如何进行冰浴：12个步骤（附图） - 提示

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脚步
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在激烈的训练之后，冰浴是缓解肌肉疼痛的好方法。如何准备洗澡也很简单。只需加满水，然后在浴缸里加冰即可。如果您刚刚开始习惯于洗冰浴，请慢慢进行。将身体的一部分浸入温水中，然后冷却下来或将自己浸入水中。为了获得最佳效果，只应在经过特别艰苦的锻炼后再进行冰浴。

脚步

第1部分，共3部分：准备冰浴

在杂货店或便利店购买冰袋。 冰袋通常存储在商店正面或背面的冰箱中。您可以在准备沐浴前购买冰，或将其存储在冰箱中以取出冰直到淋浴。
将冷水存放在半浴中。 当您将冰放入盛水桶中时，冰会导致水位上升，因此请勿在盛水桶中注水。不要使用温水，因为在浸泡过程中，它会导致冰融化得太快。
- 您也可以使用大型水容器（例如儿童浮池）浸泡在冰中。用软管将水箱装满水。
- 如果您只想泡脚，可以使用水桶或盆子。
在浴缸中注满冰，直到温度降至13-16摄氏度。 首先，您应该使用一半的冰袋。将温度计浸入水中以测量温度。如果水太热，请加冰，如果水太冷，请加温水。不要以低于13摄氏度的温度淋浴，以免发生危险。
- 如果您发现冰浴太冷，则可以在进入浴缸后尝试将冰加到水中。这将使您更容易适应冷水。
- 如果您从未有过冰浴，最好洗个不太冷的浴。您可以从16-21摄氏度开始，然后每次淋浴逐渐降低1-2度。
穿短裤和轻便的靴子以保护敏感部位。 游泳短裤和短裤可以帮助保持下半身在浴缸中的温暖。同样，用绝缘橡胶制成的温暖脚垫或鞋子也可以帮助防止脚冻结。
- 您可以在体育用品和冲浪设备商店或在线购买轻便的靴子。如果没有靴子，穿袜子也可以。
- 如果您只浸泡下半身，甚至可以坐在浴缸里穿一件保暖的外套。
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第3部分的第2部分：冰浴

首先浸泡下半部分。 第一次洗冰时，请勿让水覆盖下半身的一半以上。冷水会撞击身体，因此请确保水不要太冷。
- 如果仍然感觉太冷，请尝试仅将脚浸湿。如果您需要在上身中浸泡一些东西，例如背部或肩膀，则可以使用冷敷。
如果可以忍受寒冷，请浸泡身体的其他部位。 一旦适应了寒冷，您应该将上半身浸入水中，甚至遮住手臂和肩膀，都会感到舒适。只要感觉良好，就取决于您要做什么。如果水仍然太冷，请等到下一次尝试。
在浴缸里放松。 冰浴疗法的目的是舒缓肌肉，而不是洗净肌肉。这段时间只是为了放松。您可以在洗澡时喝运动水以补充水分和电解质。通过电话阅读或交谈是缓解感冒的另一种方法。
弗朗西斯科·戈麦斯
健身教练Francisco Gomez是FIT马铃薯体育馆的总教练，该体育馆成立于2001年，位于旧金山湾区。弗朗西斯科（Francisco）曾是一名跑步者，曾为波士顿马拉松等主要马拉松比赛的耐力训练提供帮助。Francisco专长于创伤恢复，耐力训练，马拉松训练和老年人健身。他拥有营养，生理实践和慢跑理学学士学位。
弗朗西斯科·戈麦斯
体育教练
放松呼吸，不要呼吸太快。 我们的身体呼吸太快，无法抵抗感冒。尝试放松呼吸并控制身体。一旦身体放松，水就会感觉不到冷。
6-8分钟后离开浴缸。 逐渐将您可以在冰浴中浸泡的时间增加到15分钟。切勿在冰上浸泡超过20分钟，因为这会对肌肉和健康产生不利影响。
- 每当您感到太冷或不舒服时，请离开浴缸。如果感冒或难以忍受，请勿尝试继续浸泡。
在冰浴后通过使自己变干来热身。 用毛巾将自己彻底擦干。干燥后，通过包裹毯子或穿着保暖的外套来保暖。您甚至可以喝一些热饮，例如茶，咖啡或热柠檬水。冰浴后不要洗温水，因为这样会降低冰浴疗法的有效性。
- 如果您确实需要洗个热水澡，则应在冰浴后至少等待30分钟。
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第3部分，共3部分：提高冰浴疗法的有效性

运动后立即浸泡在冰浴中。 通常，您应该在锻炼后30分钟内洗冰浴。一些健身房设有冰浴。另外，您可以在家里的冰柜中存放冰袋，以在需要时放松肌肉。
- 为了快速提升压力，请在开始工作之前尝试向浴缸内注水。到家后，可以将冰倒入水中浸泡。
剧烈运动后洗冰以减轻疼痛。 高强度的活动包括间歇运动，冲刺或沉重的体重。仅在确实需要防止疼痛时才洗冰。
- 要确定您是否需要冰浴，请考虑培训目的。如果您想更健康或更快速地进行锻炼，请不要浸泡在冰浴中，因为它会干扰您的锻炼。如果第二天您无法忍受疼痛，例如必须工作或娱乐，请洗冰浴。
- 在进行低强度运动（如慢跑，点骑自行车或瑜伽）后，请勿进行冰浴，因为这样做会降低运动的效果。相反，请尝试使用压力袜。
避免过分冰浴。 心脏，肺部，肌肉和皮肤会受到冰浴的影响。进行过多的冰浴实际上会减少肌肉增长。理想情况下，您只应在经过激烈的训练季节或特别困难的运动（第二天会非常痛苦）之后洗冰浴。广告