内容

• 脚步
• 忠告
• 警告

焦虑或不安可能源于心理和生理因素。感到焦虑或不安很普遍，但是有些人对此情绪几乎没有控制。焦虑症是一种诊断性疾病，需要治疗或治疗，但是您可以采取更简单的步骤缓解焦虑。

脚步

方法5之1：应对瞬间焦虑

1. 

   深呼吸。 如果即将发生重要事件，那一刻越来越近，您一定会为之激动。很难完全摆脱这种感觉，但是有一些步骤可以帮助您控制焦虑。深呼吸可以帮助降低心率和血压。坐直并通过鼻子深吸一口气，将手放在肚子上，感觉空气充满了肺部。
   • 屏住呼吸几秒钟后，通过鼻子慢慢呼气。重复这种呼吸方式，直到您感觉心律减慢并放松。尝试摆脱所有想法，只专注于呼吸。
   • 为保持稳定的呼吸节奏，吸气时应从一数到五，呼气时应从一数到五。

2. 

   
   
   练习和准备。 如果您要进行演讲或工作面试，练习将帮助您适应即将发生的事件。在面试过程中，请密友听您的演讲或提出熟悉的问题。当您遇到某人谈论令人尴尬的事情时，这也是一种有用的方法。
   • 厌倦了看到您的室友将脏盘子浸入水槽中？遇到他们之前，练习谨慎地表达沮丧。
   • 练习诸如聚会之类的非模式事件可能会有些棘手。但是，如果您练习开玩笑或讲笑话，则可能会更轻松地应对可能的情况。

3. 

   
   
   请仔细考虑您的恐惧。 如果在面试或演讲之前感到焦虑，请思考“可能发生的最坏情况是什么？”也许采访的结局很糟糕，但这并不是世界末日。担心重要的生活事件是正常的，但是请记住，还有很多其他机会，甚至看起来都是一个。
   • 如果您完全欣赏这些事件，您可能会发现自信，可以更加完美地表达自己。

4. 

   
   
   花时间可视化。 如果您感到焦虑不安，请花几分钟时间观察一下平静平和的事物。闭上眼睛，想象一下使您感到安全的情况，例如，海浪拍打着海浪，逗猫或快乐的童年记忆。

5. 

   听音乐。 聆听缓慢而平静的音乐，或聆听自然之声，也可以帮助您放松身心，降低心律并让您放心。聆听音乐时，伴有快速舒适的旋律，也有助于缓解压力。广告

方法2之5：将放松技巧融入生活

1. 

   练习规律的深呼吸。 也可以将深呼吸练习用来缓解压力时的平静。深呼吸时，您也有时间放松。坐直并通过鼻子和嘴充满空气。吸气时数到五，您不应该不愿意第一次数到五。
   • 缓慢地呼气，使空气缓慢而有控制地离开您的肺部。呼吸时数到五。
   • 重复此过程，直到您开始感到镇定和放松。
   • 每次进行3-5分钟的放松呼吸，每天进行2-3次，或者在您感到压力和紧张时进行。

2. 

   按摩。 用网球按摩肩膀。首先，您必须用温暖的毛巾包裹肩膀和脖子10分钟。紧闭双眼，放松肩膀，颈部，背部和胸部的肌肉，温暖的肌肉将帮助您放松。为了增强放松效果，您应该按摩背部。脱掉毛巾后，将您的背部靠在墙上。
   • 在背部和墙壁之间放一个网球或软滚筒。用您的背部将球按在墙壁上，并用您想要按摩的背部将其保持在适当的位置。
   • 靠着球轻轻按压15秒钟，然后释放压力并将球移到新位置。

3. 

   应用一种动态放松的方法，肌肉紧张-放松。 目的是系统地收紧然后放松不同的肌肉群。此方法有助于释放肌肉中的张力，使整个身体感觉更放松，同时让您交替关注每个肌肉组。您将更加意识到身体的感觉，看看何时您不愿拉伸。
   • 从脚趾开始。绷紧脚趾的肌肉5秒钟，然后放松30秒钟。
   • 接下来，拉紧并放松小腿肌肉。从下到上按顺序继续其余的肌肉群。
   • 您也可以从上至下练习此方法。

4. 

