内容

• 忠告
• 你需要什么

• 将您的体重移向支腿以保持平衡。
• 将双腿放低至基本蹲下。
• 每条腿重复15次。

抬脚练习。 每次下蹲后，抬腿都是很好的回报。站在高大的桌子或柜台或坚固的椅子前。当您将右腿抬离地面时，稍微向前倾斜。

• 稍微弯曲左膝盖，挤压腹部肌肉，然后将臀部调整到地面以准备锻炼。
• 尽可能抬高右腿，同时臀部仍与地面齐平。
• 将右腿抬高一点，然后慢慢降低。重复30次，然后换腿。
• 向前倾斜时，请使用桌子或椅子倾斜。

基本的腿部松弛运动。 缺乏运动会增强前后腿的肌肉以及臀部和臀部的肌肉。分开双腿臀部宽度。向前迈出一只脚，大约60-90厘米，双膝并拢。将一个膝盖降低到地板，另一个膝盖垂直于脚踝。

• 保持姿势2秒钟或做2次小拍，慢慢起身回到原来的姿势。
• 重复练习30秒钟，休息，然后切换到另一条腿。

蹲到一边。 单侧下蹲（也称为下垂）有助于使大腿内侧和外侧变强。站立时双脚分开与臀部同宽。将一只腿向右踩，然后向下弯曲膝盖，左腿伸直。

• 放松到最低点时保持姿势，然后逐渐站起来回到原来的姿势。重复30秒钟，休息，然后切换到左腿。
• 当您弯曲双腿时，膝盖仍应与脚踝对齐。

桥姿势。 桥梁练习有助于调理和增强臀肌。躺在瑜伽垫上，双脚接触地板，与臀部同宽。将头，脖子和肩膀放在地板下，臀部抬离地面。

• 伸展肌肉需要锻炼，并保持身体从膝盖到胸部的直线。
• 保持3秒钟，然后放低臀部。重复此姿势10次。

秘诀： 为了增加运动难度， 将右腿抬离地面5次， 保持腿伸直，然后切换为抬起左腿5次。

方法2之4：做有氧运动来塑造臀部

1. 

   在倾斜的跑步机上慢跑或行走。 为了增强臀肌，您可以进行一些有氧运动。如果您想最大程度地受益，请对下半身进行有氧运动。在跑步机上跑步或行走可为您的身体带来双重好处。
   • 安装倾斜度为5-7％的机器。

   从每周3-5天进行30分钟有氧运动开始。 然后慢慢伸展心脏。

   
   

2. 

   爬楼梯。 用有氧运动改善臀部的另一种方法是奔跑或爬楼梯。最好的练习场所是体育场楼梯或健身房，但图书馆或公寓等其他地方也不错。这样一来，您就可以下山休息，并通过上升来增强身体。
   • 爬楼梯是一种快速射击练习，有助于快速燃烧脂肪。
   • 如果外面的楼梯上没有空间，则可以在楼梯跑步机上进行挥发性练习。注意不要将重力放在机器的把手上。

3. 

   去爬山。 在陡峭的山丘或山路上远足也是锻炼臀部的一种好方法，也是一种很好的有氧运动。查找您所在地区的足迹。穿着重量至少为4.5公斤的背包，以充分利用运动。
   • 如果没有山峦可攀登，您可以在健身房的跑步机上锻炼，设置攀爬模式。

方法3之4：健康饮食

1. 

   获得大量的瘦肉蛋白。 瘦肉蛋白是您构建瘦肌肉的重要成分，臀部没有多余的脂肪。它还可以帮助您更有效地燃烧卡路里。从鱼，鸡肉，瘦红肉，乳制品和鸡蛋中获取大量的瘦蛋白质。
   • 吸收的蛋白质量取决于您的体重，运动量和许多其他饮食习惯。与您的医生或营养师谈谈您理想的蛋白质摄入量。
   • 大多数人的目标是每顿饭吃大约15-25克瘦蛋白。
   • 羽衣甘蓝，菠菜和西兰花等绿叶蔬菜也是植物蛋白的极佳来源。

2. 

