如何正确行走（附照片） - 提示

视频: 走正确的路，苦不苦是另一件事！看中国心内科“从0到1”之路《医者》【北京广播电视台纪录片频道】

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脚步
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简而言之，走路很健康。这是一种轻柔的运动形式，可以帮助您振作精神，并且可以改善抑郁症。此外，研究表明，与以汽车为主要交通工具的国家相比，行人率较高的国家的肥胖率较低。换句话说，步行可以使您更快乐，更健康。本文将指导您如何正确行走，阅读后，关闭计算机，穿上鞋子，下车，然后开始行走！

脚步

第1部分（共3部分）：以正确的姿势行走

走路时保持直立。 每个人都有独特的步态，但是如果您注意一些共同点，大家会有更美好的步行体验。首先要提到的是步行姿势。行走时，您需要抬起头，下巴并伸直背部。保持这种姿势将有助于保持脊柱笔直，减少横diaphragm膜上的压力，从而使呼吸更轻松。
- 走路时不要弯腰。渐渐地，不正确的步行姿势会导致背痛，脖子僵硬甚至更严重的问题。
使用小腿，大腿后部和大腿前部的肌肉进行有效的行走。 为了散步，您不仅需要使用一只腿，而且还需要使用全部腿部肌肉。走路时，想象一下使用大腿内侧和大腿前侧的肌肉将一只腿向后推，同时使身体向前，向另一只腿的脚后跟施加压力。从脚后跟到脚趾向前滚动时，您将行走。这将导致小腿肌肉运动以帮助脚抬起，并在行走时使地面保持适当角度。
舒适地将肩膀向后推。 尽管与行走有关的大多数肌肉都集中在腿和脊柱上，但是您仍然需要注意上半身的姿势。放松并向后推肩膀有很多好处。该姿势有助于保持稳定的“直立”支撑力，该支撑力在您行走时从脖子延伸到臀部。与保持背部挺直和抬起下巴相结合，此姿势还有助于限制背部肌肉的张力，防止长期受伤。同时，将肩膀往后推也是支撑驼背的好习惯，因此它将限制由驼背引起的肩膀紧张和疼痛。
- 最后，当您将肩膀往后推时，您会看起来充满自信，坚强且 更美丽。这虽然很小但是很重要-为什么不选择以健壮的方式行走和尽可能保护自己免受伤害？
边走边走。 对于大多数人来说，这也是一种本能。走路时，双手自然地松开，双手会开始以小弧形摆动-走得越快，弧形就会越大。走路时摆动手臂的动作是完全自然的，并且可以提高步幅。与单独放手相比，使用相同的能量量，您将随着挥杆进一步前进。因此，走路时不要犹豫挥舞手臂。不用担心-您看起来并不荒谬。
- 如果天气允许，请尝试将双手伸开口袋或口袋，以充分利用秋千的好处，这样您就可以走得越来越远。
开始缓慢启动。 在走路的前几分钟，以舒适甚至律动的方式走路，以温暖身体。假设100％是您可以不运行就可以快速运行的最大速度，则为50-60％。通常，当您启动时，您需要加快速度，以便您可以正常说话和说话，而不会呼吸困难。
- 虽然有争议，但一般而言，热身运动可以帮助您更好地增加心率。
引导后加速到平均速度。 当您感到舒适时，请加速至最大步行速度的70-80％，并且不要忘记保持良好的姿势。以这种速度，您将开始呼吸，但不急于呼吸，即使仍然不像以前那样容易，仍然可以保持对话。
- 加速时，尽量不要走太长的步伐。此时步幅的增加将导致腿部肌肉伸展，脊柱不稳定并逐渐使您不舒服。
- 为了改善您的心脏健康，每周至少应进行5次热身运动并保持有规律的步行，每次30分钟。研究还表明，只要您整整步行30分钟，就可以将一天中的30分钟步行分成较小的间隔同样有效。
培训即将结束时空调。 加快速度并保持大约30分钟（大约）的速度后，减速至开始时的速度，并继续步行5至15分钟。高速行走后进行调节将有助于您的心率逐渐（但不是突然地）恢复到您的静止身体的心率。此外，您也会感觉更好。
- 最后一件事情很重要，锻炼后感觉越好，就越有规律地走路。因此，花时间去空调将帮助您获得步行的长期好处。
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第2部分，共3部分：增加步行锻炼的强度

