内容

• 忠告

• 尝试触摸地板上的所有十个手指和十个脚趾。在这个位置，脚趾绝对不能向内弯曲。

用双手在地板上。 手掌应略低于肩膀，以便指尖直接位于肩膀肌肉下方。伸出手指，然后将手掌均匀地按在地板上。此时，您的身体距离地板只有几厘米，您的脊椎仍然几乎笔直。

• 切记肘部要紧贴身体，朝外 背后 您，而不是面对侧面。

稍微向后推肩膀-向下并远离耳朵。

累进牵拉卷起腹部的腹部肌肉。 您应该使用腹肌来保护您的下背部。在整个练习过程中，集中精力使用这些肌肉，以使大腿向上弯曲时牢牢地将大腿保持在地板上。

• 如果您感到臀部抬离地板，请使用腹肌向下推动骨盆区域。

通过使用背部和腹部肌肉向后弯曲来抬高眼镜蛇。 将手，臀部和脚的后背牢牢固定在地板上，开始提起上半身。抬起下巴，将胸部抬高到天花板，好像将您的心指向天空。现在，您的乳房距离地板仅20-30厘米。

• 请记住：您可以用双手举起身体，但要在手上施加太大的压力。尽量让您的背部和腹部肌肉承受大部分体重。
• 如果您发现下巴向上倾斜不舒服，请尝试保持脖子笔直并凝视地板。头部应该放松，更不用说了。

保持该姿势进行4-5次正常呼吸。 尝试保持姿势五口气，然后将自己轻轻放低到地板上或向后伸展。如果您感到背部疼痛或紧绷，请立即停止该姿势。

每次呼气时，将自己推高一点。 通过合并手臂，腹部肌肉和背部来缓慢地向后推，以增加拉伸力。呼气时，集中精力向后弯曲几厘米。控制呼吸，伸展1-2次呼吸，然后向后推动以获得更高，更困难的眼镜蛇。

• 根据手臂的长度，您是否可以以此姿势伸直手臂。如果伸直手臂时骨盆开始离开地板，请保持肘部略微下垂。请记住，保持下半身比尝试进一步弯曲更为重要。

正确的姿势比尝试尽可能伸展更重要。 姿势越准确，您将获得更多的好处。观看随附的视频，并密切注意每个肌肉和关节如何放松和整齐地放置。简而言之，您应该：

• 始终将脚，大腿，臀部和手掌放在地板上。
• 保持肩膀低垂，并向后推，远离耳朵。
• 脚趾和手指应伸开以保持平衡，但仍要放松。通常，您仍然可以轻松摇动每个手指。
• 缓慢地控制呼吸。
• 专注于保持中央肌肉牢固，收缩腹部肌肉以帮助运动。

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4的第2部分：过渡到眼镜蛇姿势，反之亦然

1. 

   从一个基本的山姿开始，双脚并拢在地面上。 手在心脏的前面。慢慢将手举过头顶，然后降低到地面，就像触摸脚趾一样。确保弯曲臀部-不必用手触摸地面。

2. 

   像做眼镜蛇一样，将手掌放在地面上。 如果您有这种感觉，可以放松膝盖。将手掌正面朝下，使手指位于肩膀下方。双手应与肩同宽。

3. 

   将脚向后踩，使您的身体处于类似于俯卧撑的位置，膝盖保持在地面上。 您将身陷木板，手掌在两侧，脚向后踢。此时，您将脚趾放在脚上，但如果脚踝没有受伤，也可以跳过此步骤，然后在脚背上休息。基于地面的膝盖。

4. 

   将您的胸部降低到地面，使您的臀部成为现在的最高点。 您的身体呈chi型，脚和下巴低，臀部高。这个姿势只是一个短暂的过渡期。

5. 

   向前并向上滚动上半身，并在臀部和臀部跌落到地板上时将下巴向上推。 这是一条眼镜蛇-下半身接触地板，而背部为弧形且头部抬起。完成后，您将成为眼镜蛇。
   • 最初很难做到这一点，您只需要放低臀部，使臀部仍然在地板上。然后，您可以调节手和脚以获得眼镜蛇。

6. 

   将您的胸部放低到地板上以摆脱眼镜蛇。 您将从该位置过渡到面朝下的狗姿势。简而言之，您将放低身体，以便整个身体都在地板上。

7. 

