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• 脚步
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减少体内脂肪可以帮助改善健康状况。尽管一些脂肪对于身体的健康功能是必需的，但是过多的脂肪会导致严重的健康问题。体内过多的脂肪与健康问题有关，例如睡眠呼吸暂停，高血压或心血管疾病以及动脉硬化。改变饮食，生活方式和运动可以帮助您安全地减少体内脂肪，并减少某些健康问题的风险。

脚步

方法1/4：生活方式改变以减少体内脂肪

1. 

   选择低热量饮食。 低热量饮食有助于减轻体重和减少体内脂肪。跟踪您每天摄入的卡路里数量，并从该数量中减去大约500卡路里。这有助于每周减少0.45-0.9公斤。跟踪您每天摄入的卡路里数量，并从该数量中减去大约500卡路里。这有助于每周减少0.45-0.9公斤。
   • 计算当前消耗的卡路里。您可以保留日记，使用应用程序或在线卡路里计算器以确保准确性。将结果减去500卡路里。主要结果是您每天要缓慢而安全地减少体内脂肪所需的卡路里数量。
   • 不要尝试热量过低的饮食或每天进食少于1200卡路里的饮食。当卡路里太低时，您可以停止减肥或改用瘦肌肉而不是减少体内脂肪。
   • 与您的医生或营养师谈谈您应该消耗多少卡路里以减少体内脂肪。

2. 

   
   
   专注于瘦肉蛋白。 蛋白质对人体的新陈代谢至关重要。在每顿饭和零食中专注于瘦蛋白可以帮助减肥和减少体内脂肪。
   • 在每顿主餐中都添加瘦蛋白。这将帮助您达到建议的每日瘦肉蛋白质摄入量。女性每天需要约46克蛋白质，男性每天需要约56克蛋白质。
   • 瘦肉蛋白的来源包括：家禽，瘦牛肉，瘦猪肉，豆类，豆腐，低脂牛奶和海鲜。
   • 限制或避免含有大量饱和脂肪的蛋白质来源。一些研究表明，高饱和脂肪的饮食可以增加体内脂肪，尤其是在腹部。限制食物，例如全脂牛奶，肥腻的肉块或黄油。

3. 

   
   
   用餐时优先考虑蔬菜和水果。 除瘦蛋白外，还要确保餐食（餐食和零食）中含有大量蔬菜。另外，还应多吃水果。这些食物营养丰富，含有许多人体所需的健康营养。
   • 通常，专家建议每天吃大约5-9份水果和蔬菜。尝试吃1-2份水果和蔬菜。
   • 从水果和蔬菜组中选择食物时，请选择浅色或深色食物。这些食物通常更具营养，并含有较高水平的维生素，矿物质和抗氧化剂。例如，选择羽衣甘蓝而不是卷心莴苣。
   • 在加工蔬菜时要有创造力。浸蘸，拌沙拉，在火上炒，煮汤，在烤箱中烤，在户外烧烤，与思慕雪混合或制作意粉意大利面酱和南瓜意大利面。

4. 

   
   
   减少您食用的谷物量。 减少体内脂肪的最好方法之一就是减少每天吃的全谷物。这些富含碳水化合物的食物可以减慢脂肪的流失。
   • 碳水化合物含量高的食物包括：面包，米饭，烘焙食品，糖果，意大利面，饼干，炸薯条，英式松饼和百吉饼。经过大量加工的谷物通常营养价值较低，并且会迅速升高血糖，经常导致脂肪储存。
   • 还有许多其他含高碳酸盐的食物，例如水果和豆类；但是，这些食物还含有大量其他必需营养素，并不一定受到限制。

5. 

   最好喝过滤水。 通常，我们大多数人应该喝大约8杯水，每杯8盎司。不含卡路里和不含咖啡因的饮料是最好的补液饮料。
   • 避免使用含糖高热量的饮料，例如苏打水，果汁和能量饮料，因为它们会增加饮食中的卡路里数量并增加体内脂肪。
   • 以上是一般建议。所需的水量因人而异，具体取决于身体大小和流出的汗水量。例如，有氧人需要喝更多的水来补充水分。您应该根据需要补充多少水来解渴。

6. 

