内容

• 脚步
• 忠告
• 警告

在过去的30年中，2型糖尿病的发病率飙升至现在在西方世界流行的水平。从老年人的轻度和罕见疾病发展到慢性疾病，如今的2型糖尿病影响着各个年龄段，种族和环境，已成为当今时代的主要原因。现代性在许多国家导致过早死亡。世界上每10秒就有1人死于2型糖尿病。幸运的是，有一种预防2型糖尿病的非常有效的方法：建立并维持健康的生活方式。

脚步

第1部分（共3部分）：保持健康的饮食习惯

1. 

   了解饮食与糖尿病之间的联系。 食用含糖和脂肪过多的食物会增加患上糖尿病前期和2型糖尿病的风险，可以逆转高于正常血糖水平（糖尿病前期）的风险，从而降低患病风险。通过剔除不健康的食物，谨慎饮食和均衡饮食来预防2型糖尿病。

2. 

   
   
   多吃水果和蔬菜。 尝试每天吃七到九种蔬菜和水果。速冻的水果和蔬菜还具有一些健康益处，但是新鲜的时令农产品始终是最营养的。尝试减少含盐量高的罐装蔬菜的摄入量。

3. 

   选择五颜六色的水果和蔬菜。 深色通常更营养，因此最好吃各种颜色鲜艳的水果和蔬菜。您应该重点注意的一些食物是：
   • 西兰花，羽衣甘蓝和抱子甘蓝等深绿色蔬菜
   • 橙色蔬菜，例如胡萝卜，地瓜，南瓜和西葫芦
   • 红色水果和蔬菜，例如草莓，覆盆子，甜菜和甜菜
   • 黄色蔬菜和水果，如南瓜，芒果和菠萝

4. 

   
   
   多吃复合碳水化合物。 跳过糕点，薯条和其他加工的碳水化合物。而是健康的碳水化合物，包括水果，蔬菜，全谷物和新鲜面包。寻找高纤维的食物；纤维被证明可以起到“拖把”的作用，从而有助于降低血糖，减慢消化速度，降低葡萄糖进入血液的速度。
   • 吃豆类，如黑豆，鹰嘴豆，芸豆，斑豆，种豌豆和小扁豆
   • 选择全谷物，全谷物，100％全谷物和全麦面食。
   • 选择全麦面包产品，例如百吉饼，皮塔饼面包和玉米饼。

5. 

   
   
   限制饮料中糖的含量。 空卡路里和过量糖的主要来源之一是含糖量高的饮料，例如苏打水和“果汁”，其中果汁很少。您应该始终用水来解渴。如果您担心水质，可以购买净水器。如果您习惯喝含糖饮料，那么您的身体最初会渴望喝软饮料，直到您摆脱了这种习惯。
   • 苏打水，软饮料，果汁，利口酒，调味水，能量饮料等是人体不需要的潜在糖分来源。仅喝这些饮料作为享受，最好是水和牛奶。
   • 如果您厌倦了喝白水，不加糖的苏打水和矿泉水以及几滴新鲜的柠檬或橙汁，可能足以为您的饮料增添宜人的风味。
   • 不加糖的咖啡和茶可以适量享用。

6. 

   停止吃高糖和精制碳水化合物的零食。 精制碳水化合物（例如白面粉产品）在食用时几乎会立即转化为糖。糖存在于许多小吃中，从明显的糖果（如蛋糕，糖果和巧克力）到不太甜的食品（如水果棒或含糖的酸奶）。糖很便宜，可以满足人们的渴望，使一个疲惫的下午使每个人都开心，并满足了无休止的能量补充需求。不要积on糖果，每次想要更多灵感时都不要求助于糖果。
   • 请注意，糖可能会“隐藏”在早餐谷物等意想不到的地方。选择100％全谷物。您也可以用燕麦片，a菜籽或其他全谷物代替含糖谷物。尝试自己做谷物。阅读打算购买的所有产品标签上的成分。

7. 

   
   
   储备健康的零食。 用蔬菜，水果，坚果和其他健康食品代替甜食。时令新鲜水果可以满足您的甜味。咸坚果可以替代其他咸味小吃（例如薯条），因为它们提供了更多的营养，例如纤维，优质脂肪和蛋白质。

8. 

