蹲下 - 提示

内容

忠告
警告
你需要什么

以控制的方式降低自己。 降低时，将臀部向后推。尽可能缓慢地做，同时保持小腿直立，脚跟在地板上。从低位开始，将自己的体重举在脚后跟上，如果需要，可以靠前倾以保持平衡。

如果可能，请降低身体，直到臀部低于膝盖。如果您不熟悉培训，则可能不够灵活以降低这种方式。继续练习以达到此水平。
降低自己时吸气。抬高自己时呼气。
蹲着时要保持姿势。
伸直手臂以保持平衡。这个姿势还可以帮助您保持胫骨直立。

重复。 如果您不熟悉练习，请尝试做10次。当您足够强壮时，您一次可以做15-30次。练习1-3次。请记住在会议之间休息。广告

方法2之4：用杠铃蹲下

将杠铃放在头后面，重物放在上背部。 将您的肩膀放在杠铃下方，以使其跨过梯形肌肉。梯形肌是沿着上背部和肩膀之间的肌肉。您应该将杠铃放置在梯形肌肉的顶部，不在脖子上。将横杠保持在您感觉舒适的位置，通常距离每个肩膀约15cm。如果这是您第一次蹲哑铃，那么请将哑铃连接到杠上以学习如何首先进行举动。
- 从架子上抬起哑铃。然后向前或向后移动一步，否则支架会干扰您的运动。
- 蹲下应该总有一个跟随者！ 当您将重物从架子上抬起或放回去时，这一点尤其重要。
弯曲膝盖并降低臀部，就像您正坐在一个看不见的椅子上一样。 向前看，保持背部挺直并在整个运动中保持下巴。保持脊椎伸直，弯曲膝盖，就像坐在椅子上一样。保持脚跟着地。
- 不要让膝盖向前滑动。
- 请勿向前弯曲或向后弯曲。
- 抬头抬起肩膀。
- 将自己降得如此之深以至于感到舒适。当您感觉好些时，您应该能够将自己降低到座椅水平。
蹲下时挤压腹部。 挤压腹部肌肉，并使下背部保持在几乎中立的位置。保持腹部肌肉紧张和紧绷，背部尽量保持中立。对于大多数人来说，这意味着下背部略呈弓形。在整个运动范围内，请确保四边形的高度不平行于地面（臀部和膝盖水平）。
- 在整个运动过程中，定期集中精力收紧腹部肌肉。这是您身体支撑体重的方式。
- 保持胫骨直立，保持脚后跟的重量分布。
- 锻炼时避免臀部向前移动。这将使骨盆倾斜并减少对臀肌的影响。
笔直向上抬起臀部，回到起始位置。 从低位开始，举起脚后跟的重物，抬起重物，同时保持正确和安全的姿势。伸直腿，慢慢站起来并保持体重平衡时，请使用身体的几乎每个部位。
- 您必须保持背部挺直。别在整个运动过程中，让您的脊柱卷曲。
- 专注于使用臀肌向上推动身体而不用背部。
- 尝试平稳运动，避免受伤。
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方法3之4：完善姿势

