应对焦虑症 - 提示

视频: 你为什么焦虑？ 7个焦虑症有效对付方法 Anxiety therapy and mental health 身心健康自我提升

内容

脚步
警告

你的心在跳动。您周围的墙似乎正在关闭。如果您遇到焦虑（或恐慌）发作，可以使用多种工具来帮助您应对。有许多有用的策略可帮助您应对这种情况并最大程度地减少症状。但是，您应该咨询您的医生，该医生可以根据您的个人病史帮助您找到最合适的治疗方法。

脚步

方法1之3：在焦虑发作中行事

识别症状。 焦虑有很多症状，发生这种情况时，人们会有不同的感觉。当您处于惊恐发作时，您的身体将进入“战斗或投降”状态。由于这种反应不会持续很长时间，因此恐慌发作通常会在几分钟后消失。但是，有些人通常会经历数小时的这种状况。惊恐发作的最常见症状包括：
- 心跳快
- 感觉热
- 可怕
- 胸痛
- 气促
- 手指或脚趾上有“像爬行一样的刺痛”
- 以为你快死了
- 感到闷
深呼吸. 惊恐发作的副作用之一是呼吸困难。因此，掌握深呼吸方法将是此过程中最强大的方法之一。
- 尝试将一只手放在肚子上，另一只手放在胸部上，以控制呼吸。剧烈呼气，让上半身沉入放松。现在，从鼻子慢慢吸入空气4次。您需要感觉到手在肚子上抬起来。暂停并屏住呼吸1或2次。现在，您可以通过嘴慢慢呼气4次。随着自然松弛反应的开始，重复此过程几分钟。
尝试找到一个安静的地方。 通常，恐慌发作是由一大群人的压倒性感觉触发的。您应该进入一个安静的房间或角落，在那里您可以靠在墙上，专注于当下。如果可以，请坐下来，喝点水。
- 将自己与周围的环境隔离会有所帮助，但您应尽最大努力尽快恢复正常活动。您可以通过了解放松技巧并亲自参加活动来停止在任何活动中发生的恐慌。
改变对环境的态度。 错误的看法和/或性格消散包括感觉，好像您已与周围环境或身体失去联系。有些人在焦虑发作时会经历其中的一些感觉。
- 以当前为重点的技术是对现实和人格解散的错误认识的有效补救方法。通过专注于实际事物并停止恐慌来与现实联系。练习深沉，放松的呼吸时，试着专注于每种感官。
- 站直，并感觉双脚接触地面。如果您赤脚走路，请只注意站立时的感觉，脚在鞋子或地面上的感觉。然后，沿着墙壁触摸您的手。考虑一下它将如何使您感到。注意头发在耳朵中的感觉，或衣服在身体上的感觉。最后，您应该听听周围的环境。你听到什么声音了？当您充满不同的感觉时，继续深呼吸。
用水对抗焦虑。 呼吸稳定后，您应该有足够的自信去洗手间。如果可能，让水流到您的脸上，或者将您的脸浸入水槽中几分钟。有时，新鲜感会使您平静下来。
- 帮助您停止关注焦虑的另一种策略是将冰块握在手中（如果需要，您可以在石头上包裹一块纸巾）。尽可能将其放在您的手中；之后，换手。您将迅速关注结石引起的不适，而不是惊慌症状。
与朋友或您信任的人聊天。 有时，它们可以帮助您谈论自己的感受；不时与他人交谈可以使您的头脑忙碌，并帮助您度过惊慌的发作。广告

方法2之3：挑战自己的想法

避免批评自己。 许多经历恐慌的人倾向于折磨或批评自己。在此过程中，尝试对自己更加温柔。对自己不够强壮或焦虑不安而生气或沮丧对你没有任何好处。
- 用同理心代替自我批评。您应该对自己和朋友一样友好。与其判断自己无法克服问题，不如抱住自己，告诉自己可以慢慢冷静下来并放松自己。
- 如果您对自己太认真感到内，请考虑一下统计数据。焦虑不会使您变得虚弱或疯狂。在美国，超过600万人正为焦虑症而苦苦挣扎。此外，如果您是女性，则受此问题影响的可能性将是您的两倍。
提醒自己，您曾经生存过。 恐慌发作期间的普遍想法是，您将死去。恐惧和恐惧会限制您的意识，而您所拥有的所有想法都将围绕摆脱这种感觉。提醒自己过去已经克服了恐慌症可能会有所帮助。你是幸存者。您需要做的就是继续控制呼吸，随着时间的流逝，焦虑会过去。
建议自己回到平静的状态。 积极的自我交谈是克服恐慌发作时特别有用的策略。此外，定期使用这种思维方式也可以将您一整天的焦虑感降至最低。您应该告诉自己以下几点：
- “我完全安全”。
- “我没有危险”。
- “这种感觉会过去”。
- “我每分钟都感到平静”。
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方法3之3：寻求专业治疗

咨询精神科医生以减少焦虑。 通常，医生会为恐慌症患者开抗焦虑药和抗抑郁药。这些药物非常有效，因为它们可以立即缓解焦虑症状。
- 抗焦虑药物，例如苯二氮卓类和镇定剂，可减少大脑中的过度活动。根据剂量的不同，服用后30分钟至1小时可缓解焦虑发作。在某些人中，它们还会产生诸如抑郁，嗜睡，错误思考和头昏眼花的副作用。
- 抗抑郁药也用于治疗焦虑症。然而，它们通常被指示为慢性焦虑症，对急性焦虑症无效。您应该吃药以防止恐慌发作，而不是将其最小化。
与您的医生讨论如何使用药物。 如果您的医生为您开药，则必须遵循使用说明。许多抗焦虑药具有成瘾性。超过建议的摄入量可能会很危险。另外，请记住不要与任何人共享您的处方药。
加入疗法。 大多数人发现，通过口服药物和心理疗法的结合可以有效地治愈焦虑症。由研究支持的恐慌症和焦虑症的长期治疗是认知行为疗法。
- 认知行为疗法包括识别恐惧的根源，识别误导性思维模式以及发展与压力源的健康应对机制。如果采用这种方法，则大约3到4个月后，您可能会注意到积极的结果。
远离刺激物。 如果您容易发生惊恐发作，则需要食用含咖啡因的产品，例如茶，咖啡，甚至巧克力。如果吸烟，则应戒烟，因为尼古丁也是一种兴奋剂。小剂量的酒精也会起到刺激作用。酒精中的化学物质通常会刺激中枢神经系统，并再生产生惊恐发作的能量，从而使焦虑加剧。
经常锻炼。 当您的身体变得活跃时，即使只是步行10分钟，您的情绪也会得到显着改善。研究表明，对于某些人来说，有氧运动可以提高情绪，减轻压力并改善睡眠和自尊。数据表明，锻炼频率比锻炼多长时间更为重要，因此，与其在周末到健身房进行长时间锻炼，不如尝试在15到20岁左右走动。每天几分钟。广告