作者:
Randy Alexander
创建日期:
2 四月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
如果您不断感到焦虑，压力，或认为将要发生消极或悲剧，您可能会过于担心。尽管尚不清楚焦虑的确切原因，但患有这种疾病的人通常也有相同的危险因素，例如所爱的人患有焦虑，创伤或疾病。其他精神疾病。幸运的是，正确的药物，认知策略和生活方式的改变相结合，可以最大程度地减少症状并克服焦虑症。
脚步
方法1之4：融入健康的生活方式改变
从社区获得帮助。 具有良好社交关系的人比没有社交关系的人倾向于以更健康的方式应对不同的生活状况。建立新的社交网络可以帮助您管理焦虑。您可以加入当地支持小组，以应对焦虑症患者，参加佛教或精神组织，或定期与您的密友朋友聚会。
- 他人给您的和谐与放心的感觉将极大地影响您的整体健康。实际上，研究表明，没有得到很多社会支持的老年人更有可能死亡。
优先入睡。 睡眠与焦虑密切相关。睡眠不足会导致焦虑，而焦虑会干扰睡眠。要恢复对焦虑的控制，您需要每晚至少睡7个小时。使用以下提示来获得充足的睡眠：- 让您的身体定期调整睡眠时间。
- 睡觉前30分钟关闭所有电子设备。
- 将您的卧室变成一个舒适的环境，专门用于睡眠过程。
- 做运动。
- 养成放松的习惯，每晚晚上都应遵循。
- 使用薰衣草香气等芳香疗法可促进放松。
- 戒烟（尼古丁会干扰睡眠）。
每天练习。 除了保持整体健康外，锻炼还将对心理健康产生深远影响。体育锻炼会释放内啡肽，内啡肽是使您的身体感觉舒适的化学物质。因此，经常运动可以减轻压力，并使您无需担心焦虑。- 医生认为每周必须进行约30分钟的锻炼。步行，跑步，划船或骑自行车-由您决定。只要记住选择您将要从事的活动类型即可。
饮食要均衡。 您可能不了解食用的食物和感觉之间的关系，但是它们是完全相关的。某些食品和饮料，例如精制糖或咖啡因，会使焦虑加剧。取而代之的是，多喝水，并吃一些健康的食物，包括水果，蔬菜，全谷物，低脂乳制品和瘦蛋白。- 已有大量研究表明咖啡因与焦虑症之间存在联系。咖啡因已被证明会增加焦虑，抑郁和敌对情绪。避免使用含咖啡因的食物，例如碳酸饮料，咖啡和茶（选择含咖啡因的食物），甚至巧克力。
尽量减少酒精和其他抑制剂的消耗。 您可能想喝酒以减轻焦虑，但无意中发现酒精会加剧问题。寻找更健康的方法来缓解压力和焦虑。您可以听音乐或打电话给朋友，而不是抽烟或酗酒。
照顾好自己。 当与焦虑症等精神疾病作斗争时，您可能会专注于改善自己的状况并履行职责，以至于忘记了需要定期照顾自己。您应该每天为自己做一些事情以减轻压力。使其成为每天期待的非常特别的元素。
- 每天为自己设定目标，无论是与朋友聊天，洗个热水澡，享用自己喜欢的茶或自己喜欢的喜剧表演。花点时间做“你自己”。
方法2之4：练习深呼吸方法
找一个安静的地方，让您一个人一个人，不受干扰。 如果可能，请关上门。当您习惯了这种呼吸运动时，您将能够消除干扰并在周围其他人在场的情况下进行运动。
坐直了。 只要您感到舒服，就可以坐在椅子上或地板上，双腿交叉。
- 您可以根据需要躺下。但是，请记住，笔直地坐可以使您的肺部正常工作，这对于深呼吸运动非常有用。
手臂支撑。 将手臂放在椅子的扶手或膝盖上。此举将有助于减轻肩膀上的负担，并有助于放松。
慢慢地从鼻子里吸气。 持续4秒钟，通过鼻子深呼吸。您的小腹应该充气。
屏住呼吸。 屏住呼吸一两秒钟。
呼气的 现在，通过口腔释放肺中的所有空气。当空气从嘴里吹出时，您应该听到“吹气”的声音。意识到呼气时腹部会掉下来。
等待几秒钟。 为避免呼吸太快，请停止几秒钟后再继续。
重复方法。 继续执行整个过程约5分钟。每分钟大约6-8次呼吸就足以缓解焦虑。但是，您应该寻找自己的呼吸节奏，以帮助您放松。
每天两次练习。 您应该每天至少两次进行深呼吸，每次持续五分钟。
- 请记住，深呼吸不只是在您感到焦虑时。每天练习这种方法将帮助您控制焦虑症状并缓解压力。
结合深呼吸与其他放松技巧。 深呼吸可以单独进行，也可以与其他放松技术（例如冥想和瑜伽）结合使用，以治疗焦虑症。广告
方法3之4：重构您的思想
实现错误思维的框架。 认知扭曲是不健康和不合理的想法，会使焦虑或抑郁感恶化。考虑以下一些认知失真，并查看它们是否在自言自语中发生。
- “一劳永逸，回落到零”的心态（也称为黑白思维）：以绝对的方式检查情况-不论好坏，是非题。细微的差异，复杂性或其他未指定的范围。
- 精神筛查：夸大消极情绪，同时最大程度降低积极性。
- 快点下结论：假设对方的负面反应是你的；关于负面未来的预测。