   使用自然放松。 自发放松结合了想象力和身体意识，可以帮助您放松，这是一种基于多种不同放松技术的方法。首先，您必须闭上眼睛，想象一个和平的场景。缓慢而深入地呼吸。当您专注于呼吸时，慢慢放松身体的各个部分。从腿开始，向上移动手臂和肩膀，然后继续进行其余的动作。
   • 放松时，您应该会看到心率下降。
   • 无需想象单个图像，而是可以反复重复轻松的单词或短语。
   • “自我产生”一词意味着某种东西来自我们内部。

5. 

   幽思。 定期冥想实际上可以帮助您的大脑更好地应对压力。每天只需冥想几分钟，即可缓解您的焦虑情绪。如果您经常感到不安或焦虑，最好将冥想融入您的日常生活中。冥想如下：将脚放在地板上并坐直，闭上眼睛，喃喃自语选择的咒语，然后让所有其他想法漂移。
   • 重复咒语时，您必须以缓慢而深沉的节奏专注于呼吸。
   • 吸气和呼气时，将手放在胃上，尝试使呼吸与您朗诵的咒语同步。
   • 您可以选择自己喜欢的任何咒语。但是，您应该选择一个乐观的俱乐部，例如“我过着和平的生活！”。
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方法3之5：应对焦虑

1. 

   不是完美主义者。 通常，人们感到焦虑或不安，是因为别人期望他们或迫使自己做好事情。但是，并非每天都能顺利进行，您会遇到失败和失望的时刻。学习如何应对焦虑是一种变得更强大，更独立的方式。
   • 重要的是要了解生活通常是复杂而困难的，有时您必须接受并找到限制这些困难的方法。

2. 

   应对躁动不安。 尝试找出造成躁动的原因。您担心工作，爱情生活或金钱吗？担心公司聚会上的社会问题？确定烦躁的根源后，您便开始寻找改变观点的方法。与其认为“我的工作没有预期”，不如考虑“这项工作是我追求其他有趣事物的机会”。
   • 如果焦躁不安涉及一个特定的地方，请去那里直接面对。如果您在走进电梯时感到害怕，第二天您将继续使用该电梯。

3. 

   用理性的思想来反对不合理的思想。 每当有什么让您感到紧张时，写下您何时以及为何会有这种感觉。然后反思这些感觉，并开始用理性的思想来与之抗争。您也可以选择与其他人交情，类似于日记。不要一直记着焦虑的想法，而要记日记，以免烦恼。
   • 让日记做这份工作，“记住”您的烦恼，让您的思想自由地做其他事情。
   • 日记也是跟踪您所做的不安事情的好方法。每次回想曾经给您带来压力但现在已经不复存在的事物时，您都会拥有更加积极的前景。

4. 

   丢脸 在某些情况下，焦虑源于对羞耻的恐惧。在这种情况下，请尝试故意使自己尴尬，以使您习惯这种感觉。例如，尝试无缘无故地向陌生人抱着柠檬。这意味着您越陷入尴尬境地，恐惧和焦虑就会越快。

5. 

   成为另一个人。 将自己变成具有假名和传记的其他人，然后在不寻常或负面后果的情况下使用此新人。这使您有机会习惯与女性进行社交和调情。当然，在工作面试或约会之类的情况下，绝对不要使用新人，否则两个人之间的混乱会产生严重后果！
   • 将其视为一种有趣的方式，可以适应经常给您带来压力的情况，并且不要太在意。
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方法5之4：照顾好自己

1. 

   经常锻炼。 定期运动可以显着减轻焦虑，放松身心，让肌肉消耗掉过多的能量。运动还具有改善睡眠和增强自信心的其他好处。
   • 步行片刻可以缓解焦虑。如果您找到一个可以呼吸新鲜空气的地方，您的精神将更加清新。

2. 

   睡很多 如今，许多人都缺乏睡眠，增加了压力或其他严重疾病。当精神疲倦时，很难区分理性焦虑和非理性忧虑。平均而言，成年人每晚应睡7-9个小时。安排一个定期的睡眠时间表并坚持下去。
   • 为了睡个好觉，睡前做些放松的运动。深呼吸，肌肉拉伸以及动态放松，肌肉紧张和放松的方法都对睡眠有益。

3. 

