作者:
Robert Simon
创建日期:
21 六月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
消极思维不仅对某些人来说是一个问题，或者仅在某些情况下才会发生。每个人，一次或一次，都会被消极的想法所困扰。实际上，消极思想是一种普遍现象，大约80％的思想经常围绕某个消极话题展开。尽管有很多消极想法的原因，您仍然可以学习捕捉这些想法并使它们消失。
脚步
方法1之4：记录您的想法
保留思想日记。 与您保持日记很重要，这样您就可以记录何时出现负面思想，在什么情况下以及如何应对消极思想。通常，我们已经习惯了这种消极的想法，以至于它们“自动”出现或自然反射。花时间在日记中记录您的想法将是确定改变这些想法所需的距离的第一步。
- 如果您有负面想法，请记下其内容。另外，写下发生想法时发生的事情。你做了什么？你和谁住在一起？你去哪儿了？有什么事情触发了这个想法吗？
- 注意您对此的反应。您针对该想法做了什么，想什么或说了什么？
- 花一些时间来反思。问问自己，您对自己的这些想法有多大信心，以及在经历这些想法时的感受。
注意对自己有负面想法的时间。 消极想法可以针对他人，但往往是您对自己的想法。对自己的消极信念可以通过消极的自尊来表达。自我评估可以肯定“应该”做什么，例如“我应该做得更好”。它们也可以是否定标签，例如“我是失败者”或“我可悲”。负概括也是一种常见的表达方式，例如“我总是毁灭一切”。这些想法表明，您已经接受了对自己的消极信念并将其视为真理。- 如有此类想法，请保留日记。
- 在记下想法时，请尝试将自己与想法区分开。写下“我以为我是个失败者”，而不要重复“我是个失败者”。这将帮助您意识到这些想法不是显而易见的真理。
识别问题行为。 消极的想法，尤其是关于自己的消极想法，通常会导致消极行为。在写下您的想法时，请注意您对想法的反应。常见的无益行为包括：- 远离亲人，朋友和社交
- 寻找过度矫正自己的方法（例如，请别人过多，因为您希望他们接受您）
- 忽略一切（例如，不要学习考试，因为您认为自己“愚蠢”，并且会失败）
- 被动而不是主观（例如：没有清楚地显示出您的真实想法和感受）
查看您的日记详细信息。 寻求消极想法的模式，使您的核心信念得以通过。例如，如果您不断有诸如“我应该有更好的测试结果”或“每个人都认为我是失败者”之类的想法，那么您可能会产生负面的内在信念。关于我自己的能力，例如“我很愚蠢”。您允许自己以僵化和不合理的方式思考自己。- 负面的核心信念会造成很大的伤害。因为它们深深地嵌入您的心中，所以理解这些信念非常重要，而不是专注于改变消极的想法。只专注于改变消极思想就好比在子弹伤上贴上紧急绷带：这没有解决问题的根源。
- 例如，如果您对“无用”有核心否定信念，那么您很有可能会遇到与该信念有关的更多消极想法，例如“我这太可悲了，“”我不值得别人的爱，“或者”我应该是一个更好的人。“
- 您还将看到与这些信念相关的负面行为，例如尽力取悦朋友，因为内心深处您认为自己不值得建立友谊。 。您需要挑战这些信念才能改变您的思维和行为。
问自己一些难题。 一旦您或多或少地在日记中追踪了自己的想法，就花一些时间问自己，是否可以确定出任何无用的规则，假设或想法。不是。问问自己以下问题：
- 我对自己的标准是什么？我如何评价可接受和不可接受？
- 我对自己的标准与他人的标准是否不同？有什么不同？
- 在不同情况下，我对自己有什么期望？例如，在学校学习，工作，社交，娱乐等时，我期望成为什么样？
- 我什么时候最感到焦虑和怀疑？
- 在什么情况下我对自己最严格？
- 我什么时候会期望负面的东西？
- 我的家人对标准教了些什么，我应该或不应该做什么？
- 我在某些情况下比在其他情况下更焦虑吗？
方法2之4：改变有害的负面思想