   向后滚动脚，这样您就可以靠在脚趾上。 这个姿势与基本的俯卧撑姿势非常相似。

8. 

   用双手向后推动并向上移动，使其面朝下放在狗的位置。 首先，抬起臀部，从上半身推到膝盖。然后继续移动，直到双腿伸直。手掌和脚掌应牢固地放在地板上，臀部要高一些，以便身体与地面形成三角形。
   • 保持脚趾和手指舒适地张开，以便可以轻松摇动所有手指。
   • 胳膊和腿都是笔直的，膝盖和肘部稍稍松弛。
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4之3：调整眼镜蛇姿势

1. 

   降低姿势 如果眼镜蛇很难做，请慢慢拿起并稍微弯曲背部。在低眼镜蛇而不是更困难的高眼镜蛇中练习也是可以的。如果您感到不舒服，切勿强行向后弯曲，因为这可能会导致严重伤害。
   • 如果您将手掌放在地板上时感到背部不适，请尝试将前臂放在地板上，使肘部放在肩膀下方，如狮身人面像。
   • 您还可以通过将手放在墙上，像在普通眼镜蛇中推地板一样推动手来执行站立式眼镜蛇。拉开肩s骨并向前弯曲，然后稍微倾斜头部，以伸展胸部并弯曲背部。这是适合孕妇的一种变形。

2. 

   调整姿势以使其更难。 如果眼镜蛇对您来说太简单了，您可以进行一些调整以增强强度，柔韧性和平衡性。{Giffirst =在瑜伽22360p步骤中执行眼镜蛇姿势。 first.gif
   • 要改善眼镜蛇的平衡，请放松右膝盖并像半个青蛙一样握住右脚踝。屏住五口气，另一侧重复。用另一只手握住脚踝以增加姿势难度。
   • 如果您想以眼镜蛇姿势稍微向后弯曲，请将瑜伽枕放在您的手下。
   • 将您的手举离地面几厘米，以增加平衡，并拉回背部的肌肉以参与更多的工作。

3. 

   进一步向后拱。 如果正常的眼镜蛇姿势对您来说太容易了，并且您想受到更大的挑战，请仅做更多的后弓。面朝上的狗的姿势与眼镜蛇相似，但后弓更加弯曲，因为臀部和大腿抬离地面，所以手上的重量更多。
   • 许多人将眼镜蛇与狗脸姿势混淆了。请记住，做眼镜蛇时，您的臀部应牢固地放在地板上，而手应仅承受最小的重量。
   • 背部拱形还有很多其他选择，包括车轮姿势，桥姿势，骆驼姿势等。选择最适合您的姿势，或尝试将所有姿势融入您的瑜伽课中。

4. 

   将眼镜蛇纳入vinyasa系列的姿势或称呼太阳中。 无需练习眼镜蛇姿势，您可以以各种不同的姿势来做。这是大多数瑜伽课中的练习。
   • vinyasa序列通常从面朝上的狗或眼镜蛇开始，然后是chaturanga（瑜伽中的俯卧撑姿势），最后是面朝下的狗姿势。在整个课程中，连续或多次在不同的时间重复此序列。
   • 有许多不同的朝阳运动，但大多数是在山地姿势下并向前倾斜，然后是vinyasa序列。勇士I，勇士II和勇士III的姿势在打招呼日光浴中也很常见。
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4之4：准备

1. 

   慢慢开始。 您可以根据脊椎的柔韧性以多种不同级别执行眼镜蛇姿势。无论您有多灵活，只要开始轻轻弯曲背部即可温暖您的身体。
   • 确保不要超出自己的极限，并尝试避免与他人进行比较，以便从中获得最大的收益并避免受伤。
   • 如果您正在上瑜伽课，那么也许您的教练会先给您“低眼镜蛇”或“婴儿眼镜蛇”，然后再让您练习“高眼镜蛇”如果他们认为合适的话。这种缓慢的进展是为了使您的脊椎温暖。
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忠告

• 切勿强迫自己弯腰以适应不适。为避免过度弯曲，请仅使用支撑身体的手，而不要向后弯曲。
• 确保将您的臀部用眼镜蛇推到地板上。如果您的臀部抬离地板，则应该与狗面朝上的姿势相同。
• 始终尝试使肩膀低落并远离耳朵。
• 如果操作正确，则在向后弯曲时，您的下背部不会感到任何压力。如果您的下背部感到压力，请立即减小背部的弯曲度。