- 夸大或最小化：夸大或最小化形势的重要性。
- 夸张的概括：将负面事件视为正在进行的框架的一部分。
- 使用“要做”一词：根据自己或他人的“应该”，“不要”，“需要”，“需要”或“必须”来判断自己或他人。
- 情感推理：争论仅基于感觉-“我感到愚蠢，所以我绝对是个白痴”。
- 忽略积极因素：降低自己的成就或积极属性的价值。
质疑认知扭曲的有效性。 为了摆脱负面的自我谈话，您需要意识到参与流程的时刻，然后努力挑战这些陈述。
- 首先，承认你的负面言论：“我知道人们在看着我，他们认为我很奇怪”。
- 接下来，您将通过以下问题之一来挑战这一思想：
- 如果我的朋友说的相同，我该怎么办？
- 有什么证据可以证明这种想法是真实的？
- 有什么证据可以证明这种想法是不真实的？
- 我会混淆“能力”和“确定性”吗？
- 这种想法是基于我的感受还是基于现实？
专注于适应消极思维。 认知重构的重点是识别那些您无用的想法，挑战它们的真实性并将其转变为更有活力和积极思想的时刻。 。纠正消极思维是一种更现实地思考和减少焦虑的方法。
- 例如，上面的语句“人们在看着你，认为你很奇怪”可以转换成可以改善情绪而不会使情绪恶化的单词。尝试将其转换为“我不知道为什么其他人看着我；也许出于好或坏的原因。但是我总是很清楚并且为自己感到骄傲。”
将“担心时间”设置为每天约30分钟。 每天在此时间完成练习。在不保证正常就寝时间的情况下进行此操作，以免后顾之忧。
识别并延迟焦虑。 通过更多地了解您的焦虑感，来更加了解您的焦虑感。如果有任何想法使您的身体承受压力，增加心率，扭曲您的手或其他您躁动不安的迹象，则将其视为焦虑症。然后，当您白天感到焦虑时，请确定您的想法。
- 列出您的担忧（如果需要），并提醒自己以后可以考虑一下。尝试清理思路，继续进行日常活动。
在专用于此过程的时间内查看您的疑虑。 在您担心的时候，不要只想着白天困扰您的事情。拿一支笔，并列出您的问题清单，努力解决每个问题。
- 刺激控制疗法的研究表明，一个四步过程涉及识别焦虑，花时间处理焦虑，白天感知和延迟焦虑以及动力。解决大脑问题将是减轻焦虑的最佳方法。
了解您有能力控制焦虑和消极想法。 首先，试图推迟焦虑症似乎是不可能的。但是，练习之后，您会发现您可以真正决定要担心的时间和地点。因此，您不必担心整个一天的时间。广告
方法4之4：获得专业治疗
与您的医生预约。 如果您的焦虑会影响您的生活并妨碍您在工作，学校，人际关系或其他活动中正常工作，那么该是时候去看医生了。您的医生可能会进行测试和检查以确定您担心的原因。
- 在许多情况下，焦虑症不仅是精神疾病的征兆，而且实际上是其他健康问题的先兆。焦虑可能是心脏病，糖尿病，哮喘甚至药物滥用或停药的第一个警告信号（或副作用）。
- 在其他情况下，焦虑是药物的副作用。您应该咨询医生，看看这是否是您遇到的问题。
咨询心理健康专家。 如果您的医生找不到引起您焦虑的任何医学原因，则应转介去看心理医生，心理学家或心理治疗师。有诊断和治疗焦虑症经验的人。您的医生可能会为您开药以缓解症状，但是许多人发现，将治疗和药物治疗相结合是缓解压力的最佳方法。
请您的治疗师清楚地解释您的诊断。 简单地说，您患有焦虑症并不能给您所有恢复所需的答案。在精神病领域，甚至有更多类型的疾病以焦虑为标准。心理学家可以评估您的个人经历，进行评估，并提出问题以确定哪种焦虑症正在影响您。
- 您可能患有焦虑症，例如精神病，恐惧症，创伤后应激障碍，强迫症或社交焦虑症。
与您的治疗师确定哪种治疗最适合您。 尽管您可以使用自助技术来管理焦虑症状，但仍需要专家进行治疗。根据您所患疾病的类型和严重程度，心理健康专业人员将使用以下三种方法之一来治疗焦虑症：
- 处方药。焦虑症经常被误诊为抑郁症，因为精神科医生经常开抗抑郁药来改善焦虑症的症状。一类药物被称为选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRIs），可有效治疗焦虑症。其他选择包括5-羟色胺-去甲肾上腺素再摄取抑制剂（SNRI），苯二氮卓和三环抗抑郁药。
- 治疗。经验证明，治疗焦虑症的有效方法是认知行为疗法，其重点在于认识和改变不切实际的思维模式，这些模式有助于担心。其他潜在的治疗方法包括接触治疗，接受和承诺治疗，辩证行为治疗以及眼球运动麻醉和康复治疗（EMDR）。
- 以上两种类型的结合。
请耐心等待。 人们通常认为治疗失败或无效，因为他们不允许干预措施花费时间才能生效。另外，请注意，患有焦虑症的人可能需要尝试各种治疗方法，以找到治疗其症状的最佳方法。广告
