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• 脚步
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当大多数文化都沉迷于苗条的身材和减肥方法时，想要增加体重的人通常会发现难以寻求帮助。身体某些部位（例如臀部）的体重增加需要仔细训练，以帮助在这些部位周围建立肌肉群。请记住，当您的臀部增加几厘米时，您的臀部周围也会增加几厘米。您可以通过建立针对髋关节区域的锻炼方案并增加更多的卡路里来支持臀部周围的肌肉生长，从而增加臀部的肌肉。

脚步

第3部分（第1部分）：进行有氧运动，以使臀部超过2厘米

1. 

   与楼梯长一起练习。 有氧运动，例如那些在楼梯跑步机上进行的运动，可以帮助增强臀部和臀部周围的肌肉。将楼梯攀登机作为有氧运动的一种形式可以帮助增加臀部的大小。
   • 研究表明，爬楼梯消耗了24％的臀部和臀部肌肉。
   • 每周在楼梯上工作1-2次，每次至少30分钟。
   • 为了增加锻炼强度，同时专注于臀部和臀部，请在走路时向前倾斜，不要紧握扶手。这将迫使您的身体使用更多的臀肌。
   • 采取长步骤-几乎同时执行两个步骤。这将增加工作臀肌的速度。

2. 

   
   
   与椭圆练习。 椭圆机是另一种可以帮助您调节臀部和臀部并增加臀部的有氧运动设备。有了这台机器，您将有机会锻炼您的臀部和臀部肌肉。
   • 椭圆机使用的臀部和臀部肌肉多出36％，比爬楼梯多一点。
   • 在椭圆机上工作至少30分钟。但是，要进行完整的锻炼，请尝试在楼梯跑步机上进行15分钟，在椭圆机上进行15分钟。
   • 要专注于臀部和臀部，请注意将脚向下压，首先压到脚后跟。稍微向后推臀部，使臀部稍微伸出一点。这是有助于瞄准臀部和臀部肌肉的姿势。

3. 

   
   
   在跑步机上行走或慢跑。 跑步是一种非常有效的有氧运动。总体而言，这是臀部和臀部的绝佳锻炼方法。但是，跑步机将允许您使用坡度功能，这是增加臀部的好方法。
   • 在跑步机上行走或慢跑可以使臀部和臀部的肌肉处于最高状态，几乎达到50％。
   • 在跑步机上行走或慢跑至少30分钟。同样，有氧运动的组合可以帮助您的臀部和臀部以不同的方式运动，并提高锻炼的效率。
   • 要真正专注于臀部，请增加跑步机的倾斜度。这将给您的臀部和臀部施加更大的压力，同时也使您的下屁股变紧。
   • 另一种选择是在跑步机上侧身行走。将跑步机设置为倾斜模式并以慢速启动。从一只脚到另一只脚斜向行走，穿过机器。这将在您的臀部上产生必要的张力，以帮助增强肌肉。

4. 

   
   
   在现场参加自行车课程。 如果您想燃烧更多的卡路里并调动臀部，则可以考虑报名参加现场自行车课。这是锻炼臀部，臀部和大腿的绝佳运动。
   • 点骑自行车使用臀部和臀部周围的肌肉。向上和向下的姿势以及阻力的变化使自行车运动成为增加臀部的绝佳运动。
   • 要真正专注于臀部，请稍微坐在马鞍上并用力踩踏板。您甚至可以对其进行调整以增加电阻。
   • 如果您以站立姿势骑行，则将臀部向后推。这也是一个姿势，需要您与臀部和臀部肌肉保持稳定。

5. 

   需要时间来恢复。 您的运动计划应每周至少休假一天，以免出现平稳状态并给您的身体恢复时间。结合不同的锻炼和锻炼方法，以保持动力。广告

第2部分，共3部分：结合有目的的力量建设练习

1. 

   桥的姿势。 许多加强力量的锻炼可以帮助增强肌肉质量，并调节臀肌和臀部肌肉。架桥姿势或对接抬头是一项很好的锻炼方法，可以同时锻炼臀部和臀部肌肉，因此可以将其包括在锻炼计划中。
   • 以仰卧姿势开始锻炼。将手臂的两侧放在地板附近，并将膝盖弯曲成90度角。你的脚在地板上。
   • 保持膝盖弯曲，用臀部将骨盆向上推。背部成一直线时停下来。
   • 尽量保持这个位置。慢慢将臀部降低到地板上，然后重复此练习几次。

2. 

