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锻炼肌肉会很困难，尤其是当你是一个女孩的时候。部分原因是女性的睾丸激素水平低于男性。但是，在健康营养和肌肉锻炼基础上改变生活方式后，女孩也可以增加肌肉质量和力量。

脚步

方法4之1：在成年人中锻炼肌肉

1. 

   咨询您的教练和/或医生。 在开始锻炼肌肉之前，应咨询医生。肌肉锻炼对身体有严格的要求，患有某些慢性疾病（例如心脏病，高血压或中风）的人不适合此锻炼。
   • 如果您患有高血压（高血压），请先咨询医生，然后再举起重物。如果您的血压高于180/110毫米汞柱， 不能 举重，直到通过使用药物使血压恢复正常为止。

   

   
   

   克劳迪娅·卡伯里（Claudia Carberry），RD，MS

   营养师Claudia Carberry是阿肯色大学医学专业的执照营养师，专门从事肾脏移植和减肥咨询。她是阿肯色州营养与营养研究所的成员。 Claudia于2010年获得田纳西州诺克斯维尔大学的营养学硕士学位。

   

   克劳迪娅·卡伯里（Claudia Carberry），RD，MS
   营养师

   营养学家克劳迪娅·卡伯里（Claudia Carberry）建议： “女性锻炼肌肉的最佳方法是通过力量训练。”

2. 

   
   
   制定计划来进行肌肉增强锻炼。 加强力量的锻炼需要身体中每个肌肉群的参与，并迫使它们在一定的重量下锻炼。通过使肌肉承受重量，您将迫使肌肉纤维对添加的张力做出反应，从而增加肌肉的大小和清晰度。为了锻炼肌肉，您需要在每周的锻炼方案中增加力量训练（也称为阻力训练）。
   • 通常的肌肉力量训练计划会使用举重（哑铃/哑铃），健身器材，松紧带，甚至是您的体重（俯卧撑，杠铃喷雾，腹部棒）。
   • 建立全面而均衡的阻力训练程序，以锻炼肌肉（请参阅第三部分）。

3. 

   
   
   请勿过度进行有氧运动。 肌肉不燃烧脂肪。增加肌肉质量的最佳方法是通过重量训练，而摆脱肌肉的方法是进行过多的有氧运动（您从未见过马拉松运动员。大块肌肉，对吧？）
   • 但是，您不应该完全消除有氧运动，因为它们可以改善心血管系统并提供许多健康益处，包括增强骨骼，降低血压和减少慢性病。 （糖尿病，癌症，心血管疾病）和情绪改善。
   • 另外，请记住，减少体内的脂肪总量将使肌肉“更清晰”，并且您的身体将看起来更结实和健康。
   • 在肌肉锻炼过程中计划有氧运动的关键是短跑而不是长时间的有氧运动。您应该只花20分钟进行高强度运动，在剧烈运动30分钟至60秒后，您需要休息1分钟。
   • 您应该将有氧运动与体重训练分开。举重后绝对不要做有氧运动，改天再做这些运动。
   • 您应该只做20分钟有氧运动，每周3-5次。

4. 

   得到充足的休息。 实际上，重量训练会使肌肉进入分解代谢状态（肌肉蛋白质分解）。为了响应此过程，您的身体需要再生肌肉组织，在此期间，您正在“构建”肌肉。因此，您需要在肌肉训练和充足的休息之间取得平衡。
   • 您应该只进行每周3-4天的阻力训练，并且连续几天都不能锻炼相同的肌肉群。
   • 确保每晚都有充足的睡眠；成年人每晚至少需要7-9个小时的睡眠时间。

5. 

   了解正确的技术并了解风险。 举重不仅会给肌肉施加压力，还会给关节和骨骼带来压力。如果锻炼不正确，就有受伤的危险。
   • 请记住，在增加体重之前，一定要咨询教练并花时间学习如何正确地做每一项运动。
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方法2之4：为孩子和青少年锻炼肌肉

1. 

   咨询儿科医生。 在让儿童或青少年进行任何力量训练之前，您需要先咨询医生。由于这个年龄段的孩子的身体仍在发育，其肌肉锻炼计划会略有不同。太强和太强的运动可能会导致伤害和对年轻人的身体造成长期伤害。进行预先的医学评估将帮助您和您的婴儿确定：
   • 培训目标。
   • 了解适当的技术。
   • 危险因素，例如受伤以及使用类固醇或其他补品的危险。
   • 请记住，由于肌肉力量训练的主要目标是增加肌肉的大小，因此与您的儿科医生讨论类固醇的使用非常重要，尤其是在涉及孩子的情况下。比赛训练方案。

2. 