考虑一下您的想法和信念。 决定您将更加主动地决定自己的想法。友人 可能 控制您的想法。这意味着您可以每天努力在脑海中刻意地编程思想或主张，并学习如何变得更加专心和表现更多。请记住，您很特别，世界上只有一个，您应该得到周围人和您自己的爱和尊重。放开所有这些消极想法的第一步就是致力于它。
- 如果您选择要重点关注的无用想法或“规则”，而不是一夜之间摆脱所有负面想法，则将很有帮助。
- 例如，您可以从否定的想法开始，以决定您是否值得爱和友善。
提醒自己思想只是思想。 您的消极想法并不明显。它们只是您一生都拥护的核心否定信念的产物。提醒自己您的想法不是显而易见的真理，并且它们根本无法定义您，这会让您远离徒劳的消极想法。
- 例如，不要说“我很愚蠢”，而是说“我有一个愚蠢的想法”。与其说“我要通过测试失败”，不如说“我以为我会通过测试”。这里的区别是微妙的，但是对于重新定义您的意识并帮助清除负面想法很重要。
找到负面的思想触发因素。 很难确切知道为什么我们会持消极态度，但是有很多理论。许多研究人员认为，消极思维是进化的副产品，在进化过程中，我们不断检查周围环境是否存在危险迹象，以发现改善或修复的事情。当您想到所有可能误入歧途，危害，羞辱或激起焦虑的事物时，消极的想法有时来自压力和焦虑。此外，小时候还可以向父母或家人学习消极的想法或悲观情绪。消极思想也与抑郁有关，许多人说消极思想会使抑郁恶化，而抑郁会周期性地激发消极思想。最后，消极的想法也可能来自创伤或过往的经历，使您感到as愧和可疑。
- 考虑与您为何对自己感到难过相关的问题条件和情况。对于许多人来说，最典型的刺激因素是工作场所会议，课堂演讲，工作中或在家中的人际关系问题或对话中的重大变化。生活，例如离家，换工作，远离伴侣。
- 日记将帮助您识别这些触发器。
注意负面思想的不同类型。 对于我们许多人来说，消极的思想和信念可能变得如此普遍，以至于我们认为它们可以准确地反映现实。尝试认识到许多思维方式可能有害。这将帮助您更好地了解自己的行为。以下是一些负面的思维方式，许多治疗师称其为“虚假知识”：
- 全部吃掉，跌至零，或认为二进制
- 筛选您的想法
- 冲向负面结论
- 从积极变成消极
- 根据情绪推理
- 负面的自我交谈
- 泛化过多
尝试认知行为疗法。 认知行为疗法（缩写为LPNT-HV）是改变思维方式的有效方法。要开始改变消极想法，您必须注意这些想法的出现。捕捉有消极想法的时刻，花点时间看一下消极想法是什么消极想法。您甚至可以在开始学习如何转变思想以更好地理解流程的同时写日记。
- 一旦确定了您在工作中可能遇到的负面想法，就开始检验它们的现实。您可以针对这种想法寻找证据。例如，如果您说“我总是把事情弄糟”，请三思而后行地说：您也可以测试想法以进行验证。例如，如果您认为“如果我必须在公共场合讲话，我会晕倒”，请尝试在所有人面前进行模拟演讲，以向自己证明自己不会晕倒。您也可以尝试调查以检验这些想法。询问他人的想法，看看他们的理解是否与您的理解相同。
- 您也可以尝试替换一些使您的想法变成负面的单词。例如，如果您说“我不应该对我的朋友做这件事”，则可以用不同的方式说，“如果我不对我的朋友做这件事会更好”或“我我为我的朋友这样做而感到难过，今后我将永远不再尝试。”
- 随着时间的流逝，基于LPNT-HV的练习可以帮助您改善想法，使其变得更加现实，积极和主动，而不是消极和失败。
与吃到饱的思想作斗争，回落到零。 当您认为生活和所做的一切只有两条路时，就会出现这种思维方式。一切都会好坏，正面或负面等等。您没有太多的灵活性或其他解释的余地。
- 例如，如果您没有获得升职，但被鼓励下次再试，则您仍然可以坚持认为自己完全失败了并且没有用，因为您没有得到这份工作。在您眼中，事情可能是好是坏，两者之间没有任何关系。
- 为了应付这种类型的思考，要求您自己以0到10的比例思考情况。请记住，很难达到0或10。例如，您可能会说：“我在此次促销活动中的工作经验大约是10分中的6分。这意味着我不太适合。但这并不意味着我不适合其他职位。”