   
   
   多吃健康的脂肪。 有一个普遍的误解，认为所有的脂肪都是不好的。的确，油炸食品是有害的脂肪来源。但是，鲑鱼和坚果富含脂肪，对健康有很多好处。鳄梨是另一种富含健康脂肪的食物。更重要的是，您应避免食用加工脂肪，氢化脂肪，饱和或不饱和脂肪（尤其是反式脂肪）和植物油，而不是将所有脂肪从食物中剔除。应用。而是寻找不饱和脂肪，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。

9. 

   
   
   在特殊情况下保存您的收藏夹。 从生活中完全清除甜食听起来就像一种惩罚。实际上，只要您不偏离饮食习惯，您仍然可以不时地宠爱自己的最爱。您甚至可能会发现，在特殊场合下食用时，这种迷人的甜食比平时更好吃。

10. 

    不要将您的饮食习惯视为“节食”。 “饮食”通常会失败，因为它仅适用于很短的时间，并且存在一个“终点”。新饮食的概念可以改变您的饮食习惯，而不是暂时的“饮食”，这将帮助您保持新习惯，而不必过度饮食。您也可能会发现自己在减轻体重方面没有太多的努力或压力。
    • 请记住，良好的健康目标是长期的，即使超重的人也可以通过仅减轻5％的体重来降低70％的糖尿病风险。

11. 

    减少深夜饭。 如果您是糖尿病前期患者，则可能需要避免在睡前吃蛋白质零食以外的任何东西。您还应该限制饮料，仅喝水，并减少酒精或含糖或咖啡因的饮料。
    • 如果晚餐后感到饥饿，可以吃热量低，碳水化合物低的食物，对血糖的影响很小。一些选项包括：
      • 一些芹菜杆
      • 小胡萝卜
      • 几片青椒
      • 一些蔓越莓
      • 四个杏仁（或类似的坚果）
      • 一杯爆米花

12. 

    避免因为情绪激动而进食。 尝试区分您的饮食行为和实际饥饿饮食的情感反应。请记住，任何食物都可以充满生理上的饥饿感，而对特定物品的渴望通常表现出情感上的饥饿感。

13. 

    慢慢吃，以免暴饮暴食。 胃部需要20分钟才能向大脑发送一个信号，表明它已经饱了。在此期间，您可能暴饮暴食，远远超出了所需的食物量。
    • 如果您觉得自己无法控制自己的情绪饮食，可以考虑去看治疗师或注册营养师。

14. 

    考虑与官方的营养师和糖尿病咨询师（CDE）交谈。 如果您想改变饮食以降低患上糖尿病的风险，则应考虑咨询您的注册营养师和CDE。他们可以指导您选择更合适的饮食。广告

第2部分，共3部分：生活方式的改变

1. 

   优先锻炼以减轻体重。 糖尿病预防计划（DPP）已显示，每天体重减轻5-7％且每周5天每天半小时锻炼的人患糖尿病的风险降低58％。无论您的体重多少，运动都是保持健康的重要组成部分。体内过多的脂肪会阻止葡萄糖耐量，这对于能源至关重要。每天甚至只有30分钟的有氧运动都可以帮助您避免糖尿病并保持健康的体重。

2. 

   午休时步行。 如果您觉得没有时间运动，请尝试在每周五天的午休时间步行半小时。这可能是“潜行”锻炼的好方法。

3. 

   下班后练习。 下班后45分钟到一个小时，您可以去健身房或进行轻快步走或在户外慢跑来避免高峰时间。您可能稍后再回家，但是您会感到更加放松，因为运动可以避免高峰时段来减轻压力。

4. 

   带着狗散步。 狗将使运动变得更容易，并且是迫使您去户外活动的责任。如果您没有狗（或不想要狗），请邻居让他们的狗去散步。

5. 

   步行到商店购物而不是开车。 除非您必须携带很多沉重的东西，否则在您所在的地区漫步是很有意义的。邀请朋友或家人加入您的行列；走路说话可以帮助您缩短距离。

6. 

