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• 脚步

失去大腿脂肪可能是艰巨的任务。为了成功做到这一点，您应该将适度饮食和定期锻炼相结合。但是，重要的是要记住在这里，无论您是节食还是运动，您都不应以减少大腿上的特定脂肪为目标。取而代之的是，您应该找到正确的方法来通过健康的饮食来总体减轻体重，同时不要忘记通过更严格的训练方法来调理和瘦大腿。

脚步

第4部分（共1部分）：通过正确的饮食减肥

1. 

   菜单很干净。 为了减肥，请使用低热量但营养丰富的食物中的卡路里。确保您的饮食中富含蛋白质的食物（如瘦肉和坚果），水果，绿色蔬菜和复杂的碳水化合物（如全麦面包，豆类，糙米）。
   • 如果可能，请远离加工食品，例如冷冻食品（冷冻披萨）或预制肉（可微波食用的肉）。简而言之，请尽可能多地食用新鲜清洁的食品，并限制罐头，包装和罐头食品。这些食品经过加工以补偿食品加工过程中损失的养分，以保护它们。

2. 

   
   
   全天将食物分为几顿小餐。 每天，您应该吃大约4至5顿小餐，而不是吃3顿主餐。这将促进体内新陈代谢，同时抑制食欲，因此您不想吃太多。
   • 如果您想全天吃得更多，请确保分开您的份量。可以肯定的是，您永远不会想吃很多食物和大量的食物，并吸收更多的卡路里到您的体内！

3. 

   
   
   限制摄入饱和脂肪。 与不饱和脂肪相比，饱和脂肪对您的身体不利，并且通常存在于乳制品，肉和不饱和油中。许多甜点和糖果也含有这些脂肪。因此，尽量减少甜食。
   • 不仅棕榈油和椰子油，而且黄油和动物脂肪（如猪油和固体脂肪）也包含大量的饱和脂肪。同时，鱼油和Omega-3必需脂肪酸也包含高百分比的饱和脂肪。因此，当食用这些物质含量高的食物时，应仔细阅读标签上的营养指标说明，并限制食用量。
   • 当然，请记住，您应该限制饱和脂肪，而不是从日常饮食中完全消除它。如果节制并正确使用，鱼和坚果中的脂肪还会为您带来许多健康益处。

4. 

   
   
   跳过红肉，选择蛋白质含量高的瘦肉。 这里的简单原因是，瘦肉蛋白质所含的饱和脂肪和卡路里较少。
   • 用鸡肉和火鸡代替牛肉和猪肉。此外，鱼还比大多数红肉少脂肪，特别健康。如果可能，选择生鱼而不是沙丁鱼，金枪鱼和其他罐头鱼。
   • 豆类（如扁豆，鹰嘴豆和斑豆）也含有大量的低脂蛋白质。它们将帮助您快速感到饱腹，并提供所需的所有营养，以使您的身体在每次吃低脂食物减肥时都不会失去其营养。

5. 

   为身体提供低脂乳制品。 钙有助于调节健康脂肪并消除体内多余脂肪。同时，低脂产品（例如牛奶和酸奶）可能有助于减轻体重。对于女性，尤其是骨质疏松症的女性，应着重在日常饮食中提供足够量的低脂牛奶。
   • 选择低脂乳制品，而不是无脂或高脂乳制品。这意味着您应该每天喝含约1-2％脂肪的牛奶，而不是全脂/脱脂牛奶。低脂乳制品比无脂乳制品更好，但其中含有大量糖。
   • 在饮食中添加更多牛奶，酸奶和脱脂牛奶制成的奶酪。这些丰富的牛奶来源通常比硬质奶酪，奶油和黄油含有更少的脂肪。
   • 9至51岁之间的男女每天应喝约3杯牛奶。 2至3岁的儿童每天应该喝大约2杯牛奶，而4至8岁的儿童每天应该喝大约2.5杯牛奶。

6. 

   限制含酒精的饮料。 酒精是卡路里的一种空虚来源，应尽量减少饮食以减轻体重。为了消除酒精（乙醛和乙酸盐）的副作用，如果仅喝1杯或1杯酒精，就会燃烧掉体内大约75％的脂肪，所以蒸出的脂肪和碳水化合物的量也很大。被人体吸收的脂肪很可能沉积到人体的脂肪层中。
   • 即使适度饮酒也会增加您吸收的卡路里数量，降低运动动机，并对睡眠产生负面影响。如果您真的想喝酒，请适度喝酒，并确保您所居住的国家也有“干燥的一天”。

7. 

   避免高热量食物。 尽管选择食物会有些宽容，但某些食物和饮料会帮助您减轻烟雾。因此，尽量不要对这些食物说。吸收空卡路里不会为您提供任何营养益处。应避免饮用苏打水和速冻食品和含糖早餐谷物等快餐食品。广告

第2部分（共4部分）：减肥运动

1. 

   不要试图“将重量减少在一处。“减肥是不可能的，尤其是在大腿部位。为了摆脱该区域的脂肪，您必须全身减轻体重。在这里，重要的是要对失去大腿脂肪的期望抱有现实的态度。

2. 