   饮食要健康，均衡。 健康的饮食习惯可提供您保持活跃和健康所需的所有矿物质和营养。饮食不佳会导致血糖水平波动，并可能导致躁动感。定期运动和健康饮食将减少这种风险。
   • 多吃一些复杂的碳水化合物，例如面包，土豆和面食。减少饼干，巧克力，薯片，碳酸饮料和啤酒等简单碳水化合物的消耗。

4. 

   限制咖啡因的摄入量。 咖啡有其自身的好处，但是咖啡中的咖啡因（更不用说苏打水和能量饮料等其他饮料）是导致不安的刺激物。在开始的几天里，您应该在笔记本上写下咖啡因的摄入量，然后开始计划减少几周的咖啡因摄入量。
   • 如果您有睡眠困难，请在下午和晚上停止食用咖啡因。
   • 尝试使用不含咖啡因的茶和咖啡，然后考虑将其替换为每天喝的咖啡或茶。
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方法5之5：知道什么时候去看医生

1. 

   评估您的焦虑。 这些技巧可以帮助您放松和应对日常的恐惧，但是，如果您的焦虑是慢性和严重的，或者您几乎无法克服时，应该寻求医生的帮助。这个情况。有许多可能导致焦虑的健康状况，例如广泛性焦虑症和抑郁症。
   • 普遍的焦虑症的一个特征是，没有明显的原因，人会感到非常不安。
   • 如果您的焦虑确实影响您的日常生活，则应去看医生。
   • 如果您有自残或自杀的念头，请立即与您的医生，朋友或亲戚联系。

2. 

   对您的医生诚实。 与您的医生交谈时，直率和诚实很重要。实际上，谈论您的感受很困难，但是您必须尝试尽可能清晰地描述自己，不要错过任何细节。他们随时可以为您提供帮助，但需要有足够的信息来进行准确的诊断，并为您制定治疗计划。
   • 在去诊所之前，请先考虑一下您想说些什么。如果您过去一直在监视自己的情绪和事情，这些事情会导致您变得过于焦虑，请与医生分享此信息。

3. 

   不要被诊断惊慌。 如果您的医生说您患有广泛性焦虑症或临床抑郁症，则不应因为自己患有相同的疾病而得出结论，认为自己很不幸。据估计，英国每25人中就有1人患有广泛性焦虑症。您应该请医生解释诊断。

4. 

   全面了解您的治疗选择。 有几种克服焦虑的方法，包括心理治疗和药物治疗。您的医生可能会建议您定期运动，健康饮食，戒烟并减少酒精和咖啡因的摄入。
   • 治疗可以从在医生的监督下的自我护理开始。患者可以独自表演或参加团体表演。
   • 这些疗法之一是认知行为疗法，目的是改变您对生活状况的反应方式。

5. 

   了解您的医生可能会开哪些药物。 如果最初的治疗不成功，您的医生将开出治疗焦虑症的药物。您必须彻底了解所有处方药，包括潜在的副作用和初始治疗的时间。根据患者的特定症状开出许多药物，其中基本药物包括：
   • 选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRIs）。这是一种抗抑郁药，可增加大脑中5-羟色胺的含量。 SSRI通常是他们开给您的第一种药物。
   • 血清素和去甲肾上腺素再摄取抑制剂（SNRIs）。如果SSRI不能治愈您的焦虑症，您的医生可以开SNRI（也可以是一组抗抑郁药），这些药物可以增加大脑中5-羟色胺和去甲肾上腺素的水平。
   • 药物普瑞巴林。如果SSRI和SNRI均无效，则普瑞巴林可能是下一个选择。这是患有癫痫等疾病的人常用的抗惊厥药，已被证明可有效减轻焦虑。
   • 苯二氮卓类药物。这组镇静剂和抗焦虑药非常有效，但只能短期服用。当焦虑症发作时，医生通常开短期治疗的苯二氮卓类药物。
   • 与所有药物一样，您必须遵循使用说明并与医生保持经常联系。
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忠告

• 所有放松技巧都需要花费练习时间。如果您没有看到立竿见影的效果，则必须坚持不懈。

警告

• 如果严重焦虑或不安，请寻求专业帮助。