   锻炼时听音乐。 将充满活力的音乐下载到ipod或MP3播放器。聆听您的选择时，可以成为散步或跑步的绝佳借口。您甚至可以创建一个模仿您的运动的播放列表，播放慢速的“热身”歌曲，30分钟的轻快步行音乐，然后播放3-4分钟的“冷”歌曲。定时播放列表可以帮助您确保有足够的时间。

7. 

   降低压力水平。 压力与血糖高有关，血糖高可能导致糖尿病。这是因为当意识到自己受到压力时，身体会做出“战斗或逃跑”的反应并增加激素分泌。这种激素变化也可能增加体重增加的机会。为了减少烦恼，您应该：
   • 确定造成压力的原因。找出压力的原因将有助于您管理和减少压力因素并降低压力水平。
   • 学会说不。承担过多的工作量可能会导致压力增加。认识到自己的极限，并学会“拒绝”或在需要时寻求帮助。
   • 显示你的情绪。有时与某人谈论您的压力会帮助您减轻压力。该人可以从局外人的角度判断您的处境，并将帮助您找到解决方案。
   • 掌控自己的时间。知道要优先处理的事项以及可以搁置的事项。尝试估算完成一项任务需要多长时间，并根据自己的计划进行评估。

8. 

   睡很多 成人至少需要6个小时的睡眠，但比每晚7个小时的睡眠要好得多，以使神经系统恢复正常并使所有其他器官休息。充足的睡眠对于维持血糖和血压至关重要，而血糖和血压是与糖尿病相关的两个因素。
   • 如果您晚上无法入睡，请在睡前尝试使用较少的电子设备，在发动机运转的声音下在黑暗的房间里睡觉，并限制白天的咖啡因摄入量。
   • 如果您晚上仍无法入睡，请与您的医生谈谈服用安眠药或草药补品。
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第3部分（共3部分）：了解糖尿病

1. 

   区分糖尿病的类型。 糖尿病会影响人体中血糖（葡萄糖）的处理方式。消化食物后，葡萄糖是人体必需的能量来源。通常仍由胰腺分泌的胰岛素有助于将血液中的葡萄糖转运至肝细胞，肌肉和脂肪，并在葡萄糖中转化为人体可以利用的能量。糖尿病分为1型，2型和妊娠糖尿病。
   • 1型糖尿病这种形式的糖尿病涉及超过90％的胰岛胰岛素产生细胞被破坏，从而导致胰岛素产生停止或胰岛素产生很少。 1型糖尿病通常在30岁之前发生，并与遗传和环境因素有关。
   • 2型糖尿病：当胰腺继续产生胰岛素时，即使胰岛素水平很高，人体也会对胰岛素产生抵抗力，从而阻止胰岛素发挥其功能来满足人体的需求和血糖水平。定期保持在很高的水平。尽管这种类型的糖尿病可以发生在儿童和青少年中，但通常会在30岁以上的人群中开始出现，并随着年龄的增长而变得越来越普遍。超重是2型糖尿病的主要因素。
   • 妊娠糖尿病：这种糖尿病形式在某些孕妇中发展。如果不加以诊断或治疗，其严重后果可能会伤害母亲并影响胎儿。妊娠糖尿病在出生后就消失了，但会增加您在生活中某个时候患上2型糖尿病的风险。

2. 

   了解2型糖尿病的危害。 意识到2型糖尿病是如何影响您的生活的，将有助于您改变饮食和生活方式以预防糖尿病。糖尿病类型的某些并发症可能非常严重。可能的并发症是：
   • 减少皮肤和神经系统的血液供应
   • 脂肪和血块积聚，阻塞血管（称为动脉粥样硬化）。
   • 心力衰竭，心脏病发作或中风
   • 造成眼睛损伤，可能永久损害视力
   • CKD
   • 神经损伤（麻痹，疼痛和功能丧失）
   • 炎症，感染和皮肤溃疡，尤其是脚部
   • 心绞痛（心脏病发作）

3. 

