作者:
Louise Ward
创建日期:
4 二月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
一些具有hDEC2先天基因的人每天仅需要6个小时的睡眠，仍然可以正常工作。这些“小睡眠者”能够保持比一般人短的睡眠周期，而白天不会打呵欠或入睡，但对于我们大多数人而言，它们都保持清醒状态。在一天只有4个小时的睡眠中很难。糟糕的一夜睡眠，以及漫长的一天的工作或学习可能会使您昏昏欲睡，措手不及。但是，采用正确的应对策略，您应该可以减少一天的睡眠，而不必在桌子上睡着。
脚步
方法1之3：应对睡眠不足
做运动以唤醒身体。 至少进行2-3次早晨运动即可醒来。散步，慢跑或做一些基本的伸展运动。运动会增加体温，并在体内释放激素和内啡肽，从而增加能量水平。- 做上身伸展。仰卧，双手伸出，手掌向上。将膝盖弯曲至胸部，然后右转。一个膝盖在另一个之上，一个臀部在另一个之上。
- 将头向左转。尽量让肩膀接触地板。左手风扇在胸部呈弧度180度，以触摸右手掌。头部用手旋转。慢慢回到同样的姿势。
- 重复10次，然后切换到另一侧。
- 做紧缩运动。仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。手掌压在靠近侧面的地板上。挤压腹部肌肉，将双肩抬离地面。
- 屏住呼吸，充分呼吸，然后降低自己。重复此动作10-15次。记住在保持腹部弯曲姿势时要屏住呼吸。
- 做一个基本的深蹲运动。站立时两脚分开与肩同宽，脚和脚向前。伸直双手，彼此面对。将注意力放在脚跟上，同时向后降低身体，就像坐在椅子上一样。
- 确保您的膝盖不会停留在脚尖上方。深蹲深呼吸，然后恢复站立。重复呼吸5-10次。
淋浴唤醒身体。 照常淋浴后，您可以使用快速吸头唤醒身体。将水龙头过冷30秒，然后用热水过30秒，然后再回到冷水30秒。改变淋浴水温的90秒钟可以让您保持清醒，并为新的一天充满活力。
吃增强能量的食物。 远离诸如面食或面包之类的高碳水化合物食物，因为这些食物需要一些时间才能消化并诱导睡眠。您还应避免食用包含人造糖的食品，例如糖果或软饮料，因为它们会导致血糖升高，继而引起糖“醉”的疲劳和低能量水平。相反，选择可以增加血糖并为一天补充能量的食物。- 少数杏仁是一种清凉的小吃，其维生素E和镁含量高，可以让您保持清醒。杏仁还富含蛋白质，可以全天为您提供更多能量。
- 希腊酸奶比普通酸奶富含蛋白质，但乳糖和碳水化合物较少。它将使您充实而又不会使您昏昏欲睡或疲倦。
- 爆米花也是一种非常好的办公室小吃，碳水化合物含量高，卡路里含量低，尤其是不含大量黄油的小吃。
- 选择绿色蔬菜沙拉，例如菠菜或羽衣甘蓝，以增加体内铁的含量。这将帮助您保持清醒状态并提高专注力。
整天喝咖啡。 一杯咖啡可以消除疲劳并使您保持清醒。尝试每4小时喝一杯咖啡，以免入睡。
- 您还可以从其他来源获得咖啡因，例如黑巧克力。巧克力越黑，糖越少，更有可能增加能量水平。您应该全天品尝不加糖的小块巧克力，以保持机敏和敏捷。
小睡10-30分钟。 找到一个安静的地方，进行30分钟但有效的午睡。这样，您将避免睡觉后感到疲劳，即在睡觉超过30分钟后感到昏昏欲睡和迷失方向。小睡不到30分钟也不会影响您的睡眠时间，并且您仍然可以在晚上睡个好觉。
- 30分钟后设置闹钟，以使小睡在一个小时内不会变成小睡。
方法2之3：全天保持清醒
听有趣的音乐。 请勿播放古典音乐或慢爵士音乐等令人舒缓的音乐。从最新的流行音乐或令人兴奋的电子音乐中进行选择，让您不断前进。在网上寻找令人兴奋的音乐专辑，其中一些专辑可以持续几个小时。
吃富含蛋白质的零食。 蛋白质刺激大脑中的一种神经递质，称为食欲素。食欲素控制欲望，机敏和食欲。全天吃蛋白质蛋糕也是刺激大脑并保持身体清醒的一种方式。
- 寻找富含蛋白质的健康零食，例如少量杏仁，花生或腰果。年糕，奶酪和肉片也是富含蛋白质和零食的小吃。
- 富含纤维的水果（如苹果）和天然糖（如橙子）也是健康的零食，可让您保持清醒。
打开灯。 光照会降低导致嗜睡的褪黑激素水平，从而即使您缺乏睡眠也可以帮助您保持清醒。尝试将悬挂在天花板上的高光与放在桌子下方的光进行匹配。
每隔30分钟散步或几次伸展运动。 每30分钟进行一次柔和的锻炼可以使您的身心保持活跃，尤其是坐在计算机前的桌子上时。您可以去附近的公园或在街区四处走走。诸如慢跑或短跑之类的强度较高的活动也会增加您的激素水平，并使您白天无法入睡。广告
方法3之3：通过工作日
如果可能，请重新安排您的时间表。 与其尝试一次解决所有任务，不如重新调整日程安排，以便将更重要的任务放在一天的开始。当您缺乏睡眠时，您通常会试图在早晨保持高潮，并在一天结束时感到筋疲力尽。在您仍然精力充沛的时候，首先将重要的事情放在优先位置。
- 如果您无法调整日程安排，请在会议或任务之间安排小睡或小憩以保持清醒。
将当天的任务分配给其他人。 如果您的同事或朋友因为您知道自己睡眠不足而对您表示同情，请尝试将工作交给他人。告诉他们您的情况，并承诺偿还他们的支持。这样可以缓解由于睡眠不足而引起的压力或焦虑，并且仅专注于一天中的一两个任务。
打破日常工作。 当精力不足时，它可能有助于切换到您喜欢或感到舒服的活动。坚持规律的安排会使您更加疲劳和困倦。取而代之的是出去散步或与同事一起喝杯咖啡。当您的想法超出常规时，您将更加机警并准备好应对一天的其余时间。
在会议期间与同事交流或在上课时与朋友交流。 当您在开会或上课时发现自己入睡时，请尝试使自己保持活跃。向同事或客户提问，在上课时举手说话，并尝试参与对话。参加讨论将使您保持清醒，并迫使您的大脑集中精力。
- 同样，如果您打算在会议中显示50张PowerPoint幻灯片，请尝试在演示过程中与同事进行对话。如果不是这样，就有可能最终导致自己和整个房间的其余部分在幻灯片放映的枯燥会议中入睡。