考虑筛选问题。 当您筛选想法时，您只会看到一切的消极面，并过滤掉所有其他点。这样的行为经常使人和情况失真。您甚至可以夸大否定性。
- 例如，如果老板提醒您您在报告中打错了打字，您可能会专注于每一个错误，而忘记了她给您的工作带来的所有赞美。
- 专注于看似消极的情况，例如当您受到批评时，好像这是帮助您成长的机会，而不是将其视为攻击。你可以对自己说：``我的老板喜欢她的成绩，她向我报告错字表明她重视纠正错误的能力。我也知道，下次我将不得不更彻底地修复报告。”
- 您也可以尝试为发现的每个负面因素找到一个积极因素。此操作要求您扩大关注范围。
- 您可能会发现自己的积极性下降，例如当您说“我很幸运”或“这是因为老板/老师喜欢我而发生”时。这也是错误的思维方式。当您努力工作时，请承认自己的努力。
尽量不要急于下结论。 当您急于下结论时，您几乎没有证据支持就承认最糟糕的情况。您尚未要求更多信息或向他人解释任何内容。您只是做假设，然后继续进行推断。
- 例如，“我的朋友没有回应我半小时前发送的邀请，因此我认为她讨厌我。”
- 问问自己有什么证据可以证明这一假设。要求自己创建证据清单以支持此假设，就好像您是侦探一样。友人 真 您对这种情况了解多少？您还需要做出正确的判断吗？
注意情感推理。 您推断出自己的感受准确地反映了一个显而易见的事实。您认为自己的想法是正确和正确的，而无需再提出任何其他问题。
- 例如，“因为我感觉自己完全失败，所以我一定是完全失败。”
- 相反，请问问自己有关这种感觉的其他证据。别人怎么看你？您在学校或工作中的结果显示了什么？您是否还有其他证据可以支持或驳斥这种感觉？请记住，即使您是 感觉 他们似乎是正确的。
克服过度概括。 当您过度概括时，您会认为糟糕的经历会在将来自动导致许多其他不好的经历。您基于有限的证据进行假设，并使用“总是”或“从不”之类的词。
- 例如，如果您的初次约会不如预期，您可能会想：“我永远找不到爱人。”
- 消除“总是”或“从不”之类的词。使用有限的词语，例如“此约会无济于事”。
- 寻求证据挑战这种思维。例如，约会真的决定了您的爱情生活吗？实际发生的可能性是多少？
接受所有想法，包括负面想法。 消极思想与任何其他思想相似。它们出现在您的脑海中。它们存在。接受这种无用的想法并不意味着承认它们是“正确的”或真实的。当您体验无用的消极思想时，您会考虑到它们，并接受自己以这种方式思考而无需判断自己。
- 试图控制或压制消极想法，例如说“我不会再消极！”，实际上会使情况变得更糟。这就像告诉自己，您不会想到紫色大象-现在您可以想象到紫色大象。
- 一些研究表明，接受消极思想而不是与之抗争可以帮助您克服消极思想。
- 例如，如果您认为自己不吸引人，请注意并提醒自己“我认为自己不吸引人”。您不接受这种说法是正确或正确的，而只是接受这种思想的存在。
方法3之4：养育对自己的爱
培养正念。 注意是一种技巧，可以帮助您学会观察自己的情绪而不会压倒它们。正念的原则是，您需要接受并体验消极的想法和感受，然后再将其消灭。注意力不容易获得，因为您会产生消极的自我意识，常常伴随着羞辱，例如批评自己，与他人进行比较等。但是，您需要做的就是接受并承认自己的耻辱，而不会陷入或激发产生的情绪。研究表明，基于正念的疗法和技术可以帮助您接受自己，并减少负面思想和情绪。
- 尝试找到一个安静的地方练习正念。坐在舒适的位置，专注于呼吸。计算您吸气和呼气的次数。你的头脑肯定会开始徘徊。发生这种情况时，不要怪自己，而要注意自己的感受。不要这样判断；只要您知道它。尝试再次专注于呼吸，因为这是保持注意力的真实活动。
- 通过接受并停止专注于自己的想法，而不是让它们接管，您正在学习处理消极想法，而无需实际尝试改变它们。换句话说，您只是在改变自己与思想和感情的关系。许多人发现，做上述事情时，他们内心的想法和感受最终会变好。
