作者:
Lewis Jackson
创建日期:
9 可能 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
繁忙的日程安排和繁琐的工作使您无法锻炼身体。运动方案的重要组成部分是发展腹部和核心肌肉。锻炼这些肌肉将有助于改善姿势并保护背部免受伤害。但是，您并不总是有时间去健身房。相反，您可以利用就坐时间来训练腹肌。您可以在坐着时通过姿势运动和在椅子上使用有氧运动来进行腹肌锻炼。
脚步
方法1之2：执行腹肌发育
仰卧起坐的变种。 膝盖坐直并以90度角弯曲，坐直。双手合十并放回头部，收紧腹部肌肉。稍微向后倾斜，以使靠背几乎不会掠过椅子的靠背。记住要使用您的核心肌肉，向前旋转并触摸左膝盖外侧的右肘。返回起始位置，然后触摸右膝盖的左肘。做20次备用节拍。
- 抬起双腿和膝盖以触摸相反的肘部，增加锻炼难度。
弯曲到一侧以瞄准斜腹肌。 将一只手放在头后部，另一只手伸出您的面前。使用中央肌肉弯曲到一侧，并保持手臂处于受控状态。挤压腹部的对角腹部肌肉或后侧肌肉，将身体推回到起始位置。每侧开始10拍，然后逐渐增加25次。- 您可能还想从有限的运动范围开始，这样您就可以专注于身体伸展侧的肌肉。
俄罗斯的交叉腹部弯曲。 转向侧面，使您的身体偏离椅子的背面。使用腹肌和核心肌肉，尽可能地向后靠，而不会失去控制或弯曲背部。把手放在您的面前，然后将肩膀向左转。然后向右旋转肩膀以完成节拍。如果可以，请重复10或更多拍。
简单的腰部旋转。 腹部肌肉甚至可以做些小动作。坐在椅子上直立，同时使用其他核心肌肉挤压腹部。将腰部转向一侧，同时保持直立姿势。保持五秒钟，然后在另一侧重复。
注意带轮座椅。 一些椅子或扶手椅带有轮子，可以在锻炼时将您推向房间。在轮椅上进行腹部锻炼时，应缓慢进行此操作。将椅子固定在适当的位置将迫使腹部肌肉和中央肌肉更加努力地工作并防止受伤。防止椅子移动的一些方法是：
- 请别人替你坐椅子
- 将椅子放置在靠近墙壁或其他东西的地方以防椅子移动
- 锁定座椅的轮子
- 将支撑插入车轮周围，使其不会移动
方法2之2：使用有氧运动锻炼腹部肌肉
手臂和腿跳舞。 坐直了。将脚并拢放在地板上。保持膝盖闭合。将手臂抬高到头顶上方，同时将双腿向侧面伸展。重复30秒钟。这项运动有助于增强耐力并增加血液循环，从而使您的头脑更加清晰。
- 加快肢体活动速度以增加心率，并迫使腹肌和中枢肌肉运动更多。
游泳以拥有六块腹肌。 挤压腹部肌肉并将其拉向背部，以使中央肌肉运动。然后轻轻向后靠在腰部，双腿伸到椅子的一侧。以30到50拍的速度快速上下踢腿。这种运动有助于移动中央肌肉并增加耐力，可以使腹肌更加美丽。
在椅子上慢跑。 直立坐在椅子的外半部。椅子侧面的把手可保持身体稳定。稍微向后倾斜，使用腹部和核心肌肉。将右膝盖抬高至胸部，然后在抬起左膝盖时将其降低。从每条腿上的5次提升开始，然后随着腹肌的强壮逐渐做更多的事情。
- 腿部交替变化尽可能快，以促进更多腹部运动和心血管健康发展。
坐在训练球上。 询问您的主管他是否可以坐在训练球上。如有可能，轮流坐在椅子上，然后整天坐在训练球上20-30分钟。这种锻炼不仅训练腹部肌肉，而且还锻炼臀部和腿部肌肉。购买适合您身体大小的健身球，如下所示：
- 身高150厘米以下的人45厘米
- 身高150-170厘米的人55厘米
- 身高172厘米及以上的人65厘米
警告
- 如果您有下背部或其他问题，请在进行核心和腹部运动之前咨询医生。
你需要什么
- 椅子
- 球练习