   做力量训练运动。 这种锻炼方式着重于举重，但要使用您自己的体重（如仰卧起坐和俯卧撑），您还可以增加抵抗力和敏捷性训练以增加力量。以及肌肉的大小。
   • 举重是运动和基础锻炼中最常用的力量训练技术。
   • 首先，您应该咨询健身教练，健身教练可以帮助您或您的孩子了解每种锻炼方法以及如何正确进行锻炼。
   • 为了避免受伤的风险，请务必先进行热身，至少要花5到10分钟来进行有氧运动。
   • 锻炼前后轻轻伸展肌肉，以改善肌肉弹性。

3. 

   从轻量级开始，然后随着身体变强逐渐切换到较重的体重。 太重会导致受伤。同时，在增加体重之前，您还需要正确学习每种运动。
   • 在每次运动过程中保持身体运动：缓慢移动，呼吸并了解运动范围。如果您太仓促地做运动或做错了动作，将会受伤。
   • 听你的身体。锻炼的强度将取决于重复的次数，您的体重以及每组训练前的休息时间。不要过分。
   • 但是，您仍然可以推动自己。如果您不挑战自己的肌肉并开始逐渐增加体重，那么您的肌肉就不会生长。

4. 

   远离举重或竞争性举重。 青少年和儿童不应从事有竞争力的举重，举重或健美运动。它们需要您建立许多肌肉群，因此不适合年幼的孩子，而且它们也容易受伤。
   • 如果您不确定您或孩子应该进行哪种类型的举重或力量训练，请咨询您的医生。
   • 青少年和儿童的身体仍在发育，因此受伤的风险更高。

5. 

   将有氧运动添加到您的每周运动计划中。 有氧运动（或有氧运动）是一项体育活动，可增加您的心率并与呼吸系统协同工作。定期进行有氧运动对健康有很多好处，例如保持体重，减轻压力，改善心血管系统，降低慢性病（糖尿病，癌症）的风险，并释放增强情绪的内啡肽。
   • 有氧运动包括步行，跳舞，网球和慢跑等负重运动，也将有助于增强骨骼。
   • 在您的日常工作中增加有氧运动将有助于平衡力量训练，并为以后的锻炼打下更好的基础。

6. 

   了解风险。 任何体育活动都会带来风险，对于力量训练来说尤其如此。根据国家伤害监测系统，在21岁以下的人群中发生了20,000至26,000例与力量训练相关的伤害； 40-70％的伤害是由肌肉紧张引起的，主要是在腰部。
   • 必须认真计划和实施肌肉力量训练计划，以最大程度地降低受伤风险。您可以通过以下方法实现此目的：
     • 举重时，请有人监视或监督您。
     • 了解锻炼的说明，以免受伤。
     • 知道如何使用健身器材。
     • 清理培训区域以消除危险物质。
     • 包括热身和冷静练习。

7. 

   避免过度运动。 过度运动会伤害身体并导致分解代谢（肌肉蛋白质分解）。在您的青少年时期，身体仍在增长，因此过度的阻力训练或燃烧过多的卡路里会导致身体问题。
   • 您的训练时间应为1小时或更短，并且两次锻炼之间需要休息一天（或两天），以使肌肉有时间进行重建。
   • 您需要注意的过度训练的迹象包括：身体静止时心律迅速增加，睡眠困难和精疲力尽。
   • 如果您或您的孩子有任何这些症状，请减少运动的时间或强度，并咨询医生。
   • 父母注意事项：过度运动可能是饮食失调的迹象。如果您认为您的孩子训练过度，请寻找以下症状：错过课时感到沮丧，即使生病也锻炼，因无法燃烧而沮丧地坐着卡路里，并认为您一天不运动就可以增加体重。
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方法3之4：专注于右肌肉群

1. 

   利用肌肉协调运动。 对主要肌肉群有效的运动（肌肉协调运动）将帮助您显着增加肌肉质量并提高新陈代谢率。例如，俯卧撑可以通过一次锻炼来锻炼您的胸部肌肉，三头肌和三角肌。诸如三头肌之类的单独运动仅对三头肌有效。
   • 每次抬举时，综合练习对肌肉纤维的影响更大，因此您在健身房的时间更少。
   • 尝试对上/下半身进行为期4天的常规肌肉协调锻炼，对整个身体进行3天常规锻炼，以避免经常发生的肌肉过度劳累。个人练习。
   • 一旦达到目标，就可以使用单独的锻炼来提高肌肉的清晰度。

2. 