注意单词“应该”。 “要做”，“必须”和“必须”通常是您内部形成的无用规则或假设的标志。例如，您可能会认为“我不应该向别人求助，因为我的弱点会被暴露出来”，或者您可能会认为“我必须相处得更多”。当您注意到以上内容时，请花一些时间问自己有关这些问题的问题：
- 这个想法将如何影响我的生活？例如，如果您认为“我必须相处得更多，否则我就不会有朋友”，那么您可能会对不接受社交邀请感到害羞。即使您感到疲劳或想花更多时间陪伴自己，也可以强迫自己和朋友一起出去玩。这会给您带来很多问题。
- 这个想法从何而来？思想常常来自我们为自己设定的规则。也许您的家人性格外向，即使您内向，也鼓励您相处。这可能会使您感到自己的安静是“错误的”，进而导致对自己的核心否定信念，例如“我现在还不够好。 “
- 这个想法有意义吗？在许多情况下，消极的核心信念是基于僵化和僵化的思维，这些思维将我们束缚在不合理的标准上。例如，如果您是一个性格内向的人，那么必须一直保持友好和友善的态度是没有意义的。您总是需要时间为自己充电。如果没有时间需要自己，您甚至会感到沮丧。
- 从这个想法中我会得到什么？考虑一下您将如何从这种思想或信念中受益。它对您有帮助吗？
寻找其他灵活的选择。 寻找适用于您自己的严格规则，而不是寻求更灵活的选择。通常，将其替换为诸如“有时”，“如果……会更好”，“我想要”等确定性词语。是使您的期望更合理的第一步。
- 例如，与其说“我必须变得更加友善，否则我就不会有朋友”，不如将您的说话方式限制为更灵活的短语：“我会不时接受单词。邀请朋友，因为友谊对我很重要。有时候我会和自己在一起，因为自己是如此重要。如果我的朋友们理解我的内向，那就太好了，但是即使他们听不懂，我仍然会照顾好自己。”
力求更平衡地了解自己。 通常，对自己的消极信念是残酷而反复无常的。他们有类似“我是失败者”或“我是失败者”之类的东西。这些信念不允许存在既不完全正确也不完全错误或平衡的情况。尝试找到一个更平衡的观点，判断自己的判断力。
- 例如，如果您经常因犯错而认为自己是“失败者”，请尝试对自己做出更温和的断言：“我擅长于某些方面，平均而言。而不是像其他人一样擅长某事。”您不会说自己是完美的，因为那也不是真的。您只是承认，与这个星球上的其他所有人一样，您也有需要改进的优点和缺点。
- 如果您经常摘掉帽子，例如“我是个失败者”或“我很可悲”，请更改您的措辞以接受“对与错”的存在。 ：“有时候我会犯错误。”请记住，以上陈述并不意味着您是 WHO 这是你的工作 做。 您所犯的错误或无用的想法并不代表您是谁。
对自己表示同情。 如果您发现自己陷入无休止的无休止的思想循环中，请对自己培养同情心和友善。不要指责自己并陷入负面的自言自语（例如，“我很愚蠢和无用”），而要像对待朋友和家人那样对待自己。此操作需要仔细观察您的行为，并有广泛的见解和理解，您不会期望朋友对自己有如此消极的想法。研究表明，自我同情有很多好处，例如强健的心理健康，增加的生活享受，降低的自尊心和许多其他优点。
- 每天给自己肯定的肯定。这将帮助您恢复自我价值感，并增强对自己的同情心。每天花点时间大声说出来，写下或思考确认。例如：“我是一个好人。即使过去我似乎做过坏事，我也应该得到最好的”。 “我犯了错误，我已从中吸取教训”； “我为世界提供了很多东西。我为自己和周围的人提供价值。”
- 您可以在写日记时练习同情心。当您观察负面想法时，请表现出您的友善。例如，当您有一个否定的想法时，“我很愚蠢，明天我会考试不及格”，请善意地检查该想法。提醒自己不要脱下帽子。提醒自己每个人都会犯错。计划您可以做的事情，以避免将来再次发生类似的错误。您可以这样写：“我感到很愚蠢，因为我没有对此考试进行足够仔细的审查。每个人都犯了错误。我希望我学到更多，但我不能改变。下次，我将提前一天进行考试复习，我将寻求辅导老师的帮助，我可以将这段经历视为成长的教训。”