   请注意，可控制2型糖尿病的触发因素。 可以控制增加您患2型糖尿病风险的几个因素。营养和生活方式的改变可以控制的危险因素包括：
   • 脂肪： 根据体重指数，BMI超过29会使患糖尿病的风险增加25％。减肥可以显着降低您患2型糖尿病的风险。
   • 经诊断患有心脏病或高胆固醇： 心血管疾病的风险包括高血压，低HDL胆固醇和高LDL胆固醇。一项研究表明，有这些危险因素的欧洲人中有四分之一也是前驱糖尿病。饮食和运动可以帮助降低患心脏病和高胆固醇的风险。
   • 高糖，胆固醇，脂肪和加工食品的饮食： 饮食与糖尿病有关。专注于健康食品。
   • 禁止运动或不规律运动： 每周运动少于3次会增加患糖尿病的风险。尝试将体育锻炼融入您的日常生活中。

4. 

   认识到您无法控制的糖尿病危险因素。 存在许多无法控制的2型糖尿病风险因素。但是，了解这些因素将帮助您评估患此病的总体风险。风险因素包括：
   • 45岁以上： 请注意，绝经前患有雌激素的妇女的适当支持有助于溶解导致胰岛素抵抗的脂肪酸，并帮助胰岛素更快地吸收葡萄糖。
   • 父母，兄弟姐妹或其他家庭成员患有2型糖尿病： 该因子表示遗传基因使您处于患糖尿病的风险中。
   • 具有西班牙裔血统，非裔美国人，美洲原住民，亚洲或太平洋岛民血统： 这些人的风险几乎是美国白人的两倍。
   • 怀孕期间患糖尿病： 未来某个时候，多达40％的妊娠糖尿病妇女有发展为2型糖尿病的风险。
   • 出生时体重低： 出生时体重不足使2.5公斤以下的婴儿患2型糖尿病的风险增加23％，而2公斤以下的婴儿患2型糖尿病的风险增加76％。

5. 

   早点行动。 在引起永久性损害之前，可以纠正高血糖。如果您有糖尿病的相关危险因素，那么定期进行血液和尿液筛查测试并通过控制生活方式因素进行相应调整就很重要。如果测试显示糖尿病前期，则将来您患2型糖尿病的风险会增加。糖尿病前期是代谢综合症的一部分，代谢综合症是“一组危险因素-高血压，高血糖，高坏胆固醇和腹部脂肪”。尽管这些诊断结果令人恐惧，但您仍然有机会通过改变生活方式来恢复健康以及减缓，逆转或预防2型糖尿病。
   • 当血糖水平高于正常水平时，发生糖尿病前期。这是代谢障碍的主要标志，表明已发展为2型糖尿病。
   • 根据美国糖尿病协会的建议，糖尿病前期是可逆的，但如果不考虑这一点，十年内患2型糖尿病的风险为100％。
   • 疾病控制与预防中心（CDC）建议，45岁以上的每个人都应该进行检查，如果他们超重，而45岁以下的人也应该进行检查，如果他们超重并且有与糖尿病有关的任何其他危险因素。

6. 

   再次进行测试。 改善饮食和运动习惯六个月后，您需要重新测试以查看血糖如何变化。
   • 始终与您的医生保持联系。遵循医生的指示。在极少数情况下，您的医生可能建议您服用二甲双胍等药物，以降低2型糖尿病的风险。
   • 如果需要帮助，请考虑与官方的营养师交谈，以计划饮食。
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忠告

• 如果您有患糖尿病的风险，请定期与医生预约以监测尿液和血液。在电话或在线日历中设置提醒，以确保保留约会。
• 荷兰的一项研究发现，饮食中富含马铃薯，鱼，蔬菜和豆类的人患糖尿病的可能性较小。
• 请注意，与奶瓶喂养的婴儿相比，母乳喂养的婴儿患1型糖尿病的可能性较小。

警告

• 未经治疗的糖尿病会导致心脏病，甚至可能致命。如果您发现任何糖尿病危险因素或测试表明您患有糖尿病前期，请改变生活方式以逆转病情并避免出现糖尿病迹象。糖尿病。
• 务必与您的医生商讨饮食和生活方式的重大变化，以确保对您而言是安全的。