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无论您是需要增重还是减肥，决定此过程的最重要因素是日常活动中燃烧掉的卡路里或多或少。知道如何计算每天燃烧的卡路里可以帮助您保持健康的体重或保持锻炼进度。有许多不同的方法可以计算每天燃烧的卡路里，这很容易。或者，您可以依靠此信息来减轻体重，增加体重，保持体重，或者只是更好地了解您身体的特定需求。

脚步

方法2之1：确定燃烧的卡路里量

1. 

   计算基础代谢率（BMR）。 人体就像一个连续运转的引擎，总是燃烧燃料或卡路里（即使在睡觉时）。 BMR是人体每天燃烧以维持生命机能的最低卡路里。
   • 身体的BMR会随年龄，性别，健康状况和遗传特征而变化。要获取您的身体每天燃烧的卡路里的确切数量，请首先计算BMR值。
   • 使用以下公式手动查找BMR比率。
   • 男子：（13.75×体重）+（5×身高）-（6.76×年龄）+ 66
   • 女：（9.56×体重）+（1.85×身高）-（4.68×年龄）+ 655

2. 

   
   
   根据身体活动来调整您的BMR。 为了获得您的身体每天消耗的准确卡路里数，我们还需要计算通过体育锻炼燃烧掉的卡路里。每个人将需要不同量的卡路里，具体取决于活动水平和运动所消耗的能量。将BMR乘以以下活动级别之一（取决于您的具体情况）：
   • 如果您不运动或过着久坐的生活方式，请将您的BMR乘以1.2。
   • 如果您进行中等强度的运动（每周1-3天）或轻度运动，则将BMR乘以1.375。
   • 如果您每周运动3-5天以上或过着积极的生活方式，则将BMR乘以1.55。
   • 如果您一周中的大部分时间都在运动，并且全天都在进行剧烈运动，则将您的BMR乘以1,725。
   • 如果您每天或每天不止一次运动，而您的工作需要剧烈运动，则将BMR乘以1.9。

3. 

   
   
   使用在线BMR计算器。 一个在线工具，可帮助您根据年龄，性别，身高和体重等基本信息来计算BMR。
   • 显然，使用在线计算器比自己计算数学方程式更容易和更简单。
   • 如果要使用在线计算器，则应从信誉良好的网站上找到BMR计算器。现在有许多医疗诊所，医院或政府网站在线提供BMR计算器。
   • 注意，必须具有当前的身高和体重测量值才能计算出准确的BMR。

4. 

   
   
   购买心率监测器。 测量每日消耗的卡路里的另一种方法是佩戴心率监测器。
   • 当前市场上有很多类型的心率监测器，您可以佩戴24小时。这台机器将帮助您估算一天中身体燃烧的卡路里量（无论是否运动）。
   • 该工具还要求您输入年龄，身高，体重和性别。每台机器将使用不同的公式或算法来消耗总卡路里。
   • 您无需运动即可佩戴24小时心率监测器，以查看您的日常活动可燃烧多少卡路里。然后将其与运动时燃烧的卡路里进行比较。
   • 请注意，即使有些情绪也会增加您的心率，并且可能会“欺骗”您的心率监测器，使您锻炼和燃烧的卡路里超过实际摄入的卡路里。尽管数量不多，但仍然可行。
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方法2之2：根据卡路里信息减轻或增加体重

1. 

   保留食物日记。 您可以通过食物日志，应用程序或食物日记网站轻松跟踪总卡路里摄入量。基于此，您可以估算您的卡路里目标以达到所需的体重。饮食日记还可以帮助您跟上饮食计划。
   • 美食新闻学也是一种仔细查看所吃食物类型并将实际卡路里与目标进行比较的好方法。
   • 通过食物杂志，您可以了解当日哪些食物中卡路里最多。
   • 最后，食物日记将可以帮助您掌握计划，并成功增加体重，减轻体重或保持标准体重。

2. 

   减少卡路里以减肥。 如果您想减肥，请确保每天限制过量的卡路里。为此，您必须减少进食的卡路里数量，或者通过运动或将两者结合起来燃烧更多的卡路里。
   • 通常，每周将其从0.5kg-1kg减少到3500卡路里左右。因此，每天您必须损失500卡路里的热量。
   • 不要减肥太快或减少过多的卡路里。最有信誉的消息来源建议不要每周损失超过0.5-1公斤。过量会造成危险，使您疲倦，虚弱和缺乏必需的营养素。
   • 请记住，减肥时，您需要逐渐增加运动强度以保持体重。减轻体重后，BMR会减少，并且日常活动中燃烧的卡路里也将减少，这意味着您必须继续逐渐减少每日的热量摄入或增加运动量。多运动以继续减肥。

3. 

   增加热量摄入以增加体重。 消耗的卡路里多于日常体育锻炼消耗的卡路里，这将帮助您增加体重。
   • 为此，您可以增加卡路里的摄入量并减少白天燃烧的卡路里数量，也可以将两者结合起来使用。
   • 无论出于何种原因想要增重，您都必须选择健康的高卡路里食物来帮助您实现卡路里目标。选择油炸，加工或其他不健康的食物是完全不健康的想法。
   • 注意，运动对于保持健康至关重要。除非医生指示，否则不要停止运动。
   • 尽管每个人的身体活动需求各不相同，但大多数健康来源建议我们在进行中等强度的运动的同时进行有氧运动2.5小时， 2天的力量训练（或1.5小时的有氧运动）。
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忠告

• 大多数总卡路里方法是估算值，而不是确切数字。
• 在继续监测体重时，您可能需要调整卡路里估算目标。
• 如果您想减肥或增重，则需要咨询医生以确保体重变化安全并适合您的身体。