   多喝水。 被水合后，内脏功能将得到改善，脂肪燃烧效率更高。每天早上喝一杯水以增强您的新陈代谢。摄入的水量取决于个人的新陈代谢能力和运动量，但是这些准则对大多数人有效：
   • 如果您是男人，则每天喝约13杯（3升）水。
   • 如果您是女性，则每天喝9杯（2升）水。

3. 

   遵循健康的碳水化合物饮食。 如果您想锻炼无脂肪的肌肉，请不要尝试从饮食中完全减少碳水化合物。健康的碳水化合物为身体提供能量，使身体保持健康健康。从全谷物，糙米，地瓜和豆类中获取碳水化合物。
   • 还有 健康和不健康碳水化合物之间的区别。并非所有含碳水化合物的食物都是好食物。

   秘诀： 许多富含碳水化合物的食物卡路里含量很高，但是低糖是可以的。

4. 

   没有零食。 为了防止您的肌肉下垂和定调子，请减少含糖，高脂肪的快餐食品。避免吃甜食和软饮料，加工食品，咸味零食和高脂肪快餐，例如三明治或比萨饼。

方法4之4：打扮得使臀部看起来饱满

1. 

   穿显眼的牛仔裤。 带有后袋的牛仔裤吸引您的注意力。寻找裤子后部有气袋的裤子，让您的臀部有圆润的感觉。
   • 您可以选择绣花袋或装饰性裤子。

2. 

   穿紧身牛仔裤。 紧身牛仔裤是美丽的屁股（男人或女人）的最佳选择。宽松的裤子将填补您的屁股！将它们全部埋在橱柜的底部，并找到一个更好的拥抱。

   秘诀： 除非您在体育馆里，否则避免穿宽松的裤子或绑腿。

3. 

   穿高腰裤子和裙子。 裙子，裤子和腰围连衣裙将有助于强调臀部的曲线。选择牛仔裤，高腰铅笔裙或最小腰围的连衣裙。
   • 如果找不到适合的东西，请尝试怀旧风格，里面装满了高背物品。

4. 

   带到蜜蜂。 如果您穿着宽松的夹克或衣服，则用皮带或围巾收紧腰部。中体越小，对接感就越大。
   • 或者，也可以将上衣绑在腰上，如果它与您的整体衣服匹配的话。

5. 

   穿高跟鞋。 脚跟钉可以帮助您抬起和推动臀部，使其看起来更圆滑。尖头脚跟最有效。但是，切记过多穿高跟鞋也对腿和背部有害。选择舒适的鞋子，每天只穿1-2个小时。
   • 不需要穿高跟鞋时，带一双舒适的鞋来更换。拖鞋或玩偶鞋是放在篮子里的那些。

6. 

   使用对接垫。 如果您希望臀部看起来圆滑而又没有时间运动，那么硅胶垫可以为您提供帮助。插入硅胶垫，您很快就会碰到圆头。
   • 硅胶垫适用于男性和女性。如果您是男人，并且希望臀部看起来更圆一些，请购买短裤或三角裤。

7. 

   如果您不想使用填充物，请穿提臀内衣。 寻找对接升降机或绑带，以提升和塑造您的对接形状。有些设计有打孔设计，可单独对接，其他设计则可提起并支撑整个下部。

   秘诀： 您也可以寻找臀部形状和扁平的形状，以使您的腰部看起来更苗条。这种类型被称为“塑形内衣”。

忠告

• 调整臀部运动以适合您的水平。
• 每次下半身运动后都要挤压。练习诸如＃4挤压，鸽子或脚趾触摸之类的姿势非常有助于减轻每次锻炼后的疼痛。

你需要什么

• 网球鞋
• 健身器材
• 床或运动椅
• 桌子或椅子
• 跑步机
• 爬楼梯机
• 高跟鞋
• 后兜裤
• 硅胶垫