   增加您的有氧运动（运动会在一定程度上增加心率）。 有氧运动是有效燃烧脂肪的好方法。为了减少全身脂肪（当然也包括大腿部位的脂肪），您应该增加进行有氧运动的时间或天数。针对心脏的锻炼特别适合于减少大腿脂肪，因为它经常应用于下半身。
   • 流行的有氧运动包括椭圆运动，跑步机，爬梯，跳绳和快步走。
   • 为了增加多余脂肪的燃烧，您应该每天至少半小时，一周5天，进行练习。
   • 在开始进行日常体育锻炼之前，请务必先咨询医生，以确保您的身体健康，可以进行中度到剧烈的运动。

3. 

   练习剧烈的时间间隔。 间歇训练涉及交替的剧烈运动与轻度运动。例如，您可以交替走路和慢跑（每5分钟一次，重复30-60分钟），也可以交替慢跑。并以更快的速度运行。间隔训练将帮助您燃烧体内的大量卡路里，从而燃烧大量脂肪。
   • 每天计划30分钟或更长时间进行间歇训练，每周进行约4-5次。
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4的第3部分：锻炼身体以保持身体健康

1. 

   做壁蹲（壁蹲）。 这是一种平衡的身体锻炼，可以使您的大腿看起来更健美。
   • 要练习蹲墙，您应该在膝盖弯曲大约45度的同时将背部靠在墙上。保持约30秒钟，然后站起来放松。分成4组，每组重复10次。

2. 

   练习在房间里跳。 此练习结合了有氧运动和力量训练。当然，这种特殊的组合将帮助身体燃烧大量的卡路里，并着重于帮助大腿紧实。
   • 首先，双脚伸直，膝盖和脚趾略微伸出，站立。在这种姿势下，您的手应该触摸地板（上面的照片是青蛙般的姿势！）。在下蹲姿势时，请尽量降低姿势，但要确保胸部保持笔直，同时膝盖保持脚趾直。
   • 现在，利用您的力量跳起并在90度左右摆动，同时双腿也跳起来。跳跃时，将手臂举过头顶以产生力量将身体向前推动。
   • 然后，蹲下（尽量降低自己的高度）。并像这样继续跳跃，直到完成1圈（1轮将包括4次这样的跳跃）。
   • 尽可能多地重复跳跃1分钟。然后继续重复同一件事，但方向相反。

3. 

   练习坐在枕头上。 您无需任何培训设备即可在厨房练习这种运动。相反，您需要的是厨房椅子和客厅沙发上的枕头。
   • 首先，稳固地坐在椅子上（您应该选择下面没有轮子的椅子），并在膝盖弯曲大约90度的同时将双腿放在地板上放松。然后，在膝盖和大腿之间放一个枕头。
   • 将枕头放在大腿之间时，不要忘记呼气。想象一下，尽力将枕头放在中间。保持该姿势1分钟，然后在锻炼时定期呼气。

4. 

   练习躺在你的侧腿上。 这个练习主要集中在肌肉闭合上。这是一组沿着腿部伸展的肌肉。与常规的有氧运动相结合，此举不仅使肌肉更强壮，而且还参与燃烧大腿上的脂肪层。
   • 躺下并倾斜到一侧。您的腿应该笔直，一条腿放在另一条腿上。您可以向后折叠双臂以抬起头，而另一只手则放松并放在臀部上方。臀部和肩膀垂直于地板时，头部和脊椎应对齐。
   • 现在，通过伸展腹部肌肉并将小腿指向前方来抬起脊椎。此时，它将在大腿前面。当然，此时，支腿仍应笔直，但大腿应接触地板，以使两只脚都搁在地板上。
   • 将小腿抬离地面。呼气并轻轻抬高小腿，使其比大腿高。继续抬高双腿，直到您的臀部开始倾斜或直到您的下背部或瘦肌肉伸展为止。
   • 吸气并将双脚放在可控的位置上。
   • 然后，慢慢地切换侧面，以便另一只可以休息。用另一条腿重复练习以完成第一组。重复抬腿10次，每侧3次，然后轮流转。
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4之4：学习爱自己

1. 

   现实点。 请意识到您是最糟糕的批评家，并且您比其他任何人都注意到大腿上的多余脂肪。然后，您经常问自己：大腿是否需要更多练习？是我自己看到大腿比实际更多的脂肪是我自己吗？自己看看自己是否对身体过于严格？
   • 最好请家人或可信赖的最好的朋友来准确评估您的大腿是否有多余的脂肪。这个人会帮助您弄清楚您是应该锻炼身体还是瘦身，还是只是在夸张。
   • 为了在医学方面最好地了解您的身体状况，请不要忘记咨询医生。它们将为您提供有关脂肪在身体上聚集的区域的准确信息，并帮助您计算BMI并更好地了解其概念。

2. 

   寻找身体上的强项。 也许您的大腿比您想象的要胖得多，但是作为回报，您的身体其他部位值得感到自豪。因此，您不应该只专注于“问题区域”。相反，请确保还花时间看看您身体的其他特征使您感到美丽和引以为傲。如果可能的话，不要忘了尊重这些地区的美丽。
   • 尝试找到身体上三个吸引人且自信的部位。您可以拥有结实的手臂，纤细的腰部，规则的牙齿或明亮的眼睛。无论您最喜欢哪个部分，请确保您知道如何突出显示它们。

3. 

   了解身体的价值。 您的身体就像一个奇迹机器，在日常生活中为您带来许多好处。因此，最好是更关心自己的身体可以做什么。请记住，它是一种工具，而不是装饰品。了解了这一点，您将知道如何欣赏大腿，并了解多亏了它们，您可以抱住孩子或孙子，轻松爬楼梯并在路上玩跳房子。广告