作者:
Peter Berry
创建日期:
13 七月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
- 弯曲右腿时，右脚应平躺，但不要触摸臀部。
- 当旋转到引起疼痛的位置时，您必须停下来并返回到原始位置。不要超过不适感。
- 保持右脚在适当的位置，但是当您继续进行扭曲动作时，脚底可能会抬离地面。
旋转头部朝向右侧，并以相同方向稍微旋转上身。 通常这是可行的，但在某些情况下，旋转会导致螺丝拧紧失败。不管怎样，拉伸是无痛的并且总是令人愉快的。
通过弯曲左腿并在伸出的右腿上移动左膝盖来重复此过程。 尽管您可以听到或感觉到转向后侧的back叫声，但仍然可以通过在相反侧重复该动作来使脊椎旋转到另一侧。广告
方法2之5：与支持者一起伸展背部
将您的脸朝下躺在坚硬的表面上，双臂放在一边。 选择铺有地毯的表面或躺在毛巾上会感觉更柔软。避免躺在会压重的表面上，例如厚床垫或床垫。
- 转动头部并向一侧舒适地休息，但请勿使用枕头或任何其他材料抬起头部或拉紧脖子，因为这会造成颈部受伤的危险。
指示支持者将主导脚放在您的下背部。 让他们开始将他们的体重转移到那只脚上，在下背部施加均匀但轻微的压力。- 支撑者的脚将有助于稳定下背部。压力应牢固，但不能全身。始终让另一只脚接触地板。
- 压力是背部扭转过程的一部分，但是如果您感到剧烈的疼痛或不适，请立即告诉您的支持者，以使其腿部抬起。
让他们弯腰，轻轻握住手，然后慢慢举起手臂。 保持手臂伸直而牢固，但避免锁定肘部-不必要的拉力可能会导致关节受伤。
让您的支持人员慢慢抬起手臂，同时用力将双脚牢牢握在臀部的上边缘和下背部之间。 当他们拉动时，您的背部会卷曲，但要记得在达到最大灵活性时说话。虽然有些人很容易后退，但其他许多人的肌肉发育不足，运动范围也不同。
听或觉得自己的背crack啪作响！ 背部可能会发声很多，但不要压身体，因为它会拉伤关节或肌肉。广告
方法3之5：在泡沫滚筒上伸展背部
将滚轮放在坚固的坚硬表面上，并置于臀部顶部边缘和下背部之间。 最初将滚轮放置在臀部的上边缘和下背部之间。膝盖弯曲，双腿挤压，双手紧贴膝盖两侧。轻轻抬起头以激活您的核心肌肉。
- 泡沫辊是支撑皮带（也可以拉伸背部）的绝佳工具，但是如果没有皮带，您可以即兴创作。有些人在PVC管上盖上瑜伽垫。该表面比泡沫辊坚硬得多，因此更痛苦（通常不适用于初学者）。
背部略微抬起，并将脚牢牢固定在地面上，开始在滚筒上滚动。 您可以通过伸展和弯曲双腿来滚动，同时将脚牢牢固定在地面上。这个动作感觉像是摇摆不定的动作。它可以让您的下背部在滚筒上滑动。
- 如果要拉上背部，请将滚子从下背部滚动到肩膀的边缘。如果操作正确，您应该在上背部听到很多破裂声。
继续在滚轴上舒适滚动，直到您的下背部破裂。 如果您有一段时间没有转身，将会听到很多crack啪声。当您的背部在滚轴上滑动时，请记住：
- 移动中央马达并稍微抬起上身。记住不要低迷。
- 双脚紧贴地面。当您在滚筒上滑动时，尽量不要将脚过分移动。
- 保持身体舒适和放松。肌肉越放松，成功扭转背部的可能性就越大。
尝试使用泡沫辊进行不同的反向扭转。 躺着，靠在滚筒上。抬起大腿，与躯干成90°角。但是，小腿应与身体平行。用另一只手抓住膝盖后面的区域（如果抬起左大腿，请用另一只手 对 握在膝盖后面）。将您的自由手和脚牢牢固定在地板上，然后开始将下背部滑到滚轮上。
- 当您的下背部出现裂痕后，放松并换侧。进行相同的拉伸，直到您的下背部发出喀哒声。