   在腿和臀部锻炼肌肉。 为了增加下半身的肌肉质量，您需要做的运动集中在大腿，小腿和臀部的肌肉上。当要锻炼肌肉时，增加体重（或抵抗力）和减少重复次数是关键（与提高耐力相反）。
   • 要在大腿上建立肌肉群，您需要进行针对腿筋，大腿筋和内髋部肌肉的锻炼，例如膝盖弯曲，大腿支撑和抬高腿（讲台运动）。 ）。
   • 要在小腿肌肉（腹肌，凉鞋和前腿）中锻炼肌肉，您可以进行站立运动或抬腿。
   • 一些腿部运动（例如大腿括号和膝盖弯曲）也将对臀部和臀部的肌肉（外臀肌，内部肌肉，屈肌和外旋肌）起作用，但要多做一些专门针对这些肌肉群，应该尝试髋部伸展运动和大腿踏板运动。
   • 您还应该使用足够重的障碍物，以便每次练习最多只能做4-8次重复。如果您可以轻松完成8次以上的重复动作，则说明您使用的阻力太轻，正在训练阻力而不是锻炼肌肉。
   • 未成年人注意事项：进行这些练习之前，请务必咨询培训师或儿科医生。您的身体仍在增长，因此应避免太剧烈和过度的运动。

3. 

   增强并锻炼背部肌肉。 要锻炼背部肌肉，您应该集中精力进行肌肉，大圆形肌肉，肩部肌肉（上，下，中），肩部抬高，菱形，脊柱肌肉，小圆形肌肉的训练。肩cap骨下方的肌肉。
   • 您可以使用许多不同的练习来建立这些肌肉群。您可以尝试进行举重锻炼（例如哑铃，哑铃和仰卧起坐），也可以进行单杠推举，后拉臂，后背水桶和仰卧起坐。
   • 您可以使用哑铃/哑铃和健身器材，甚至可以使用弹力或体重进行上述锻炼。
   • 加强背部肌肉也将有助于改善姿势。

4. 

   加强腹部肌肉将帮助您获得牢固的腹部肌肉。 要锻炼腹部肌肉，您应该集中精力锻炼腹肌，横腹肌，肋间肌，腰肌和下背部肌肉。
   • 对于腹肌组，您可以利用自己的体重进行弯腰，向后仰卧起坐，抬腿，或者尝试其他动作并使用哑铃。 /单，弦或束可以增加体重，并帮助您的腹肌更多地工作。

5. 

   锻炼胸肌。 女人经常看不起胸部肌肉的训练，但这不是正确的想法。锻炼胸肌可以帮助您保持肌肉平衡，尤其是在锻炼背部肌肉时。只专注于身体的一侧会使您的身体变形。
   • 要对胸肌群进行锻炼，您应该集中精力进行针对大胸肌，小胸肌和前锯齿肌的锻炼。
   • 从两种或三种不同类型的运动中进行选择，例如俯卧撑，背部哑铃，自由重量，胸部按压和/或胸部按压。

6. 

   增强您的手臂和肩膀。 许多女人想要苗条，肌肉发达的手臂和肩膀。为此，您需要攻击三角肌群（前肌，后肌和后肌）以及脊柱二头肌和三头肌，二头肌，前臂肌，屈肌和手腕担架。
   • 为了锻炼肩膀的肌肉，您可以做肩部推拿或垂直哑铃，前肩抬举，站立负重或反手伸展运动，还可以使用绳子，哑铃/杠铃或杠铃来增强力量。重量。
   • 锻炼手臂时，您可以使用哑铃/哑铃或健身器材来锻炼诸如哑铃，三头肌，三头肌，二头肌，手腕卷曲和使用滚筒练习。
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方法4之4：通过营养锻炼肌肉

1. 

   从燕麦开始早晨。 锻炼肌肉始于注意饮食。当谈到选择那些较少处理和具有较低的血糖指数（GI）的权利碳水化合物，还有比燕麦没有更好的早餐盘。
   • 燕麦除了纤维含量高和热量低外，其好处还包括：提供理想的微量营养素，减少饥饿感和增加饱腹感，并减少燕麦的能量消耗。下一餐（第二餐效果）。
   • 总体而言，燕麦是在饮食中添加健康碳水化合物的好方法。
   • 避免预包装的燕麦，因为它们富含糖和人造色素。坚持切碎的燕麦，并加入一些健康的配料，例如切碎的豌豆和蓝莓。

2. 