选择合适的步行鞋。 如果您打算每天散步来开始锻炼运动，如果还没有的话，请考虑买一双舒适的步行鞋。一双好鞋有很多好处，并且您将可以更好地走路，同时更舒适。选择结实的鞋子，以保持双脚伸直，脚跟垫和脚踝支撑，以防止走路受伤。您可以咨询运动鞋商店的工作人员，以获取有关选择合适鞋子的建议。
- 您不必因为没有专门的步行运动鞋而推迟锻炼步行。虽然专用运动鞋是最大的好处，但您可以穿着任何鞋子走路，只要您长时间舒适地走路而不会感到腿部疼痛或肿胀即可。
穿合适的衣服。 散步时，应牢记一些基本和实用的服装选择原则。准备好出汗，因此穿着一件简单的棉质T恤可以吸收汗水，应该很舒适。您还应该选择步行时最舒适的裤子，某些类型的裤子（例如运动衫，短裤，运动裤或牛仔裤）都是合适的选择。最后，您穿的衣服应该适合户外天气，以免走路受到风，雨或热感的影响。如果天气寒冷，您可以带一件外套或风衣，天气炎热时，您应该穿短裤等。
- 就像运动鞋一样，您不必从头到脚都穿运动服就能出去散步。如果不真如果您认真散步，运动服的衣服用处不大。您绝对可以使用已有的衣服而无需购买新衣服。
选择所需难度的路径。地形图 也会影响步行的好处速度你快或慢。一开始，您应该选择走在平坦的地方，当您变得更有信心时，可以通过选择更艰难和更长的道路来挑战自己。
- 上坡和下坡是一种很好的锻炼方式，但是会增加肌肉和关节（尤其是脚踝）的压力，因为您必须大角度移动以逐步支撑双腿。在陡峭的山坡上锻炼，例如在健身房锻炼重物时- 慢慢地 瞄准而不是急忙。
花一些时间练习 肌肉松弛剂 走路之前。 虽然步行不是一项繁重的运动，例如跑步，举重，爬山或其他运动，但您仍然 有风险 受伤为了减少步行受伤的风险并提高灵活性，请在步行之前和/或之后进行拉伸。花费大约5-10分钟的时间伸展您的前腿和手臂，可以使您感觉更舒适，身体更好。
- 请注意，某些慢性疾病（例如背痛或关节炎）会增加拉伸的好处（以及不拉伸肌肉的后果）。
- 由于腿部的肌肉群主要参与步行，因此您需要优先伸展下半身的肌肉。伸展脊椎和上身也有很多好处，尤其是在您容易疼痛的区域。您可以考虑以下几种类型的肌肉放松：
  - 伸展大腿肌肉
  - 伸展您的后大腿肌肉，例如以倒立的V型姿势
  - 伸展小腿肌肉
  - 伸展背部的肌肉，例如猫和鳄鱼瑜伽姿势
  - 伸展肩膀的肌肉
旨在逐步增加您的步行速度和距离。 如果您以前没有锻炼过，那么您很快就会意识到走路的好处-心情更好，身体更有活力，并且也许还会减轻体重（前提是您不进食过多补偿步行所消耗的能量）。为了增加这些好处，使您的心情更好，体内能量更多，体重减轻，您将需要增加步行距离，增加步行速度或两者都改善。。像其他任何锻炼方法一样，想想走路就是通过逐渐增加强度来进行的，有一天，您会惊讶于自己的外表和情绪如何变化。广告

