如何克服焦虑症（附图） - 提示

视频: 你为什么焦虑？ 7个焦虑症有效对付方法 Anxiety therapy and mental health 身心健康自我提升

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焦虑症有很多层次：从创伤后应激障碍到恐慌症，但它们都与恐惧有关。尽管每个人都有恐惧感，但在焦虑症的情况下，这种恐惧感会显着影响患者的工作，学习或交流能力。当您患有焦虑症时，您会感到绝望。但是仍然有一种方法可以解决此问题。

脚步

4的第1部分：方法4 A

根据方法“ 4 A”进行处理。 在大多数焦虑症中，有四种应对方法：避免，改变，适应或接受。前两种方法着眼于不断变化的情况。以下两种方法着重于更改您自己的响应。尝试多种治疗方法，并了解哪种方法最适合您，同时了解每种方法都适合不同的情况。
尽可能避免压力。 字一种第一个代表“避免不必要的压力”。观察生活中哪些因素使您感到压力。当您感到压力时记日记，并在周围和人际关系中记笔记可以帮助您确定焦虑的原因。
- 焦虑的一个常见原因是因为您承担太多（家庭，情人，工作，学习等）。了解如何在需要帮助摆脱不必要的压力时说不。
- 处理引起焦虑的沮丧的人或情况。如果有人不断让您感到焦虑，请考虑与他们讨论该问题。如果此人没有改变您的态度，请考虑限制与他们在一起的时间。
- 当您必须处理诸如政治和宗教之类的问题时，它们也会引起焦虑。尽量避免讨论困扰您的问题。
改变压力因素。 在某些情况下，您无法避免引起焦虑的情况。但是，您可以更改情况以减少焦虑水平。通常，您可以更改行为方式或尝试新的沟通策略。
- 例如，如果您每天上下班时担心发生事故而担心您，请乘坐公共汽车或其他公共交通工具。您无法避免去上班，但可以更改移动方式以减轻压力。
- 焦虑的另一个常见原因是人际关系。您可以通过果断沟通来改变动力。这种交流的重点是在保持尊重态度的同时，以清晰，直接的方式传达思想，感觉和需求。
  - 例如，如果您是个大学生，但由于母亲每天打电话要求检查而感到焦虑，您可以向她表达她的感受：“妈妈，我很感谢您的照顾。但是每天不得不向您报告情况使我感到非常压力和压力。您能在周末打电话吗？我将报告一周中我所做的所有事情。”
- 时间管理也是许多人焦虑的原因。除了拒绝不必要的事情之外，您还需要适当安排时间。使用日历或日历应用程序来跟踪任务。计划活动和项目。您无法回避前面的事情，而要主动采取行动-当您有时间准备时，可以减少焦虑水平。
需要时进行调整。 在某些情况下，您无能为力改变压力源。例如，即使您不喜欢，也无法更改当前工作。或那天您交通拥堵 肯定会的 工作迟到了。在上述情况下，您应该专注于改变自己的反应以适应这种情况。
- 尝试找出焦虑的问题和原因。例如，即使您绝对不愿意与客户沟通，也无法更换工作，这使您承受压力。您可以尝试以积极的方式重新安排消极因素：“我正在获得与困难人士打交道的经验，这肯定会在将来有所帮助。”
- 尝试观察整个图片。通常，患有焦虑症的人会担心人们如何看待和判断他们。下次当您对公开演讲感到紧张时，请问自己：这有多重要？它会影响整个星期，一个月或一年吗？通常，它并没有您想象的那么大。
- 调整标准有助于减轻焦虑。完美主义与焦虑和沮丧密切相关。如果您担心不切实际的标准，请尝试将其调整为合理的水平。提醒自己可以追求卓越，而不必太追求完美。实际上，允许自己犯错并适应错误会有所帮助 成功的 在长期。
接受您无法控制的事情。 控制的错觉迫使许多人以“必须”的主张来压迫自己：我“必须”克服失败，我“必须”享受工作，我“必须”有很好的关系但是，您无法控制他人的行为和反应，只能控制自己。您必须自己了解有些事情无法控制，您应该忘记那些无法更改的事情。
- 不要因为无法按照自己的方式控制伴侣而感到紧张，而应该专注于可以控制的事情，例如与他人沟通的方式。如果您在恋爱关系中遇到问题，请提醒自己您在做什么朋友可能，您无法控制其他人。
- 朝积极的方向看。这听起来可能不切实际，但是研究表明，看到压力或消极情况的“积极方面”可以帮助您减轻焦虑和沮丧的感觉。例如，不要将自己的错误视为“失败”，而应将其视为学习和成长的机会。重新安排像错过公交车这样的日常经历可以帮助您减少焦虑和悲伤。
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第2部分（共4部分）：头内问题解决

