如何练习增加手臂的肌肉：11个步骤（附图） - 提示

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大手，强壮的肌肉会立即表明您健康并且对健美感兴趣。另外，还有坚固的一对手臂，使您可以完成令人印象深刻的任务，例如搬运重物，将破损的汽车推到安全无汗的状态。阅读下面的文章以了解有关锻炼和生活方式的更多信息，这些运动和生活方式将帮助您增强手臂肌肉。

脚步

第1部分（共3部分）：基础培训

每周练习一次或两次。 许多人认为，每天锻炼会拥有更大的肌肉，但实际上，肌肉是在两次锻炼之间的休息时间形成的。在俯卧撑之间恢复时，肌肉会变得更强壮，使您逐渐增加体重。如果您没有让肌肉有休息的时间，尤其是手臂的休息时间，那么您就有过度训练和延迟想要达到的结果的风险。
锻炼30分钟。 出于相同的原因，您每周应该只运动一次或两次，并且每次训练只能持续大约半小时。您手中的肌肉比身体其他部位的肌肉更容易受到伤害，并且每次锻炼半小时以上会增加受伤的风险。简而言之，短期的高强度运动是锻炼手臂肌肉的最佳方法。
在您能承受的最艰苦条件下进行锻炼。 举起您可以举起的最重的重量，并使会话尽可能紧张。肌肉制造者称此举为“最后的功夫”，因为这样做意味着您将举重太重以至于可以“摔倒”，换句话说，在一组重复几次之后就无法继续锻炼。。随着您的手臂变得更强壮，您将发现自己举起的重量不再像以前那样困难，增加锻炼的重量。
- 通过尝试不同的重量来找出可以“锻炼直到崩溃”的重量，直到找到可以在出汗之前感觉几次不能举起的重量。接着说。如果您可以完成10或12次重复动作而不会流汗或感到肌肉发热，则应尝试增加体重。如果您不能在放弃前完成一两套训练，请减轻体重。
- 即使极度不适是肌肉锻炼的一部分，也不要过分举重，以免感到不适或晕倒。从轻量级开始就不会感到羞耻。以可以管理的重量开始举重，很快您将有足够的力量来举起更重的重量。
保持正确的形状。 举重时，应采取正确的锻炼方式，以充分利用锻炼内容并避免受伤。此外，您应该举重以匹配身体的能力，并在练习举重时记住以下提示：
- 从伸直双臂开始，最好是弯曲双臂。
- 完全控制手的动作来抬起哑铃，而不是用动量来举重。
- 确保至少在最初的几次尝试中完成练习。例如，如果您执行的动作要求您将手臂伸出头顶，但肘部不能保持笔直，则可能是您举起了太重的重量。
锻炼全身。 通过综合锻炼来锻炼身体的所有肌肉，将比只专注于手中的肌肉增长更健康。如果您既不锻炼腿部也不锻炼身体，那么您的手臂将只有肌肉发达，而下半身则一无所有。
- 在您不训练手臂的日子里，请练习腿，背部和腹部的其他肌肉群。这样，您仍可以在手臂肌肉恢复时锻炼力量。
- 做这些复合运动，使您的手张开，同时也可以锻炼其他肌肉群。例如，上拉和俯卧撑可增强腹部肌肉，同时还能增强手臂。
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第2部分，共3部分：增加手臂肌力

练习举重以发展二头肌和三头肌。 二头肌和三头肌是您手臂中的主要肌肉群，因此请集中精力发展它们以增加手臂肌肉。站直，两脚分开与肩同宽，两臂持哑铃，向内伸直手肘，向胸前举哑铃，然后将哑铃顶过头，然后再放回原位。原版的。
- 进行8到12套和3到5套。每轮之间休息约45秒。
- 此练习也可以用石灰棒（皮带）或杠铃重量完成。
呼吸以练习肱三头肌。 紧贴横梁，两臂分开与肩同宽，手掌朝向您。双手抬起身体，直到下巴在横杠上方，然后慢慢将身体降低到起始位置。
- 练习8至12次，以及4至5组。
- 您可以使用增重腰带来增加这项运动的难度。
做肱三头肌发展肱三头肌。 站立时双脚与肩同宽站立，哑铃保持在头顶上方，手腕朝内。将哑铃降低到头后面，并且肘部（肘部）朝上，然后将哑铃举过头顶并再次拉直肘部。
- 进行8到12套和3到5套。
- 可以用双手进行此练习，以在头顶上方举起和放下哑铃。
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第3部分，共3部分：生活方式的改变

不要消耗太多卡路里。 您可能认为要获得肌肉，应该比平时多吃一些卡路里。多吃卡路里并不意味着你就能增加肌肉。相反，卡路里会增加体内的脂肪含量，从而阻碍肌肉的建立过程。关键是要节食以使身体更苗条，大肌肉因此变得更清晰。
- 均衡饮食，多吃新鲜水果和蔬菜，全谷类米饭，健康脂肪和瘦肉。
- 避免使用白糖和面粉，油炸食品和其他高热量食物，这些食物会导致您体内脂肪增加。
多吃蛋白质。 蛋白质有助于增强肌肉，因此当您尝试增加肌肉时，它应该成为饮食中的主要食物。寻找使蛋白质成为饮食中主食的方法。
- 选择鱼，鸡，瘦牛肉，猪肉和其他肉类来摄取蛋白质。鸡蛋也是蛋白质的极佳来源。
- 豆类，杏仁，菠菜和其他蔬菜是素食者蛋白质的重要来源。
- 请考虑在饮食中补充蛋白质粉（例如肌酸），这些蛋白质粉是用氨基酸制成的，可帮助您进行更深入的训练，更快地康复并锻炼更大的肌肉。
认真休息一下。 当要获得肌肉时，休息时间和运动时间一样重要。锻炼当天至少要有8个小时的睡眠，参加其他涉及手臂肌肉的活动时要避免过度训练。广告

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在一个可以看到自己的倒影的地方练习。这将帮助您查看您是否保持正确的姿势和姿势。不要倾斜或摇晃身体以举起哑铃，在运动时注意哑铃所产生的路径，并尝试获得平滑的弧度。另外，保持腹部平坦，向后伸直，不要屏住呼吸。标准奶酪至关重要。如果不这样做，就有受伤的危险。
尝试做尽可能多的组合。
锻炼前后始终要伸展。如果不跟从，可能会伤害自己。热身可以让您的肌肉更快地疲劳。
不需要太多努力来训练手臂肌肉的聪明方法就是扔球。只需通过用手杂耍练习球，就可以连续进行几分钟的训练而不会感到疲劳，这取决于您的杂耍强度。它是您在家中娱乐/锻炼的一种方式，例如在看电视时。
确保您的饮食和睡眠良好。喝足够的水也很重要。没有最低饮水量，但是深色尿液表明您需要更多水。如果吃得对（低盐，大量蔬菜），喝太多水会导致抽筋。
如果只睡了四个小时，就无法打破强度记录
和朋友一起运动。您可能没有意识到自己正在练习。和朋友一起练习会更加有趣。