第3部分，共3部分：在日常生活中多行走

以步行为主要交通工具。 散步是运动的好主意，而不是其他任何事情，但是通过每次需要移动时选择走路，可以大大增加您的日常行走时间。此外，由于它具有使精神更加振奋的作用，因此您应该选择步行，以便可以到达需要精力旺盛，机敏并准备最佳工作能力的地方。如果您白天已经走了足够多的步，您甚至不需要花费更多的时间来锻炼身体！您可以在以下情况下选择步行：
- 每天上班。这一点非常重要，如果您可以从家里步行去上班，反之亦然（或步行到公共巴士站）而不是开车，那么您不仅会变得活跃，无聊，而且会为积极保护环境。
- 去购物。很多人有每周去几次超市或百货公司购物的习惯。如果您借此机会走路，在去商店的路上会做一些运动和在回家的路上搬运货物时，已经动员了更多。
- 参观朋友的房子。最后，如果您打算拜访某人，则可以选择走路而不是开车，因此，到达时您一定会感到高兴和精力充沛。
步行娱乐。 如上所述，步行到需要去的地方是一个明智的选择，但您也可以选择步行，因为 想走路。散步不仅是锻炼身体的一种方式，而且是一种令人愉快的活动（前提是天气良好）。能走到户外，呼吸新鲜空气，环顾四周，真是太好了。与其花费一整天的时间在室内度过，不如花一些空闲时间走路和放松，随着时间的流逝，您会发现这比看电视更有意义。
- 你们都可以散步发现。冒着每天上班或上学的平凡之路的风险，您会发现奇迹，便捷的捷径以及以前甚至都不认识的地方。存在。
步行连接。 如果您整天呆在室内，您将无法结识新朋友，因此请充分利用室外散步的机会。在大型购物中心，集市和繁忙的街道等公共场所散步是结识新朋友并增加建立新关系的机会的一种方式。同时，您也可以在社区中更多地参与社区活动。我们常常忘了见别人和被别人看到的简单快乐，如果我们不经常出去，那就起身出去走走！
- 如果您害羞，走路是一种很好的方式来轻轻地开始“走出您的皮肤”。有更多结识新朋友的有效方法，但是对于那些已经待在家里很长一段时间并想要重新融入社区的人们来说，步行也是一个不错的选择。另外，当您走路时与新朋友聊天时，您自然会变得更加灵活和机敏，因为步行有助于振奋精神。
步行可以改善外观。 正确的步行姿势会对您的外表产生很多积极影响。对于初学者来说，步行对改善您的体质有显著作用。像其他类型的运动一样，步行可以使您苗条，苗条和更有魅力。除了上述基本好处外，以良好的姿势行走也将逐渐帮助您锻炼身体。站立时比驼背时美丽得多
- 对于男性，通过保持上半身笔直并向后推肩膀来保持走路时的良好姿势，也可以拉伸胸部和腹部的肌肉，使您看起来更加肌肉发达。对于妇女来说，将有上述好处。
- 不要以为在外观上投入时间，思想和精力是没有用的。漂亮的长相是一个人约会潜力的真实而直接的因素，因此不容忽视。
耐心一点。 无论您如何选择将步行融入生活，这对您而言都很重要 坚持不懈。步行只有定期进行才有好处。如果您只长途跋涉几次，而且整整一个月都没有再走，那么您在健康，情绪或外表方面都不会获得很多好处。但是，如果您一次走路约5次，每次45分钟 将有效。养成走路的习惯，要有耐心，并尽可能多地走路。
- 由于有时间上班，学习和/或与家人在一起，每天都没有时间走路。如果您无法按固定的时间表定期走路，则可以在白天趁机散步。您可以在某些时候步行，例如：
  - 在午餐休息时间
  - 放学后或工作
  - 清晨上学或上班之前
  - 晚饭后
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