作者:
Peter Berry
创建日期:
19 七月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
跳高是许多运动员的一项重要技能。要跳得更高，您需要练习动量步骤来开发能量。良好的跑步将增加推动身体向上的动力。选择舞蹈的时间也很重要，您需要知道如何很好地协调身体的各个部位。很快，如果您努力锻炼，跳高技巧就会提高。
脚步
第1部分，共3部分：两足舞蹈练习
如何定位脚。 站立，双脚分开与肩同宽。跳跃前，您的脚应正确放置。放松身体的其余部分。
- 小心！此时，您的膝盖没有朝内，也称为外翻。膝盖应该在第二个脚趾上。
注意武器。 当您以半蹲，半站立的姿势坐下时，您的手臂应在一侧放松。手臂会为跳跃提供很大的动力，因此在跳跃之前，请勿将手放在前面或身体上方。
可视化舞蹈动作。 您无需花很多时间思考跳动，但可以帮助您想象动力的变化。想象一下，您弹跳而身体飞向（或超过）目标。您将专注于动力和手头的任务，以确保成功跳跃。
跳起来完成跳跃。 蹲下后，立即跳起来。用脚尖向上推动身体。尽可能快地拉直臀部，膝盖和脚踝。
跳舞时摆动手臂。 慢慢将手臂放在背后，同时将手臂放在两侧。当您开始跳跃时，将手臂向前并向上摆动。这将使您有动力推动自己。
- 跳跳时呼气，例如举重时。
控制接地。 用脚尖而不是脚尖接地。切记膝盖略微弯曲并向前着地。腿需要承受均衡的体重。该动作将吸收与地面的撞击力并防止膝盖受伤。广告
第2部分，共3部分：单腿舞蹈练习
确定你的脚在哪里。 站立，双脚分开与肩同宽。弯曲一根膝盖，使双腿恢复原状。放松身体的其余部分。
稍微向前倾斜。 慢慢跌落至半蹲姿势，另一半站立在一条腿上。在上半身缓慢向前倾斜的同时执行此步骤。臀部以30度角折叠。膝盖应弯曲60度，而脚踝应弯曲25度。这个姿势将产生最大的能量而不会伤害膝盖。
注意武器。 当您以半蹲，半站立的姿势坐下时，您的手臂应在一侧放松。手臂会为跳跃提供很大的动力，因此在跳跃之前，请勿将手放在前面或身体上方。
可视化跳跃。 您无需花很多时间思考跳动，但可以帮助您想象动力的变化。想象一下，您弹跳而身体飞向（或超过）目标。您将专注于动力和手头的任务，以确保成功跳跃。
跳起来完成跳跃。 一倾身，您就立即跳起来。用脚尖向上推动身体。尽可能快地拉直臀部，膝盖和脚踝。
跳舞时摆动手臂。 轻轻将您的手臂放在背后。当您开始跳跃时，将手臂向前并向上摆动。这将使您有动力推动自己。
控制接地。 用脚尖而不是脚尖接地。切记膝盖略微弯曲并向前着地。腿需要承受均衡的体重。该动作将吸收与地面的撞击力并防止膝盖受伤。广告
第3部分（共3部分）：增强双脚的力量
蹲下。 做下蹲动作时，背部挺直，如果需要，可以靠在墙壁上。膝盖应与肩同宽，脚应相距约45cm。慢慢坐下，直到您的身体屈膝。
- 这项运动有助于发展腿筋，臀肌和股四头肌，它们是帮助您跳得更高的主要肌肉群。每当您感到疼痛时，就停止。
tip脚锻炼小腿。 小牛的力量可以通过站立在表面的边缘上并在小腿上蘸水来提高。您可以为每条腿，双腿甚至坐姿锻炼。
- 犊牛也是提高跳高能力的重要器官。尝试举重锻炼以增加抵抗力和力量。
延展性提高 通过伸展肌肉。 仰卧，一条腿越过另一只腿，伸展腿筋和臀部。将小腿稳稳地拉向自己。这将伸展双腿交叉的腿筋。另一种练习是用双手以站立或站立的方式触摸脚趾，双腿伸直，双腿交叉。
- 如果您的身体不够灵活，力量就会失去平衡。这将限制您的跳跃能力。
继续跳舞和蹲下。 跳高，跳房子和下垂是等高线练习。等高线运动是激烈的运动，可以迅速增加心率。阻力训练实际上可以改善肌肉的抽搐，并使您的跳跃更有力量。
- 为了获得最大的效果，请使用正常举重的三分之一。快速跳起来，并尽可能重复多次。
忠告
- 穿合适的鞋子以避免脚痛。
- 始终选择适合您的运动鞋。
- 不要忽略核心肌肉训练。许多运动员鄙视这个地区。每天只需几次仰卧起坐，即可显着提高核心肌肉的力量。
- 一些最流行的体育锻炼是：脚踝弹跳，跳箱，跳绳，跳板和深蹲。
- 另一个很棒的锻炼方法是双手握哑铃，并用脚踝和脚趾将自己向上推。每周练习4-5次，从10拍开始，然后“慢慢”增加到50次。
- 穿的鞋少于数量的一半，这将有助于您的双脚固定。请记住，练习不是感觉良好的时间！你练习赢！
警告
- 当心广告的“舞蹈表演”。买东西之前先做研究。
- 如果您有膝盖受伤的病史，请在开始任何腿部或舞蹈计划之前咨询医生。
- 不要太努力。过度训练会导致受伤，肌肉衰竭，睡眠困难和嗜睡。
- 要跳得更高，您需要练习动量步骤来开发能量。好的动量会增加动量，从而使身体向上运动。选择舞蹈的时间也很重要，您需要知道如何很好地协调身体的各个部位。
