内容

• 忠告
• 警告

在伸展运动时，您需要有人来指导您。 如果您不知道自己在做什么，可能会造成伤害。大多数武术和健美操课都有精心设计的练习和讲师。您应该找到更多信息。

记住在伸展运动时要在全身进行规律的运动。 您需要做到平衡。如果您伸展左肌肉，别忘了为右肌肉做同样的事情。如果先伸展肌肉，别忘了伸展肌肉。

• 如果您不感到肌肉有些紧张，那么您所做的动作就不会那么有效。使肌肉稍微绷紧是正常的。

每天（至少10至15分钟）进行拉伸，强度增加。 如果要柔顺，这一点很重要。请注意，您不能在一夜之间变得柔软。以您满意的水平进行锻炼，并逐渐增加难度（持续时间，伸展程度或两者）。

• 伸展运动时，穿着舒适的衣服，例如T恤和短裤或紧身衣服。
• 在进行伸展运动之前要热身。一种开始的方法是适度地跳跃。
• 立即进行剧烈的高强度锻炼是危险的，对任何人都可能造成伤害。从简单的练习开始，然后继续进行更困难的练习。

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下一节将教您如何进行基本和适当的全身伸展运动。小心一点，慢慢地努力以适应运动，然后再强迫自己做些艰苦的锻炼。

方法2之9：肩部伸展运动

1. 

   
   
   轮流将您的手臂伸到胸部，然后用另一只手臂将其保持在不会感到疼痛的位置，并每天保持5到10分钟。 广告

方法3之9：背部肌肉伸展运动

1. 

   进行背部伸展运动时，请务必仔细观察并保持谨慎。 缓慢而温和地工作；如果您觉得自己无能为力，请不要强迫自己。

2. 

   执行后弯，也称为桥摆姿势。 注意不要过度使用它！一旦处于桥接位置，您将向肩膀施加压力，尝试将双脚并拢并伸展。不要对脚趾施加压力！
   • 做后弯时，请确保右肩的位置在前或与手臂成一直线。

3. 

   
   
   做一个轻轻的摇摆。 双手平行于身体直立。然后从一侧到另一侧轻轻旋转身体。

4. 

   伸展运动，如蛇或海豹。 躺在地板上的肚子上，用胳膊抬起身体，像蛇或海豹一样伸展。广告

方法4之9：腿部肌肉伸展运动

1. 

   坐着，就像做背部伸展运动一样，但是这次你的腿应该笔直在你面前。
   • 伸向膝盖。不要将头弯腰靠近膝盖，脸应该朝前。
   • 这种运动还可以放松颈部肌肉。如果这样做时感到颈部疼痛，可以伸展并弯曲头部，使其靠近膝盖。

2. 

   您也可以双腿伸直坐直，然后将右腿拉到左腿几次。 然后对左腿做同样的事情。

3. 

   腿尽量宽，但每天要注意约4分钟。 如果您有经验并且可以将双腿伸到地板上，请准备一个小枕头，将其放在一条腿下以改善伸展度。

4. 

   向前伸展身体，以达到脚趾。
   • 首先，您将仰躺在地板上，然后坐起来。
   • 伸展脚趾。
   • 脸部正对膝盖并停留20到30秒。

5. 

   像蝴蝶一样伸展运动。 坐着，双腿交叉，双脚接触nhaur，然后将双腿拉近。

6. 

   做弓步。 跪下，一只脚向前踩，另一只脚向后踩，使双腿成90度角，从而降低身体。然后保持前腿伸直。

7. 

   坐着，双腿伸开。 坐着时，尽量将双腿伸开。左右轻轻倾斜，但仍保持静止。广告

方法5之9：大腿肌肉伸展运动

1. 

   一起挤压大腿。
   • 保持姿势约5分钟。 （如果感觉太长，可以从2分钟开始，然后逐渐增加时间。）
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方法6之9：手指肌肉伸展运动

1. 

   在你面前伸出拳头。
   • 慢慢地打开拳头。
   • 尽可能伸展手指。保持约1分钟。
   • 用另一只手重复。这将帮助您改善腕管综合症。
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方法7之9：伸展脚踝肌肉的运动

1. 

   以任何形状或形式（例如摇摆和唱歌）旋转脚踝。 广告

方法8之9：腕部伸展运动

1. 

