内容

• 第 2 部分（共 3 部分）：建立力量
• 第 3 部分（共 3 部分）：执行攻击
• 提示
• 警告
• 你需要什么

1 占位。 排球规则规定，您必须是前排球员才能将球扔过网。从右侧或左侧以锐利的向下角度抛球最有效。无论您是从左侧还是右侧击球，都要站在距离网约四步的 3 米线（进攻线）后面。

• 如果你有长腿或大步幅，站得更远一点。
• 如果你是右撇子，你可以在从左边接近时打出更强大的进攻拳，如果你是左撇子，反之亦然。如果你个子高，可以跳得更高，试着从中间开始。

2 注意投手。 中心位置的球员将球向你的方向高高抛起，弯曲其轨迹，使其靠近球网落到一个适合对方进攻的位置。发球后，您将开始跑步。

• 在练习进攻投篮时，最好有经验丰富的投手参与。球应该在球网旁边以柔和的弧线上升和下降，为您创造一个理想的进攻位置。
• 由于您正在与团队一起训练，因此您需要为团队成员命名，让他们知道您正在击球。许多命令为每个区域提供名称，如果您有它们，请使用它们。

3 进入正确的位置。 看着球，弯曲膝盖准备移动。如果你是右撇子，把你的左脚放在你的右脚后面。如果是左撇子，那么右脚在左脚后面。

4 向球迈出第一步。 用左脚朝着球的方向迈出坚实的第一步。如果你是左撇子，就做相反的事情。

5 迈出有力的第二步。 用你的右脚加快速度（如果是左手，这将是你的左脚）。同时，将双臂收回身后，为罢工做好准备。第二步的长度将根据球的位置而变化；如果他离你更远，就走更短的一步；如果离你更远，走更远的一步。

6 按照最后一步调整双腿。 再次用左脚（如果你是左撇子，则向右）迈出一步，最后，你的肩膀应该与肩同宽，膝盖弯曲。手应该被拉回到你身后。

• 当谈到跳跃高度时，手臂摆动非常重要。适时的挥杆将有助于建立势头。通过培训实现卓越计时。
• 确保你的双脚分开与肩同宽，这样你就不会失去平衡。
• 当球飞向你时，请抬起头来观看球。

7 跳到球的正前方。 完成最后一步后，将身体旋转至与球网成 30 度角，使击球侧的肩部远离球网。猛地跳起来，在跳到空中的同时向前摆动你的手臂。你跳得越高，你的拳头就越有力。

8 举手击打。 在跳跃过程中达到最高高度后，将手臂摆动到头顶上方。拉回你的右肘（如果你是左撇子，则向左拉）并弯曲成 90 度角。手应与头部齐平。

9 用你的手的中心击球。 准备好时保持手掌张开，手指闭合。要快速将手移向球并产生接触，请将手靠近肩部旋转并向前猛拉前臂。将手腕急剧向下弯曲以产生头顶旋转并将球向下送入对手的场地。

• 尝试在跳跃高峰时击球，以最大限度地提高击球力量。
• 将手“穿过”靠近躯干的球。这可确保您在整个行程中不会失去动力。
• 规则禁止触网。击球后，将手臂放回身体以避免任意球。
• 小心不要让球被“携带”或“握在”手中，哪怕是一秒钟，因为这不符合规则。

10 当你的脚接触地面时弯曲你的膝盖。 这将有助于恢复平衡并避免脚踝受伤。

11 回到起始位置。 如果对方球队击球，那么您需要准备好采取进一步行动。远离网并采取起始位置。一直盯着球看。

第 2 部分（共 3 部分）：建立力量

1. 1 练习在没有球的情况下操纵双腿。 当你刚刚学习如何击球时，专注于步法很重要。足够努力地训练以学习足够的排球方法，以便在您睡觉时进行。记住从攻击线后面开始并朝着假想的球移动。专注于掌握快速、有力的起飞滑跑。
2. 2 尽可能多地练习摆动。 拿一个排球，​​一遍又一遍地练习将它击打在墙上。把它扔到空中或自己吃，然后练习向后拉并进行进攻性打击。记住将前臂急剧向前弯曲，倾斜肘部并将其朝向球旋转。你做的越快，你的攻击力就越强大。
   • 自己训练很好，但与可以为您传球的伙伴一起训练会很有帮助，这样您就可以充分地进行跑步、跳跃和挥杆训练。
   • 专注于与球的牢固接触，急剧弯曲手腕，并完成击球。
3. 3 增加你的跳跃高度。 跳跃高度取决于你的整个起飞滑跑，而不仅仅是你的最后一步。确保你用力接近球以开始建立动力。弯曲膝盖时用力向后摆动手臂。跳跃时，你的整个身体应该向上移动一次，使你处于最佳位置以进行攻击。
   • 练习跳得尽可能高，在跳跃的高峰期，每次都用攻击性的打击来打击。
   • 尝试使用攻击性拳击训练器。它是一种使球保持高位的装置，迫使您跳得足够高，以便在跳跃高峰时击中球并将其击出装置。
4. 4 专注于时机。 确切知道何时击球将真正影响您的击球力度。你需要为你的起跳跑安排时间，以便你可以在“最佳”位置接触球，在这个位置，你的手可以在你仍然处于跳跃高峰时击落球。计算时间的能力是掌握的基本技能之一；只有经过艰苦的训练，你才能达到最大的出拳力量。
   • 要学习如何计时，使用良好的服务器进行训练会很有帮助。与可以在正确位置发球的人一起工作，让您在跳跃的最高点击球。
   • 当你跑向球击球时，用你的眼睛观察它。如果您用指尖或手的太低部分击中它，请知道您在浪费时间。
5. 5 始终坚持到底。 完成对于强有力的击球非常重要，因为没有它，您将被迫中断手的动力，然后才能真正以全速击球。关键是在不触网的情况下完成击球。完成击球时弯曲肘部，这样您就可以将手靠近身体，而不是触碰球网。
6. 6 做力量练习。 认真的排球运动员会进行特殊的锻炼，以增强小腿肌肉、腹部肌肉、肩袖和其他肌肉，这些肌肉与有力的空中跳跃有关。与教练一起开始锻炼，帮助您跳得更高。以下是一些示例练习：
   • 做俯卧撑。首先，您可以将手放在地板上或放在健身球上，这也有助于稳定肩关节。做三组 15 个俯卧撑，随着时间的推移，随着力量的增加，增加重复次数。
   • 用双手将球扔过头顶。使用药球（重排球）。双脚分开与肩同宽站立，双臂向上摆动过头顶，然后将球扔到地上。这将训练你的肩膀和手臂肌肉。