确定压力管理策略。 焦虑是由于日常生活中压力的累积而引起的。足够的问题解决和压力管理对于帮助您克服压力并最大程度地减少焦虑感是必要的。对于自然有焦虑倾向的人，重要的是要严格控制周围的环境，即使这不可行。专注于您可以控制的事物。
- 拿一个笔记本，记下任何忧虑。考虑一些解决问题的策略并适当地准备它们。例如，如果您担心即将到来的演讲，请计划每晚进行练习并在少数听众面前进行练习。
挑战您的焦虑思维。 焦虑的人常常由于无用或不合理的思维习惯而增加焦虑感。也许您担心一个正在全国旅行的兄弟。几分钟没有收到他们的消息时，您会感到紧张或焦虑。用现实挑战您的焦虑可能会有所帮助。
- 例如，在上述情况下，您将对自己说“也许我姐姐出了点事”或“她受伤了”。您可以通过搜索与她的旅行路线相关的新闻来轻松挑战这一理论。如果您没有看到有关车祸的消息，则可以做出更准确的陈述：“由于某种原因她无法给我打电话”或“也许她的电话未连接” 。
提醒自己自己没有危险。 如果您忍受着突然的恐慌发作等极端焦虑，即使您没有危险，您的身体也会进入“奔跑或战斗”状态。感到恐慌的人经常感到生命受到威胁，并怀有死亡感。在这种情况下，正确思考会有所帮助。
- 环视四周。您受到威胁了吗？如果没有，请重复以下几次以使自己平静下来：“我没有危险。我很安全”。它甚至可以帮助您回到周围环境来确定自己是否安全。
不要否认自己的感受。 当您尝试忽略或否认他们时，焦虑会增加。在某些情况下，对焦虑的恐惧会增加焦虑水平。当您开始感到焦虑时，请长时间深呼吸以沉浸其中。注意您的想法和感受，但不要对它们作出反应，只是让您的思想检查一下您的心理和身体状态。
- 当您准备感到焦虑时，可以使用幽默感。告诉自己“过来！”或“告诉我您得到了什么！”。毫不畏惧并接受自己真正的焦虑，将帮助您更快地克服它们。
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第4部分的第3部分：照顾好自己