或者，您可以在空中完全伸直双腿，然后在滚筒上滑动背部。 躺着，靠在滚筒上。抬高大腿和小腿，与躯干成90°角。大腿和小腿应伸向空中。将您的自由手和脚牢牢地固定在地板上，然后开始将下背部滑到滚筒上。广告
方法5之4：靠背坐
坐在没有扶手的舒适椅子上。 没有扶手的椅子最适合您自由移动手臂。
弯曲一个肘部，然后向外放低至另一膝的外侧。 如果使用右肘，则弯曲肘并将其放在左膝盖外侧。
将您的躯干朝用作支撑的膝盖方向转动。 如果右肘放在左膝盖上，则将躯干向左旋转。如果左肘放在右膝盖上，则将躯干向右旋转。
- 旋转身体时要小心。没有抽搐或突然的动作。进行稳定轻松的旋转是转身的最佳方法。
感觉到裂缝后，请切换手臂并将躯干旋转到相反的一侧。
另一种方法是坐在地面上进行基本的挥杆。 弯曲右膝盖，将右腿放在伸出地面的左腿上。使用左肘将其放在收缩的右腿的外侧。将您的躯干向右移动，同时将左肘放在右膝盖上。
- 这类似于带有靠背的椅子的伸展作用-两者都使用对侧膝盖的肘部作为支撑。当您的下背部出现裂痕后，将您的双腿和手肘对向重复。
方法5之5：健康问题和其他信息
一般来说，腰部被认为是安全的。 通常认为这只能由脊医和治疗师来完成，但是只要扭转完全无痛或不舒服，您也可以在家中安全地进行。如果扭腰时开始感到疼痛，请立即停止。
- 脊椎扭曲时会发生什么？拧回时，氮气和二氧化碳气泡会从周围组织迅速移动到关节。这种快速膨胀会产生瞬时真空，并导致我们经常听到的爆裂声。
但是，您应该知道，后仰与调整脊椎不同。 伸展运动当然会更舒适，但如果您经常遇到背部疼痛，则无法解决根本问题。该操作可以暂时隐藏更严重的问题，有时会使健康状况恶化。
- 您是否曾经注意到后背扭转导致疼痛和缓解之间交替发生？您扭曲了背部以找到一种愉悦的感觉，但第二天背部很累，需要您继续扭曲背部。这种疲劳和疲劳周期可以通过控制骨关节炎来解决。
- 整脊工作的过程是什么样的？脊椎按摩师将把捆扎或卡住的椎骨操纵回正确的位置，以使它们不再被压迫或压迫。不幸的是，您不能独自做到这一点。您必须让其他人做脊椎治疗-甚至脊医也无法自己修复。
做额外的伸展运动或替代背部扭转。 您可以做很多不错的练习，而不是腰部弯曲。它们也很舒适，风险较小。这是您应该考虑的一些练习：
- 瑜伽姿势，如猫，狗朝下，鸽子姿势和椅子姿势
- 基本的下背部伸展
扭腰后立即运动时要小心。 如果扭腰后运动太早，可能会导致椎间盘突出症等伤害。为避免这种情况，您应该伸展而不是扭腰 后 完成了培训课程。广告
忠告
- 除了扭腰，您还可以进行锻炼以拉伸背部肌肉，因为它们还可以帮助您避免背部紧张或疼痛。
- 每个人的后背对同一方法的反应可能不同。尝试不同的方法，以找到适合您的体型或类型的最佳技术。
- 另一种方法是仰卧，双臂垂直于身体（如十字架）。将右腿越过左腿，并尽可能拉直。您应该感觉到肩shoulder骨提离地板。然后将您的肩push骨推回到地板上，而又不要让右腿回来。用左脚重复。
- 也许您可以平躺躺在地板上，将膝盖弯曲到靠近胸部的位置，然后像摇椅一样来回移动。切记不要超出您的舒适水平。
- 一个很好的方法是使用拇指。用两个拇指用力按在下背部脊椎的侧面，然后向后推动手臂和背部以增加力量，直到发出裂纹为止。
- 为了减轻在床上睡觉的痛苦，您可以在枕头下放一个枕头。对脖子做同样的事情。
警告
- 不能 过度伸展或强迫自己超越舒适的运动界限。这可能导致背部脱臼。
- 如果腰痛持续存在或干扰日常生活，则应咨询医疗保健专业人员。骨关节炎专家在脊骨疗法和骨骼定位方面具有专业知识，他们具有深入的知识或可以提出个人建议。
