内容

• 忠告
• 警告
• 你需要什么

• 展开手指。伸出乌鸦后，伸出的手指将帮助您更好地平衡。如果感觉舒适，可以稍微旋转指尖，使它们彼此面对。
• 如有必要，请使用皮带使手臂排成一直线。要正确使用皮带，请将皮带绑成一圈并测量尺寸，以使其在平拉圆圈时大约与肩同宽。

向前移动您的体重，并推动骨骼坐起。 从蹲姿过渡可能很困难。慢慢将体重转移到您的手中，抬起骨头坐在天空中，以便更轻松地转换为乌鸦姿势。

• 如果您处于蹲姿，则弯曲肘部并向前移动胸部，同时向前移动体重。

将膝盖放在二头肌上。 要切换为乌鸦，请稍稍弯曲肘部，将身体抬到脚趾上，然后尝试将膝盖放在二头肌上，直到可以到达肘部为止。想象一下要把膝盖放在腋下！

将一只脚抬离地面，另一只脚抬起。 通过将膝盖靠在二头肌上并将脚抬离地面，将体重转移到手臂上。

• 切勿突然改变乌鸦姿势（或任何瑜伽姿势）！轻轻缓慢地将重物向前移动，直到脚离开地面。
• 如果您害怕跌倒，请开始缓慢地将一只脚从地面抬起，然后再抬起另一只腿。当您感觉强壮并获得更好的平衡时，请抬起双腿一会儿。
• 脚离开地面后，尝试同时触摸大脚趾，并尽可能使脚后跟靠近臀部。

伸直手臂，坐直骨头。 练习过乌鸦姿势并可以保持几秒钟之后，伸直双臂并举起骨头坐起来。这样，您可以更顺畅地工作，并根据需要切换到另一个位置。您可以进行一些调整以使此姿势更好。

• 尽可能地手臂。请勿将手伸向两侧。
• 拉直您的脊椎，并使用骨盆底肌肉向内拉腹肌。
• 慢慢练习以保持该姿势一分钟。如果您开始感到手腕疼痛，请确保手掌放在地板上。

完成乌鸦姿势或继续其他姿势。 练习过乌鸦姿势后，如果您有丰富的经验，可以降低后蹲姿势或切换到另一个姿势。记住只练习瑜伽姿势，以使您获得正确的姿势。广告

方法2之2：从香蕉树姿势练习乌鸦姿势

1. 

   
   
   从香蕉树姿势（Sirsasana II）练习乌鸦。 掌握了乌鸦姿势并成为普通瑜伽练习者之后，您可以从香蕉树姿势过渡到乌鸦。
   • Sirsasana II要求从业者保持良好的平衡并拥有强大的中央肌肉。
   • 仅当您掌握了乌鸦姿势并且对香蕉树的位置感到舒适时，才执行此过渡。
   • 记住永远不要着急于任何瑜伽姿势。

2. 

   将您的身体抬高到种植香蕉的姿势。 从前倾姿势开始将脚趾抬离地板。您可以将膝盖抬到胸前，抬起双腿以形成香蕉生长的姿势，或者，如果您熟悉瑜伽，则可以将双腿直接举成香蕉生长的姿势。
   • 如果您选择将腿从弯曲和伸展的位置直接举到香蕉种植的位置，请记住，这需要良好的平衡和腹部力量。以这种方式锻炼时，使用骨盆底肌肉会很有帮助。

3. 

   从种植香蕉的姿势切换到乌鸦。 尽管这比通常的乌鸦姿势要困难得多，但练习起来要有趣得多，如果正确，过渡也很流畅。从种植香蕉的姿势开始，将膝盖伸到二头肌，然后轻轻推回乌鸦姿势。
   • 就像摆正乌鸦的正常方式一样，您必须使膝盖尽可能靠近腋窝。
   • 完成膝盖的定位后，将其推入手臂并逐渐将重量转移到其中。这样，您将处于最佳子位置。
   • 从种植香蕉的姿势过渡到乌鸦需要一些练习。定期练习是帮助您掌握此顺序的一种方法。

4. 

   完成乌鸦姿势或继续其他姿势。 从香蕉到乌鸦的过渡完成后，您可以降低到蹲下位置或过渡到其他姿势。只有练习瑜伽姿势才能获得正确的姿势。广告

忠告

• 您也可以将额头放在瑜伽枕上，以帮助练习乌鸦姿势。

警告

• 乌鸦姿势不适合腕腕或肩膀受伤的人，包括腕管综合症。孕妇也应避免这种姿势。

你需要什么

• 瑜伽床垫
• 大空间
• 靠垫或枕头（可选）
• 瑜伽枕（可选）
• 皮带（可选）