   双手合十坐在膝盖上，就像在看书一样。
   • 将您的手放在地板上，手指朝着您，就像您在休息时将页面上下颠倒一样。

2. 

   完成上述操作后，您还可以向任意方向旋转手（无论手指是面向前还是面向后）。 广告

方法9之9：净化心灵

1. 

   练习冥想。 除了通过肌肉伸展，屈伸运动使身体训练变得有弹性之外，我们还应着重于体内的训练。因为内部和外部的物理部分有密切的关系。此外，通过关注，您将进入自己的内在自我。
   • 冥想意味着集中注意力或感觉到体内的能量。
   • 冥想不仅可以使身体轻盈，而且可以在您不知情的情况下帮助您注意到身体各个部位的紧张状况。
   • 尝试以下操作：将注意力从身体内部集中在肩膀或手上，并保持一会儿。从那里，将注意力转移到身体的其他部位，并感到自己的饱腹感。您感觉身体放松吗？
   • 如果需要，您可以进行更具体的操作。例如，如果您感觉真空很灵活，则可以集中精力并保持注意力在腿内的能量上。
   • 不要拒绝或接受任何东西。请体会。了解更多有关如何冥想和专注于当下的信息。
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忠告

• 您需要时间使身体柔软。耐心等待进展；大约一周后，您会发现一个小的变化，一个月后，您应该会看到明显的差异。有一天，柔软不会有什么大不了的。战斗！
• 从伸展运动开始约10到15分钟。然后将运动量增加到每天30分钟，以获得更好的效果。你应该定期运动。
• 温暖的房间将帮助您放松肌肉。房间太冷时打开加热器。您还可以加热肌肉。将加热垫放在您想要的区域上，然后在10分钟后进行拉伸运动，但不要忘记在锻炼结束后再涂冰块。
• 另外，您可以快步走，走或慢跑以增加血液循环并帮助血液循环，然后再进行任何伸展运动。
• 发展肌肉松弛的过程。例如，首先您将伸展手臂的肌肉，然后伸展腿部的肌肉和其他部位。但是，如果需要，不要害怕更改顺序。
• 锻炼时请保持安全状态。伸展运动是为了增加耐力和耐力，而不是撕裂肌肉和忍受可怕的痛苦。
• 记住每天都要做伸展运动，不要放弃！将某人视为偶像也可以有所帮助，例如一直在做伸展运动的人。如果可能的话，请教他们。这将使培训过程更加容易。
• 拉伸前请务必热身。
• 如果您的手无法脚尖伸直，可以每天进行尽可能多的伸展，而无需弯曲膝盖并保持更长的姿势。逐渐地，您将看到改善。
• 芭蕾也是提高耐力的一种方法。如果您从未尝试过该主题，则可以报名参加成人芭蕾课。
• 当您刚开始进行伸展运动时，指导非常重要。如果您不知道如何操作，请按照说明进行操作或停止。
• 在做肌肉伸展运动时，不要忘记喝水。水对于防止人体脱水至关重要。

警告

• 不要忘记启动；如果跳过此步骤，可能会受伤。
• 如果感到疼痛，不要继续伸展。这会撕裂肌肉。
• 不要试图做一些您不了解如何正确做事或进行需要别人支持的动作的伸展运动。您很容易受伤。
• 做伸展运动时，请勿吸烟。吸烟会导致许多严重的身体问题，当您伸展运动时会变得更糟。
• 根据您的运动方式，过度的肌肉拉伸会导致严重的状况，例如骨折或扭伤。
• 如果您在受伤后再次练习，请咨询物理治疗师或教练，以确保您正在训练中的好而不是差。
• 如果您感到身体的某个部位疼痛，则说明您的伸展力太大。您需要降低强度并减少用力。
• 创建自己的伸展肌时要小心。对于不知道怎么做的人来说，这可能是非常危险的！
• 如果由于疲劳，肌肉无力或受伤而无法进行肌肉拉伸，请咨询医生。不要等到它自己结束。
• 确保做伸展运动时不会便秘，因为这会非常痛苦。
• 当您缺乏钙的摄入时，请勿进行肌肉放松运动，因为这样很容易损坏骨骼。
• 在进行任何可能造成伤害的运动之前，儿童必须在有经验的人的监督下进行。
• 始终相信你是一个伟大的人。