第 3 部分（共 3 部分）：执行攻击

1. 1 调整你的冲击角度。 当您以锐利的向下角度击球时，击球将更加有力和有效。你需要他尽快落地，让敌人没有时间击退他。一旦掌握了正确的出拳形式，就可以练习尖角踢。
   • 在球场上找到敌人难以掩护的自由区域。努力击中那些“洞”，而不是直接将球击中对手。
   • 通过从网沿的多个位置击球，您可以利用对手的弱点。
   • 练习通过从盒子中击球来击中目标。站在一个高而坚硬的盒子上，位置靠近你击球时跳跃的最高点。让某人为你发球，你站在禁区内踢球，试图击中球网另一侧的目标。
2. 2 学习观察阻挡玩家。 阻挡者是对方球队的球员，他们的任务是阻止你的一击过网。无论你击球多么用力，如果你直接将球瞄准阻挡者，那么你很可能不会为你的球队赢得一分。密切关注球很重要，但您必须学会注意眼角外的阻挡者，以避免他们靠近网。
   • 练习发现阻挡者的最好方法是与敌方球员一起训练。在进攻性打击训练期间，让他们阻挡您的攻击。
   • 通过正确瞄准拦截器无法触及的命中，您可以避免它们。
   • 记住在击球结束时急剧弯曲手腕，使球向上旋转；这将使拦截者更难成功拦截球。
3. 3 通过快速移动来迷惑你的对手。 在接球的过程中缓慢而优雅地跳舞会让你的对手有足够的时间进入一个有助于阻挡你投篮的位置。快速而有力地移动，您将让他们措手不及，并有更好的机会成功完成攻击。
   • 如果你的腿不快，短跑训练可以提高你的速度。
   • 在发球之前不要开始跑步是很重要的；否则，还没来得及打就出卖了自己。
4. 4 与团队成员一起制定战略。 许多排球队使用暗语、特殊阵型等策略来误导对手。在进攻前努力分散或迷惑对手是在另一侧打开一个洞以便你得分的好方法。阅读有关排球策略的相关文章以及您需要做什么才能以空分击败对手。

提示

• 为了让球落下，它需要向上旋转，为此你必须在击球的那一刻轻弹你的手腕。练习将球击向墙壁，同时用手腕向前轻弹。
• 在向球移动之前大喊“我的”或“打开”。这将向您的团队成员发出您正在接球的信号，并有助于防止碰撞。
• 如果你不能把球击落，做一些练习来提高你的垂直跳跃，这样你就可以跳得足够高以“到达”球的顶部。
• 最常用的击球方式之一：左、右、左、跳、踢！记住要考虑你的步伐节奏，因为它可以帮助你熟悉你的起飞滑跑。
• 有许多不同类型的跑步；你的教练教给你的可能与上面描述的不同。
• 当你弹跳击球时，跳到网上，而不是直线上升。这将大大增加你的出拳威力。取决于你能否正确延迟跳转和计时。
• 如果您是中锋并且靠近球网（在某些球队中称为“B”或“2”），您需要在发球前开始跑动。
• 在攻击过程中并不总是需要进行攻击性打击。优雅的投球（短距离击球）、挥杆（轻触将球击入对手的挡块并将球击向地面）或发球（长而直的球）发球到场上未受保护的部分）可以让您的对手措手不及，并为您带来一分。

警告

• 请记住，在有组织的竞技排球中，有许多规则规定谁以及如何击打进攻者。
• 为防止严重受伤，请务必在进行剧烈的体力活动前进行拉伸。
• 在击球期间不要让你的手越过网——这是一个错误。
• 不要让你的脚越过网线，否则你的对手会得分。

你需要什么

• 排球
• 排球网
• 至少一名队友
• 护膝
• 球场鞋（如果您没有排球鞋，请穿跑鞋）