   多吃发酵食品。 发酵食品，例如有机开菲尔，有机酸奶和咸菜，都含有有益的活细菌。肠道中大量有益细菌可以帮助保持健康的体重。您还可以服用益生菌补充剂，以帮助控制压力。

7. 

   避免添加糖和人造甜味剂。 这些食物会增加饥饿感并导致暴饮暴食。添加的糖有60多个名称，因此有时在食品的成分表中进行识别可能有些困难。某些类型的添加糖：
   • 龙舌兰蜂蜜
   • 麦芽
   • 甘蔗汁
   • 玉米糖浆
   • 葡萄糖
   • 甘蔗汁蒸发
   • 玉米糖浆富含果糖
   • 麦芽糖物质
   • 枫叶糖浆
   • 糖蜜
   • 蜜糖
   • 蔗糖
   • 大米糖浆
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方法2之4：锻炼以减少体内脂肪

1. 

   增加有氧运动水平。 您应该将有效的有氧运动与饮食相结合，以减少体内脂肪。有氧运动和饮食被证明是减少体内脂肪的最佳组合方法之一。
   • 通常，专家建议每周至少进行150分钟的有氧运动，或每天仅进行20分钟。为了加快体内脂肪的流失，您应该运动更长的时间，每天最多60分钟。
   • 结合各种有氧运动，例如：散步/慢跑，慢跑，骑自行车，跳舞，游泳，武术或拳击，以及使用椭圆机。选择您喜欢的活动，以便您更多地坚持运动。
   • 如果您刚开始进行有氧运动，则应该从当前的运动水平开始。
   • 无论您是选择低强度的运动（如游泳或散步），还是选择高强度的运动（如跆拳道或举重），请至少执行30分钟。

2. 

   合并高强度间歇训练。 一些研究表明，与中等强度的运动相比，较高强度的运动和间歇运动有助于更有效地减少体内脂肪。
   • 进行非常高和中等强度的锻炼。这些练习通常在较短的时间内完成。间歇运动的一个示例：短跑1分钟，然后慢跑3分钟。重复此循环几次，总共20分钟（不包括预热和冷却时间）。
   • 间隔训练对减少身体脂肪有好处，因为它已被证明可以帮助燃烧脂肪燃烧掉更多的卡路里，并在运动结束后的24小时内增加新陈代谢的速度。

3. 

   定期进行力量训练。 力量训练不会在运动中消耗大量卡路里。但是，从长远来看，力量训练可以帮助您建立苗条的肌肉，进而增加新陈代谢并提高身体燃烧卡路里的能力。
   • 专家建议每周进行至少2-3分钟的2-3天力量训练。整个星期训练所有主要的肌肉群非常重要。
   • 在两次力量训练之间，应始终保持至少2天的休息和恢复。您的身体和肌肉需要时间才能完全恢复，否则随着时间的推移您将难以锻炼。

4. 

   增加您的生活方式的活动。 除了有氧运动和力量训练外，您还需要增加日常活动水平。一般而言，研究表明，较活跃的人往往更健康。
   • 考虑一下您每天进行的动作或步骤的数量。如何增加这个数字？
   • 白天增加活动能力的一些方法包括：坐在办公桌前抬腿，休息时直立或抬高膝盖。
   • 通过以下方式增加您的日常工作量：午休，上楼梯而不是乘电梯，将汽车停在目的地之外，步行到附近的地方（例如，杂货店或药房）
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方法3之4：其他改变生活方式以减少体内脂肪

1. 

   压力管理. 研究表明，长期的长期低水平压力可以增加体内皮质醇的水平。当发生这种情况时，不仅很难减肥，甚至会增加体内脂肪。
   • 定期运动可以帮助控制压力水平。如果您感到不知所措或压力太大，请步行10分钟以放松身心。尝试瑜伽可帮助您平静心情。
   • 做其他有助于您放松的活动。您可以听音乐，读一本好书，阅读报纸或杂志，和朋友一起出去玩或看电影。尝试冥想，深吸一口气，形象化积极事物，练习肌肉放松和张力放松。
   • 如果您在控制压力方面遇到困难，请尝试与治疗师或行为专家交谈。这些卫生专业人员可以教您如何更好地管理压力。
   • 避免滥用烟草，酒精，咖啡因和其他药物。

2. 

