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• 脚步
• 警告

腰椎区域的脊柱支撑着大部分的体重。大约80％的成年人会在生活中的某个时候遭受背痛。可能由于不活动而导致肌肉萎缩，特别是当您在办公室环境中工作并过着相对被动的生活方式时。为了增强您的下背部，您需要做一个定期的锻炼计划，其中包括伸展运动的力量训练和有益于心脏的活动。

脚步

方法1之3：背部力量训练

1. 

   臀部抬起。 提臀运动有助于您的下背部和中部肌肉发达，从而支撑脊柱并降低下背部疼痛的风险。弯曲膝盖，双脚平放在地板上，躺在背部，就像骨盆倾斜一样。
   • 抬起臀部，保持膝盖弯曲并保持肌肉中央。当臀部与膝盖齐平时停下来，这样身体就可以形成从膝盖到肩膀的直线（或桥接）。
   • 保持这个姿势5-10秒钟，深呼吸，然后将自己放回地面。这样做10次。

2. 

   
   
   在地板上游泳。 也称为超人，您将面朝下躺在地板上，双腿伸直，手臂伸出头顶。
   • 如果您仰卧，只需将其倒置即可。将手臂抬高到头顶上方，然后将双腿伸直。
   • 将脚抬离地面几厘米，然后轮流踢腿。您也可以同时抬起左腿和右臂，然后放低它们并用左臂抬起右腿。
   • 进行10-20次重复。

3. 

   
   
   躺在骨盆一侧。 躺在骨盆上有助于发展下腹部肌肉和下背部周围的肌肉。练习这种肌肉收缩以帮助其发展，从而防止下背部出现问题。
   • 将您的下背部的凹陷处按到地板上并保持5-10秒钟，深呼吸，然后释放。这样做10次。
   • 为此，请弯曲膝盖躺在地上，以使脚平放在地板上。双腿应与臀部分开。

4. 

   
   
   做狗鸟运动。 犬类锻炼有助于伸展和增强下背部，并改善平衡。从爬行位置开始，您的膝盖位于臀部以下，而手腕位于肩膀以下。
   • 向前抬高左臂，向后抬高右腿，从指尖到脚跟形成一条直线。保持背部平坦，并保持此姿势2-3秒，然后爬行并重复相对的胳膊和腿。
   • 每次练习10-20次。保持背部平坦，静止不动，并且不要将手或脚跟抬高到背部上方。

5. 

   练习更多的松弛步骤。 如果操作正确，放松脚步是锻炼下背部的好方法。从双脚分开与臀部相同的宽度开始。为此，您需要在脸部前方几英尺的距离。
   • 抬起右脚，弯曲并降低左膝盖。从头顶到左膝盖，您的身体将形成一条直线-请勿弯曲右腿。将右膝盖弯曲成直角，膝盖刚好位于脚踝上方，并且大腿与地板平行。
   • 保持几秒钟，然后返回到起始位置，并用左脚向前重复。每条腿做5-10次重复。

6. 

   用木板锻炼您的核心肌肉。 由于您的下背部肌肉是腹部中央肌肉的一部分，因此，如果不增强核心肌肉，就无法提高下背部的力量。
   • 从俯卧姿势开始，双腿伸直。将您的身体举起到您的手和脚趾上，以便您的身体从头顶到脚跟形成一条直线。
   • 如果您没有大量的木板经验，则可以通过倾斜膝盖和肘部或肘部放在脚趾上来调整此锻炼，以使身体由前臂而不是手腕支撑。
   • 单侧木板与核心肌肉一起锻炼核心肌肉。倾斜一个前臂，将双腿并拢。确保肘部正好在肩膀下方。

7. 

   使用平衡球增加难度。 在进行这些背部练习一段时间后，它们应该变得越来越容易。使用平衡球为运动增加平衡元素，使肌肉运动更多。
   • 例如，如果您将脚踩在球上以提臀，则此姿势将很难做，而且也难以保持。
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方法2之3：下背部伸展运动

1. 

   以牛猫姿势热身。 这是一种瑜伽姿势，要求您在猫和牛的姿势之间进行切换，同时使呼吸动作同步。如果您定期练习此姿势，则您的脊柱灵活性会增加。
   • 从平躺的爬行位置开始。手腕应在肩膀下方，膝盖应在臀部下方。
   • 一次吸入，您的腹部向地板释放，抬起胸部和骨盆，使背部像牛一样垂下。
   • 呼气时，将腰部卷曲，合上尾骨，然后将下巴按在胸前。重复10-20次呼吸。通过鼻子缓慢而深深地吸气，然后通过嘴缓慢地吸出。

2. 

   通过狮身人面像增加血液循环。 狮身人面像的姿势增加了下背部的血液循环，可以治愈下背部的问题以及肌肉发育。从俯卧姿势开始，双腿伸直。
   • 抬起前臂，使肘部保持在肩膀下方。将双脚和手掌向下压在地板上，向前推动耻骨，直到感觉到下背部接合为止。
   • 保持1-3分钟，通过鼻子深吸，然后通过嘴呼气。

3. 

