作者:
Randy Alexander
创建日期:
2 四月 2021
更新日期:
1 七月 2024
提示： 在锻炼过程中进行大量的舞蹈练习，深蹲相扑和溜冰者弓箭，以锻炼肌肉。
- 您需要采取正确的姿势以确保安全。一遍又一遍地以错误的姿势练习时，可能会伤害您的肌肉。
- 另外，请确保体重不太重，以免影响您的姿势。如果哑铃太重而无法完成锻炼，那么您需要减肥。
逐渐增加体重和运动次数。 几周后，肌肉就会发育，很快就会适应举重。为了使它们继续变大，您必须每隔几周增加一次举重的重量。新的质量是您只能连续举起10次而不在中间停下来的质量。
下蹲。 这是完美的大腿锻炼，因为它可以训练背部的腿筋和前面的股四头肌。如果您尚未使用此方法，请立即执行。您可以锻炼而无需增加额外的重量，或者，如果您更喜欢较重的身体，则可以多握哑铃或杠铃。
- 站直，双脚略宽于肩宽，脚尖向前。放松膝盖。
- 如果使用哑铃，请将其握在胸前的高度胸前的手中。站成一个姿势，使您的重量集中在脚跟上，而不是脚弓上。
- 弯曲膝盖并向后放低臀部，就像坐在椅子上一样，大腿与地板平行。然后你慢慢站直。连续重复此动作15次，休息一会儿，然后继续练习2次。每周做3至5次此运动，以获得更大和更强壮的大腿肌肉。
- 连续重复此循环6至10次，休息，然后再进行2至4次。您可以每周做2到3个锻炼，以获得更大，更大的大腿。
踩膝盖弯曲。 这也是经典的大腿运动，可以额外握哑铃以增加体重。膝盖弯曲还有助于小腿肌肉的扩大。此运动的姿势如下：
- 用哑铃直立臀部。
- 向前迈出很长的一步。
- 走路时，弯曲另一只腿的膝盖，使其几乎接触地面。
- 拉直回到起始位置，然后用另一只腿重复。
- 连续重复此动作15次，然后休息一会，再进行2次练习。每周锻炼3至5次，以发展大腿肌肉。
- 直立站立，双脚分开与肩同宽，哑铃放在前方。
- 弯曲腰部并抓住哑铃。切记不要弯曲膝盖，保持双腿僵硬挺直。
- 举起哑铃，但同时保持背部挺直。
- 然后弯腰将哑铃放在地板上。
- 重复10次，然后休息，再练习两次。
- 坐在跑步机上，将脚放在支撑架上，然后膝盖弯曲。如果要保持身体稳定，可以抓住手柄。
- 向前推脚。当您同时踩下三脚架以举起重物时，您应该感觉到大腿肌肉在进行此动作。
- 弯曲膝盖将哑铃降低到起始位置。
- 重复运动15次，休息并再练习两次。
第3部分（共3部分）：饮食权适合肌肉生长
吃得比平常多。 锻炼肌肉需要大量的燃料，因此您每天需要多吃三顿饭。一些健美运动员建议每天吃五顿饭，每顿饭含有比平常更多的成分。感觉不舒服，但是您的肌肉需要营养才能长大。
- 运动前后要多吃。这种饮食方式将使肌肉永不失去能量。
提示： 训练前要多吃碳水化合物。藜麦，糙米和全谷物富含碳水化合物。
从干净的整个食物中获取能量。 多吃并不意味着您可以吃不健康的食物。您必须吃自然生长的，干净的，不含盐，糖和防腐剂的食物。
- 尝试自己做饭。不要吃蛋白质棒或喝能量饮料来刺激锻炼。吃真正的食物对肌肉更好。
- 远离快餐，咸味小吃和甜点，因为它们只会使您感到疲倦，而且很难运动。
当然，所有膳食都含有蛋白质。 蛋白质是肌肉的基础，因此，如果您想专注于肌肉生长，那么它就应该成为每顿饭的主食。除了吃全谷物，豆类，水果和蔬菜外，还应多吃肉，鱼和鸡蛋，以确保每天摄入足够的蛋白质。
- 购买不含生长激素的牲畜肉，因为您当然不希望在吃更多肉时吸收更多的激素或化学物质。
- 如果您不喜欢吃肉，可以吃豆腐，豆类和富含蛋白质的绿叶蔬菜。
考虑服用补充剂以帮助肌肉。 服用补品时应小心，因为许多补品不会刺激肌肉生长。即使是昂贵的蛋白质粉也可能是浪费的投资，因此您需要进行一些研究，以找出适合您的补品。
- 肌酸是一种肌肉生长促进剂，如果服用正确剂量，则被认为是安全的。
- 记住永远不要完全依靠营养来增加大腿肌肉，而要忘记运动和健康饮食。补充剂只能帮助您及早达到目标，但没有神奇的药丸可以使您的腿变大。
每天喝8至10杯，保持水分。 水有助于人体消化蛋白质，更健康，更活跃。喝大量的水还可以提供更多的能量，使肌肉的锻炼更加轻松。广告