保持膝盖不动。 在锻炼过程中，请勿让膝盖被推入或“拉入”。这对膝盖不利。积极地 在整个下蹲过程中将膝盖推到正确的位置 以确保它不不合适。在整个运动过程中，您将需要使膝盖大部分保持静止，弯曲，但大部分保持在适当的位置。如果您觉得必须使用更多的麸质，那么您在做正确的练习。
- 专注于膝盖屈伸，使脚跟承受重担代替脚趾。
- 切勿让膝盖在脚趾上滑动，因为这会增加损坏膝盖的肌腱和韧带的风险。
- 当您坐下时，膝盖可以稍微向前移动，但没问题-只需将它们放在脚上并放在脚趾后即可。
放下时呼吸，站立时呼气。 这是对身体自然呼吸的最有效利用，可以使您获得最大的空气量并使下蹲运动更加顺畅。
- 通常，当您“开始”运动时（如伸展运动）吸气。然后在锻炼自己时多呼吸。
热身以避免受伤。 像任何体育活动一样，肌肉热身和伸展对于避免肌肉紧张或受伤至关重要。首先增加心律以进行热身，然后按照以下说明进行负重的深蹲。
- 静态拉伸和动态拉伸：静态拉伸是指在某个位置保持一定时间（通常为15-30秒）时的拉伸。动态拉伸需要在不同的运动范围内控制运动。有时建议进行动态拉伸，因为从电动机启动可以降低受伤的风险。 肩部抬举，轻度踢，相扑蹲，腿部摆动和膝盖弯曲是动态伸展的很好例子。.
- 如果您不熟悉深蹲和举重，请先没有哑铃-或使用没有哑铃的杠铃。
- 如果您比较有经验，或者发现没有太轻的哑铃，则可以安装哑铃以提高强度。如果可以调节支架的高度，请将其提高到低于肩膀水平的高度，直至达到腋下高度。不要使用太重的体重，以免受伤。
如果您还不能使用杠铃蹲下，请蹲下哑铃以促进肌肉生长。 站在没有扶手或重型机械工具箱的结实椅子前。对于初学者来说，这是一个很棒的练习。双手握哑铃，将双臂伸直在身体的两侧。如果您是初学者，请选择2.5公斤的哑铃。随着身体状况的好转，您可以逐渐增加体重。
- 脚与肩同宽，脚微张。
- 弯曲你的膝盖。向后移动臀部并缓慢降低自己，直到臀部靠近椅子，然后再站起来。
- 不要收紧膝盖。始终放松膝盖，不要让膝盖滑过脚趾。大腿而不是膝盖会感到很多疲劳。
结合耸耸肩的姿势。 握住哑铃或哑铃，用两只手握住哑铃的一端，使哑铃垂直悬挂在地板上。下蹲时挤压腹部。使用腹肌可以帮助您保持平衡。
- 如何放置脚。脚的宽度应比肩宽稍宽，并且将膝盖/双腿张开，使脚成45°角旋转。该动作基于称为“卷曲”的芭蕾舞姿势。
- 将脚跟抬离地板。平衡脚底并弯曲膝盖。
- 慢慢降低身体。保持背部挺直，臀部低于肩膀。
- 将膝盖放在脚趾后。不要让膝盖滑过这个姿势！
- 慢慢向上推身体。站立时放低脚跟。
用哑铃蹲在您面前，以锻炼新的肌肉群和握力。 这是基础深蹲的一种变体，将杠铃保持在您的前面而不是您的头后面。将横杆放置在脖子下方，并横穿胸部，与锁骨平行。举杠铃 从下面，通常您的肩部大约15厘米。
- 两脚分开与肩同宽站立，平放在地面上。将身体置于杠铃下方，并稍微弯曲膝盖。在整个锻炼过程中，您应该将重量均匀地分布在双腿上。脚趾略微张开， 不简单.
- 向前看，保持背部挺直并弯曲膝盖，使脚跟保持在地板上。在整个运动范围内，确保四边形与地面平行。
- 以受控的方式降低自己，使大腿几乎与地板平行。 不要通过平行线降低自己。将您的体重分配到大腿上部，脚后跟和脚的顶部，不要让脚趾或膝盖承受任何力。
- 用脚后跟支撑来提升自己。始终保持上身僵硬。
抬头蹲下以增加肌肉生长。 如果您想要更大的挑战，那么此练习将满足您的期望。如果您还没有准备好举起重物，请仅使用空载的杠铃或非常轻的重物。为了获得最佳运动效果，请务必保持身体直立-不要向前倾或向后倾。
- 用宽大的把手，在肘部锁定的情况下抬高杠铃。
- 将肩blade骨推到一起并使肌肉居中。
- 向前看，保持背部挺直并弯曲膝盖，使脚跟保持在地板上。
- 塞住腹部，将下背部保持在几乎中立的位置（略带弓形的背部可能是不可避免的）。
- 以受控的方式降低自己，使大腿几乎与地板平行。向后推肩膀，并保持脚跟的重量。
- 用脚后跟支撑来提升自己。始终保持上身僵硬。
不要改变上半身的姿势，每条腿都要交替走动。 开始松弛，一只腿在另一只腿前面，一个膝盖弯曲，另一只腿伸直后面。后来...
- 保持脊椎挺直。
- 降低臀部，使后膝盖接触地面。
- 以90度角弯曲前膝盖。
- 在前脚跟的支撑下将自己向上推，保持背部挺直。
- 另一条腿重复此操作。
将杠铃降低到肩膀以下，并定期下蹲训练新的肌肉群。 将杠铃放低至比肩部低几厘米的位置，然后进行常规击打。此动作比腿筋训练您的四头肌，通常称为“低头哑铃”下蹲。
- 您也可以将手臂伸直到更低的位置，并将杠铃保持在膝盖水平。从该位置保持不变的姿势-但手臂伸得太低，重物会在跳动之间落在地板上。
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忠告

下蹲的上下动作应缓慢且受控制（除非您已接受教练的指示或正在针对特定目的进行练习，并且知道自己在做什么）。当您降低自己的水平时，不要只是“放下它”，而要让重力完成任务。同样，推动自己就像起床，从不跳跃。
蹲下时，背部保持直立。当身体接近平行位置时，挤压臀部和大腿以站起来。
将重量集中在脚后跟上，向后推臀部，向前看。
为了做对的事情，蹲着时不要沉重地面向墙壁，脚的顶部离墙壁的底部几英寸。如果您倾向于前倾，这是纠正姿势的方法。
如果可能，请在哑铃架下方安装一个支撑杆，以抓住哑铃，以防您无法将哑铃放回架子。您只需坐在地板上，重物就会被支撑杆抓住，而不必掉下哑铃。
护膝是个坏主意。他们向软骨盘所在的膝盖内部的液体施加压力，这反过来又会给交叉韧带施加太大压力。
有传言说蹲着可以帮助你的臀部变得更大。但是，臀部的大小和形状由遗传决定。

警告

如果做错了，下蹲可能是非常危险的练习。切勿异常弯曲背部或让膝盖向前倾倒。
永远不要弯腰。如果您保持背部挺直，则重物将放在腿上。但是如果您向后弯曲，那么所有的重量都将落在上半身和脖子的下部 无法使用 支撑重量的方法。
不要从下蹲位置“反弹”。当人们尝试降低惯性以帮助初始推动时会发生这种情况。此动作会在膝关节上施加很大压力，并可能导致长期伤害。如果摆动太猛，膝关节可能会移位。完全蹲下是坐下来的举动，而不是真正坐下。