内容

• 忠告
• 警告
• 你需要什么

• 不要像在慢跑一样一步一步地跳绳。相反，您的脚踝必须同时运动，同时跳舞。
• 随着时间的流逝，您应该逐渐提高跳跃速度。最初，您应该缓慢旋转绳索，在跳跃之间移动一小段距离以保持平衡。准备就绪后，您可以更快地旋转绳索，并向前跳过以保持平衡。
• 如果您无法跳绳，请尝试上下楼梯。这是同一运动，并且会影响许多相似的肌肉群。

蹲下。 适当下蹲将使您感觉自己的整个下半身都活跃，并伸展背部和腹部的中央肌肉。以下是一些练习，按强度递增进行组织：

• 基本蹲下。双脚分开与臀部同宽，脚跟平放在地面上。弯曲膝盖，保持背部和颈部笔直，使自己尽可能低下。将身体抬回到原始位置。从三组开始，每组10次。
• 负重蹲下。分开双脚的臀部宽度，并在两腿之间放置一组哑铃（从2kg哑铃开始。如果太重，则减掉1kg；如果太轻，则将其增加到3或4kg）。降低自己就像是基本的蹲坐，但是当您到达最低位置时，请用手举起哑铃。从蹲坐位置抬起时，手臂完全竖直站立，直立到天花板。当您回到下蹲位置时，放下手臂，使身体回到原始的下蹲位置，将哑铃放在双脚之间并弯曲手臂。从3组开始，每组5次。
• 跳下蹲。双脚分开与臀部同宽，并尽可能降低。与其缓慢抬起身体，不如跳下蹲下并尝试转180度。跳跃后，您的身体将跌倒并重新进入不同的下蹲姿势-请勿尝试以直立姿势着地。跳跃时重复并改变方向（例如，先向右转，然后再向左转，依此类推）。从3组开始，每组5次。

锻炼小腿肌肉。 有很多小腿发育练习，但这是一个典型的练习：

• 站在路缘或楼梯的边缘，使脚的顶部（正好位于脚趾下方）位于台阶上，而不位于脚跟上。
• 站立在脚趾上，慢慢将自己抬高几厘米。您所有的体重都将由脚掌顶部支撑，这时您会感到小腿被拉扯。
• 慢慢降低自己回到起始位置。实践 慢 是此练习的工作方式-快速跳下并不会获得相同的结果。如有必要，您可以安排时间。例如，每次升降应持续6秒钟。数一数秒。
• 尽可能重复此练习多次。首先要争取20次。

从砝码开始（可选）。 注册健身房，以帮助您使用商用举重设备滚动和抬起腿。设置尽可能高的重量而不受伤，尝试4-5次。如果可以，请重复。

• 请注意，以较少的举重安装重物将为中枢神经系统发育提供最佳效果，但对肌肉生长的关注较少。如果您想获得更多的肌肉，那么您就必须使用适中的体重和平均举升次数（6-12次）。

用一只手作动量。 从两侧的手臂开始，在肘部弯曲。跳舞时，将手臂抬起头顶。

练习跳舞。 每隔几天，您会尝试调高一些以检查进度。但是，您不应该将跳高视为主要练习。定期练习跳高动作的效果不如上述练习。如果可能，请一位朋友测量您的跳跃高度以跟踪进度。

可视化跳跃。 尚不清楚这种可视化是否可以提高效率，但是如果您尝试使用它，也不会带来伤害。锻炼完成后，在肌肉仍然发烫的情况下，闭上眼睛，观察一下完美的高踢腿。想象一下，当您跌倒之前达到最大高度时，您会从地板上弹起并吊在空中。广告

忠告

• 购买任何声称可提高跳高能力的程序之前，请仔细研究。其中一些是骗局。
• 不要小看中央肌肉。这很重要，因为大多数中央肌肉焦点较少的运动员通常都很虚弱。人们发现，这一领域是体育，短跑和跳高成功的关键。为了拥有强大的中央肌肉，您应该每天进行腹肌锻炼。
• 在提高跳高能力方面，营养尤其重要。在训练之前，您需要大量的蛋白质和碳水化合物来补充能量。这样可以确保肌肉在下一次锻炼之前有足够的时间吸收和恢复。
• 锻炼前务必伸展。正确的肌肉拉伸至少需要5分钟。
• 等高集。通过这些练习，您可以通过改善大脑和肌肉之间的神经肌肉功能，将增加的力量（从举重）转移到地板上。一些最常见的练习是脚踝弹跳，跳箱，跳绳，跳板和深蹲组合。您可以在网上轻松找到这些练习。为了获得最大的收益，不要重复超过75-100次。如果运动太困难，则只能做10-20次。
• 训练前不热身可能会导致抽筋。
• 访问在线论坛以阅读世界各地的人们分享他们的利益/经验的方式。

警告

• 不要过分。如果您觉得锻炼对您来说太多了，那么您必须 立即停止。重新评估锻炼方法之前，请让身体休息并从受伤中恢复。
• 谨慎使用网上找到的信息。锻炼前要学习，以免脱臼或扭伤。查看独立评级网站，运动员见解和反馈。

你需要什么

• 卷尺和笔记本记录跳跃高度
• 舒适弹性的衣服
• 配套鞋
• 跳绳
• 水（运动时保持水分）