   早点睡。 很多人每晚都得不到足够的休息。睡眠对于许多身体功能（包括体重控制）都是必不可少的。早睡可以增加体内脂肪。
   • 专家建议每晚大约7-9个小时的睡眠时间。您可能需要早睡，然后稍晚醒来（如果可能），以增加每晚的睡眠时间。
   • 充足的休息还可以增强体育锻炼，帮助您全天控制饥饿信号。

3. 

   确保饮食健康。 如果您想减少体内脂肪，饮食控制必不可少。部位控制有助于减少总卡路里消耗和体内脂肪流失。
   • 通常，健康的成年人平均每份食用不超过90-120克蛋白质，1/2杯谷物，1/2杯水果和1杯蔬菜。
   • 使用量杯或食物秤来跟踪份量。
   • 您也可以使用较小的盘子，碗或杯子来限制每顿饭吃的食物量。
   • 多吃建议的食物可能会增加体重增加和体内脂肪增加的风险。

4. 

   有意识地吃饭。 在吃饭时，请关闭电视，不要拿着电话或读书以专心。慢慢吃，咀嚼并享受食物。在分心或受到情绪影响的情况下进食可能会导致您暴饮暴食。尝试品尝食物，注意其味道，香气和质地。广告

方法4之4：追踪进度

1. 

   记录中 或轨迹簿。 每当您想减肥或减少体内脂肪时，最好开始写日记。您可以写下许多其他信息，并保留日记以帮助您查看和评估您的成功。
   • 进行任何更改之前，请先开始记录日志。能够记录您要更改的内容，时间段以及任何想法或想法。
   • 考虑食物和饮料的跟踪。记录食物日记可以帮助您坚持不懈。这也可以帮助您发现任何错误或帮助确定您吃的东西是否在影响您的减肥目标。
   • 您还应该跟踪体重以外的其他度量。

2. 

   每周称量自己。 当您想要减轻体重和减少体内脂肪时，跟踪进度很重要。每周称重是一种跟踪方式。
   • 研究表明，每周称量可以帮助您坚持不懈地实现目标。如果您继续跟踪并权衡自己，从长远来看，您将更有可能取得成功。
   • 每周称重1-2次非常理想。由于体重的正常波动，每天称重体重可能会导致难以准确跟踪您的进度。
   • 为了最准确地评估您的进度，您应该在一周的同一天，同一时间，穿着同一套衣服进行称重。最好在早上，进餐前，穿衣服前和上厕所后称重。

3. 

   身体测量。 随着您继续减肥并减少体内脂肪，您不仅会看到体重的变化。如果您的身体失去脂肪，您会发现自己的大小和形状也会改变。
   • 开始饮食和运动之前，先进行身体测量。这将帮助您实现最大的脂肪减少价值。
   • 进行测量和监视的常见位置包括：腰部，臀部，胸部，大腿和二头肌。将这些测量结果记录在日记中。每月测量一次以跟踪进度。
   • 相同的体重减轻但测量值较小，并且您仍在锻炼，这可能是因为您正在增加肌肉，减少脂肪并且是一个很好的进步。

4. 

   检查体内脂肪的百分比。 如果可能，您应该去看医生进行体脂百分比的检查和评估。这是显示身体由脂肪组成的百分比的数字。在继续饮食和运动的同时，该百分比必须逐渐降低。
   • 许多体育馆都有会员身体脂肪免疫服务。您可以向工作人员或体育馆的教练咨询更多信息。
   • 您可以问医生，诊所中是否有设备可以帮助评估体内脂肪百分比。
   • 您可以在家中购买和使用家用电器，但要习惯它，则需要很多东西。测量自己时，错误测量的风险要比健康专业人员或健身专业人员的风险大得多。
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忠告

• 请在开始之前拍照，并每2-3个月拍照一次以监控进度。
• 如果衣服太松，请捐赠给慈善衬衫。这个技巧可以帮助您保持身材。
• 面筋，牛奶，大豆，玉米等食物不耐症可能会使您难以减肥。
• 好好对待自己。您可能会犯一个错误，但这没关系。不要因为节食或锻炼而放弃或责怪自己。请继续尝试！