   多吃瘦肉。 吃高质量，富含蛋白质的瘦肉是锻炼肌肉的重要组成部分。您的消化系统将肉类蛋白质分解为氨基酸，氨基酸是肌肉组织的组成部分，对于运动后的肌肉修复和恢复至关重要。
   • 吃瘦肉的牛肉（例如牛排，里脊肉和上臀肉）或脂肪少于7％的碎牛肉。低脂牛肉因其营养成分（锌，铁和许多B族维生素）和高质量蛋白质而在健美运动中广受欢迎。
   • 使用无皮鸡肉或低脂火鸡，它们是瘦肉蛋白质的重要​​来源。

3. 

   使用低脂乳制品和鸡蛋。 这些食物还含有必要的营养物质和蛋白质，可增强和维持肌肉质量。乳制品还将有助于增强婴儿和青少年的骨骼。
   • 在饮食中添加低脂奶酪。当与各种新鲜浆果混合在一起时，它不仅是一种健康的甜点，而且还包含蛋白质，该蛋白质被缓慢消化，是维持肌肉的理想之选。
   • 注意：如果您不耐乳糖，可以服用富含钙和维生素D的豆制品。
   • 在饮食中添加鸡蛋，它们富含蛋白质和营养素（包括必需氨基酸，胆碱和维生素D）。尽管鸡蛋被认为是高胆固醇的，但最近的许多研究表明，鸡蛋对健康无害。

4. 

   在餐食中添加富含营养的碳水化合物。 肌肉需要能量来收缩，而这种能量来自碳水化合物。如果您不食用富含营养的碳水化合物，那么您的训练将会很艰难并且会感到疲倦，锻炼后的第一顿饭应该富含碳水化合物。
   • 多吃含有抗氧化剂的新鲜水果和蔬菜，以保持身体健康。
   • 水果和蔬菜还含有必需的维生素，矿物质和纤维。
   • 在食物中添加粗粮（例如糙米和全麦面食），因为它们富含碳水化合物和健康的纤维。
   • 此外，糙米将有助于改善生长激素水平，这是瘦肌肉生长，增强力量和减脂的必要组成部分。
   • 远离用精制面粉制成的白面包和面食。

5. 

   不要忘记吃健康的脂肪。 尽管人们经常不了解脂肪，但您的身体仍然需要脂肪来提供能量，吸收脂溶性维生素并保持皮肤和头发健康。但是，并非所有的脂肪都是好食物，您应该只吃含有健康脂肪酸的食物。
   • 食用多不饱和脂肪和单不饱和脂肪含量高的食物，例如豆类，鳄梨，种子和油（例如橄榄油，玫瑰油和亚麻籽油）。
   • 上述食物还富含omega-3和omega-6-它们是人体无法自行产生的必需脂肪酸。
   • 吃鱼。鱼不仅富含omega-3脂肪酸，而且还是蛋白质的良好来源。
   • 避免在黄油，普通牛奶，牛肉，加工食品和快餐食品中发现饱和和反式脂肪。

6. 

   补充乳清蛋白。 乳清蛋白在想要锻炼肌肉的运动员中非常受欢迎，主要是因为它是一种快速，方便且价格合理的蛋白质来源。科学研究表明，乳清蛋白对于成人和儿童都是极好的蛋白质来源。
   • 锻炼后立即使用乳清蛋白，以补充和促进肌肉生长。
   • 确保包括各种食物中的健康蛋白质，而不仅仅是乳清蛋白粉。
   • 成人每天需要摄入20-30克乳清蛋白粉，每公斤体重不得超过1.2克。大剂量服用时应小心，只能在有限的时间内使用。
   • 儿童每天每公斤体重需要摄取0.8到1克蛋白质。如果您正在锻炼肌肉，则需要增加蛋白质的摄入量，并向医生咨询应服用的乳清粉的量（如果有）。
   • 注意：蛋白质过多对您有害，可能导致肾脏疾病，癌症和骨质疏松症。如果您不确定应该服用多少蛋白质，以及开始任何蛋白质补充之前，请务必咨询医生。

7. 

   服用维生素补充剂（如果需要）。 健康，均衡的饮食是确保您摄入足够的维生素和矿物质的最佳方法。但是，如果您缺乏某些维生素和矿物质，则可以服用补充剂。
   • 服用任何膳食补充剂之前，请务必先咨询您的医生。过多的脂溶性维生素对您的身体有毒。
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忠告

• 足够的睡眠。良好的睡眠会让您保持清醒和专心，并且在训练或比赛时您都不想入睡。
• 培训过程将花费很长时间，因此不要期望结果会在一夜之间出现。要成功，您必须耐心等待。
• 不要忘记喝水。运动会增加您对水的需求，为防止脱水，您每天应该喝约10-12杯水。

警告

• 不要太努力！您应该每周只进行3-5天的肌肉锻炼，以使肌肉恢复健康。
• 在开始任何运动计划之前，请务必咨询您的医生。