练习深呼吸。 想象您的腹部是一个气球。深深地吸一口气，感觉腹部开始膨胀。然后，慢慢呼气，感觉到腹部肌肉收缩。
- 您可以在惊恐发作中或每天几次进行深呼吸练习，以减轻压力并防止焦虑。您每天可以练习20-30分钟。喃喃地说“我很安全”或“我完全平静”会有所帮助。
练习正念冥想或瑜伽以使自己平静。 每天练习镇静活动可以帮助您摆脱焦虑或控制那种感觉。正念冥想有助于清除恐惧或焦虑的情绪，并专注于放松，放松的呼吸。瑜伽结合了冥想和呼吸技术，将肌肉放松和称为体位的身体姿势结合在一起。
- 在线了解初学者冥想，或在您附近的健身中心参加瑜伽课。
每天吃很多均衡的食物。 如果您不照顾自己的身体，焦虑会加剧。每天准备几次健康，均衡的餐食，其中要添加瘦蛋白，水果和蔬菜，全谷类食品和低脂牛奶（每天约3-5餐）。此外，您还可以准备小吃，例如新鲜蔬菜，水果和坚果，以在两餐之间为身体提供能量。
- 多吃富含健康脂肪酸的食物，例如鲑鱼，鳄梨和复杂的碳水化合物（如全燕麦或糙米），可以自然地改善您的焦虑感。
- 避免咖啡因和酒精。兴奋剂会使焦虑加剧。酒精和咖啡因都会刺激您并干扰您的睡眠周期。
根据您的能力定期参加体育锻炼。 您可以带狗去公园散步或进行剧烈运动，研究表明，定期运动会释放内啡肽，不仅可以改善您的心情，还可以改善您的情绪。相信但也摆脱焦虑。
- 为了确保您形成日常锻炼计划，最好尝试各种运动，然后在最喜欢的运动之间交替进行。例如，您想最好地参加体育运动，但您也可以独自游泳。
- 开始新的运动疗法之前，请务必确保与您的医生交谈。
尝试获得充足的睡眠。 成年人每晚需要8-9个小时的睡眠。压力和焦虑会干扰睡眠，并使您彻夜难眠。如果您的想法一遍又一遍地反复出现，就很难入睡，而睡眠不足会使焦虑加剧。如果您患有慢性焦虑症，则可能会面临睡眠不足的风险。
- 晚上进行舒缓的活动以放松身心，以帮助您入睡。洗个轻松的澡，听一碟正念冥想，观看YouTube视频或读书。尽量避免受到电子设备的不必要刺激，因为蓝光会刺激您的大脑，使您失去睡眠。
- 睡前避免喝咖啡，含咖啡因的饮料或吃巧克力。
- 卧室仅用于睡眠和放松。不要看电视或躺在床上工作。
参加您喜欢的活动。 应对焦虑症的一种好方法是定期做一些事情，这些事情会让您忘记烦恼，感到和平与快乐。这项活动取决于每个人的喜好；您可能会考虑：缝纫或编织，读书，祈祷或练习其他精神信仰，与朋友通电话，听音乐或与宠物嬉戏。广告

第4部分（共4部分）：获得外部帮助

寻求专业帮助。 如果上述方法不起作用，则可以向心理学家或心理学家寻求专业帮助。此人可以评估您并确定您患有的焦虑症的类型，并建议采取适当的治疗措施以消除症状。以下是流行的治疗方法：
- 心理治疗。对话疗法包括与辅导员或心理学家分享您关心的细节，然后制定解决方案以克服焦虑和压力。心理学家可以使用认知行为疗法专注于您不合理的思维习惯，并找到更有效的方式来应对压力。
- 药物治疗。如果您的焦虑干扰您的日常活动，您的精神科医生可能会开出通常用于治疗焦虑症的药物：抗抑郁药，抗焦虑药，抑制剂。 Beta。您的医生将检查您的病史和家族史，以决定哪种药物适合您。
- 在某些情况下，患者将需要心理治疗和药物治疗相结合来控制焦虑。通过正确的治疗，您可以完全治愈焦虑症。
与您信任的人交谈。 找人聊天。不管他们对您的疾病有多了解，与朋友或家人分享您的担忧都是有帮助的。
写日记。 您的医生可能建议您保留一份日记，以消除您的恐惧并找到原因。日记可以帮助您了解焦虑的根源，并开发出抵御病原体的方法。
- 杂志是表达焦虑思想的好地方。但是，请务必确保不要使用它来反刍和加重焦虑。
- 在一天的开始或一天的结束时，您都可以保留一份日记，描述您当前的心情并详细报告当天的情况。您可以自由表达对即将到来的考试或第一次约会的担忧。使用日记来确定上述缓解压力的策略。经过短暂的思考后，关闭日记，并下定决心在页面上用语表达您的担忧。完全专注于寻找解决方案正在采取行动以减轻压力，而不是沉思于焦虑的思想。
尝试针灸。 针灸是治疗焦虑和压力的另一种有效方法。中国医生认为，当人体血液失衡时，人们会感到焦虑和沮丧。将针头插入身体的重要部位，以帮助血液循环，恢复整体健康和良好的心情。如果可以使用针灸来治疗焦虑症，请咨询医生。
知道你并不孤单。 每天大约有4000万美国人患有焦虑症。但是，其中只有三分之一的人得到了治疗。如果您不能独自应对焦虑，请采取必要的步骤获得外部帮助。广告