   合并蹲坐。 深蹲是经典的运动，可以帮助整个下半身，但特别要使用臀肌和臀部肌肉。另外，有很多变化，您可以真正专注于臀部。
   • 站立，两脚分开与肩同宽，脚趾与躯干成45度角。
   • 放低膝盖并向后倾斜，背部伸直。放低自己，直到大腿几乎与地板平行。你应该把屁股往后推。
   • 保持蹲姿几秒钟，然后往上推。尝试将臀部往上推。
   • 要增加下蹲的强度，您可以使用两个哑铃（每只手一个）或将杠铃抬过肩膀。
   • 添加侧腿提举，使您的臀部更加集中。当您恢复站立时，将一条腿向一侧伸展。每次下蹲节奏后并排交替。

3. 

   做弓步。 像下蹲一样，弓步代表臀部和臀部。为了保持平衡和稳定，您必须依靠臀部的力量。
   • 站直，两脚分开与臀部同宽。手握哑铃，右步向前大约1米。
   • 降低自己的姿势，右膝盖向前弯曲，左膝盖接触地板。放低自己，直到右大腿与地板平行。
   • 推回原位。确保用右腿将自己推上去-不要用左腿。重复另一边，每边重复8次。
   • 可以帮助您集中臀部的一种锻炼方法是侧弯。不要走开，而要走开。交替执行两条腿。

4. 

   尝试侧腿抬高。 针对臀部肌肉的一项特殊运动是俯卧撑运动。结合弓步，蹲坐和桥接练习。
   • 躺在你的右边。手臂的位置应使手支撑头部，上臂放在地板上。左手可以放在臀部上或前面的地板上。
   • 收紧腹部肌肉，慢慢抬高左腿。保持双脚伸直，脚趾伸展。
   • 尽可能抬高双腿。保持该姿势几秒钟，然后慢慢降低。
   • 用左腿重复此操作8-10次，然后移至另一侧并进行右腿锻炼。
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第3部分（共3部分）：多吃节食可以使臀部增加2厘米以上

1. 

   增加您的每日卡路里摄入量。 要获得超过2厘米的臀部，您需要多吃一点。您需要添加额外的卡路里以补充增加臀部尺寸所需的燃料。
   • 与减肥一样，您将无法在本地增加体重。您需要缓慢而安全地增加体重，以使整个臀部都得到增加。
   • 您可以通过每天增加250-500卡路里来做到这一点。
   • 例如，如果您当前每天摄入1,800卡路里，请尝试将每日卡路里摄入量增加至2,050-2,300。
   • 尝试记录日记或使用智能手机上的食品日记应用来计算当前的卡路里摄入量。这样，您将知道要达到的体重水平。

2. 

   每天吃三餐和一两个小吃。 要增加卡路里的摄入量，您将需要增加食物的摄入量。您可以全天增加份量或吃更多次。
   • 减肥最简便的方法之一就是整天吃更多次。
   • 除了每天三餐外，尝试添加第四种小吃或添加1-2种小吃。
   • 当您多吃一顿饭时，吃很多食物就不会太饱，并且全天保持精力充沛。

3. 

   选择营养丰富且热量高的食物。 要注意的另一个因素是您吃的食物类型。您需要添加卡路里含量更高的食物，以便每天额外进餐或吃零食的总热量达到250-500卡路里。
   • 高热量的食物会使您的目标容易一些。例如，如果仅在第四餐中加一小盘色拉，则只会得到100卡或更少的卡路里。
   • 相反，应专注于高热量的食物。富含蛋白质和健康脂肪的食物是一个很好的起点。尝试以下食物：坚果，鳄梨，乳制品，鸡蛋和肥鱼。
   • 例如，您可以在健康的零食中添加额外的卡路里，例如：花生酱和一个苹果，两个煮熟的鸡蛋，坚果和干浆果，或全脂希腊酸奶和坚果。
   • 避免在甜食，油炸食品，快餐和“垃圾”食品（零食）等不健康食品中添加卡路里。

4. 

   专注于蛋白质。 除了增加卡路里的摄入量之外，还应确保高蛋白饮食。这是必要的，因为蛋白质是肌肉合成和能量供应的重要营养素。
   • 为了确保您每天摄取足够的蛋白质，每顿饭应吃1-2份蛋白质。
   • 每份食物都需要准确测量。每份量出1/2杯或80 -120克蛋白质。
   • 尝试以下食物：家禽，牛肉，猪肉，乳制品，鸡蛋，坚果，豆类，豆腐和海鲜。
   • 尽管高蛋白饮食很重要，但是您仍然需要吃多种其他食物，例如水果，蔬菜和全谷物。
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忠告

• 记录运动以跟踪进度。您可以记录自己的运动活动，臀部测量值，并记录有关增加臀部测量值的挑战或成功的记录。
• 尝试监测体重中除脂肪外的脂肪含量。这可以使您精力充沛，并为您提供有关身体变化的逼真的视图。
• 将您的目标分成较小的目标。与其尝试增加2厘米以上的臀部，不如将注意力集中在每侧仅增加1厘米以上的想法（因为您有两个臀部）。尝试添加超过1厘米的声音听起来容易一倍。这就是您的当代数学。