   面朝下的狗姿势伸展腿筋。 这是一种经典的瑜伽姿势，可以伸展整个身体，并有助于使头脑和焦点平静。专门针对绳肌的伸展运动可以帮助增强下背部。
   • 膝盖就在臀部以下，爬上床垫。手腕可以放在肩膀下方或稍高于肩膀的位置。与呼吸建立联系，通过鼻子缓慢深呼吸，通过嘴呼吸。
   • 一次呼气，抬起臀部，将双臂伸到脸前，直到身体形成倒“ V”形。向后倾斜肩膀，放松颈部。
   • 吸气时，想像一下自己将臀部抬高，拉动手臂的重量，远离手腕。在下一次呼气时，将注意力集中在腿上，将重物压入脚后跟，以拉伸绳肌。保持这个姿势10-20次呼吸，然后返回爬行。

4. 

   做膝盖旋转。 膝盖旋转可有效拉伸并增强中央和下背部肌肉的整体力量，而旋转则有助于减压和加强脊柱。开始将腿伸直躺在床垫上。
   • 将手臂向一侧伸展，以便身体在地板上形成“ T”形。然后将膝盖弯曲到胸部。
   • 呼气期间，将膝盖降低到右地板，注意将肩膀稳固地放在床垫上，以便只转下腰。
   • 吸气时，将脚放回中心，在下一次呼气时，将膝盖降低至左侧地板。在每一侧重复5-10拍。

5. 

   保持婴儿姿势。 Baby Pose是结束瑜伽课程的经典姿势，同时还有助于稳定伸展下背部。您可以从爬行位置进入婴儿姿势-只需将臀部降低并在大腿上弯曲上半身即可，手臂伸直在您的面前。
   • 如果您的身体柔软，则可以将额头放在床垫上。弯曲上身不要超过您的舒适度。
   • 稍微拉伸膝盖将有助于使婴儿的姿势更容易执行，并感觉更舒适。
   • 由于婴儿的姿势是静止的姿势，因此您可以一直保持姿势不动，并记得深呼吸。
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方法3之3：做有氧运动

1. 

   经常走。 步行是一种变得更加活跃的简单且廉价的方法。在一周中的大多数日子里，步行15至20分钟将有助于您的腰部和身体其余部分的锻炼。
   • 尝试和朋友一起散步，以获得锻炼的动力和乐趣。如果您独自行走，请听音乐，播客或有声读物。

2. 

   循环。 如果您的下背部疼痛使坐姿比站立更舒适，那么骑自行车对心脏来说是合适的。现场骑自行车比在崎bump不平的田野骑自行车更好。
   • 骑自行车对关节而言是一种舒适，低影响的活动，可以增强腿部，臀部和下背部，也是一种很好的心血管运动。

3. 

   练习间隔。 将有氧运动与加强力量的运动相结合将使锻炼更加有效，从而可以提高下背部的力量，而不会使下背部疼痛加重。您可以在互联网上搜索有关初学者间歇训练的各种免费视频教程。
   • 进行3-5分钟的高强度有氧运动，然后在接下来的3-5分钟进行强度训练，并像这样继续旋转将有助于保持高心率，而不会在您的下背部施加太大压力。

4. 

   游泳的。 如果您可以去游泳池游泳，一周两三天游泳20至30分钟，则是增强背部力量的好方法。为避免使背部问题恶化，请参加课程或聘请教练进行精确的技术指导。
   • 游泳是一种低影响的活动，水对身体有提升作用，因此，如果您有关节问题或超重，它会非常健康。
   • 如果您很少去游泳池，则先游泳10分钟，然后慢慢开始。每个星期之后，将您的游泳时间增加5分钟，直到每次训练可以游泳半小时或更长时间。
   • 如果您不会游泳，在水中行走或跑步，将有助于抵抗阻力，从而增强腿部和下背部的力量，而您不必担心令人窒息。

5. 

   买一个柜台。 旨在每天至少走10,000步。在腰间穿一个记步器将有助于您跟踪自己的步伐。其中一些已连接到Internet，并具有可让您跟踪您的进度的应用程序。
   • 选择一个易于使用的计步器，帮助您实现目标。您可以购买非常基本的功能，也可以购买具有很多额外功能的功能。
   • 如果您习惯了消极的生活方式，请先低下然后逐渐增加到10,000步。通过在购物时将汽车停在更远的地方，或者使用楼梯代替电梯，将步行活动融入到您的日常活动中。

6. 

   保持积极的生活方式。 长时间坐着会导致下背部肌肉萎缩。如有可能，应每30分钟站起来走路，以防发生这种情况，并尝试减少整体就座时间。
   • 例如，如果您一天中大部分时间都在工作，则回家时尽量站起来，而不要坐在沙发上看电视。
   • 您也可以购买（或要求公司购买）站立式办公桌，这样您就可以在工作中站立。
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警告

• 如果您已经腰痛，请在进行任何背部强化锻炼之前与您的医疗保健提供者联系。物理治疗师可以为您开出适合的缓解背部疼痛而不加重疼痛的锻炼方法。