专注于积极向上。 想想好事。您可能对生活中取得的所有成就没有足够的认识。打动自己，而不打动别人。花点时间反思和反思过去的胜利，无论大小，这不仅可以帮助您更多地了解这些成就，还可以帮助您维护自己在世界上的地位以及为人们带来的价值。考虑携带笔记本或日记本和计时器10到20分钟。在这段时间内，列出您的所有成就，并在需要添加时写下来！
- 这样，您就可以成为自己的啦啦队长。给自己鼓励的积极话语，并承认自己的所作所为。例如，您可能会发现，即使您没有做所有想要的运动，也至少每周要去健身房多呆一天。
使用积极而充满希望的肯定和语言。 保持乐观，避免沾沾自喜的悲观猜想。如果您预期坏事，它们就会发生。例如，如果您认为演示文稿会很糟糕，那可能真的很糟糕。相反，保持积极。告诉自己，“即使这是一个很大的挑战，我仍然可以掌握此演示文稿。”广告
方法4之4：寻求社会支持
忽略他人对您的影响。 如果您对自己有负面的想法，那么周围的人很可能会将同样的负面信息带入您的思想，甚至是您的亲密朋友和家人。为了克服羞辱并继续生活，您需要最小化将拉低您而不是使您抬高的“有害”人员。
- 考虑另一个人的负称重量为10磅。他们会拉扯您，使您难以像以前那样挺直自己。让自己摆脱负担，并记住其他人无法确定您的身份。只有您才能确定自己是谁。
- 您还需要考虑使您对自己感到难过的人。您无法控制任何人的行为；您可以控制的是您的反应方式以及让他们的行为影响您多少。如果一个人不合理地叛逆，粗鲁，轻蔑或不合理地不敬，请理解他或她也有个人问题或情绪上的麻烦要采取负面行动。但是，如果此人对您缺乏信心，那么您最好的办法就是走开或远离该人在场的情况，尤其是当该人每次做出负面反应时。你说出他们的行为。
让自己获得积极的社会支持。 几乎每个人都可以从社交和情感支持中受益，无论是家人，朋友，同事还是我们每个社交网络中的其他人。与其他人讨论我们的问题，并提出一个计划将它们一起解决是很有帮助的。奇怪的是，社会支持实际上使我们能够更好地处理自己的问题，因为社会支持会增强我们的自尊心。
- 研究不断显示出社会支持与自尊之间的相关性，例如当人们认为自己获得社会支持时，他们的自尊和自我价值就会增加。向上。因此，如果您感到周围人的支持，您应该对自己感觉更好，并且更愿意处理负面的想法和压力。
- 明白在社会的支持下，没有“人人都一样”的思想。许多人喜欢拥有少量可以依靠的亲密朋友，而其他人则拥有更广泛的社交网络，以寻求邻居，教堂或社区的支持。宗教。
- 社会支持今天可以采取多种形式。如果您担心与某个人面对面交谈，可以与家人和朋友联系，或在社交媒体，视频聊天或电子邮件上结识新朋友。
始终张开双臂帮助他人。 研究表明，自愿帮助人们的人比其他人具有更高的自尊心。帮助他人会让您感觉更好，这听起来可能与众不同，但实际科学表明，志愿服务或帮助他人会产生社交联系。使我们对自己感到更积极。
- 此外，帮助他人使我们更快乐！此外，您还将在他人的世界中发挥重要作用。您会更快乐，其他人也会有同样的感觉。
- 您有很多与其他人交往并有所作为的机会。考虑在慈善食堂或爱心之家做志愿者。参加儿童运动队的夏季训练。当朋友需要支持并准备好冷食时，随时准备提供帮助。在当地的动物救援站当志愿者。
咨询心理健康专家。 如果您正在努力改变和消除消极想法和/或感到这些消极想法损害了您的心理健康和日常体育活动，则应与专科医生预约。咨询师，心理学家或其他精神卫生专业人员。请记住，认知行为疗法对改变思想非常有益，是研究最多的一种疗法，关于它的有效性有很多令人信服的证据。
- 在许多情况下，治疗师可以帮助您制定有益的策略来巩固自己的个人形象。请记住，有时人们无法独自解决所有问题。此外，治疗在提高自尊和生活质量方面一直显示出显著作用。
- 此外，治疗师可以帮助您应对因羞耻和缺乏自信而引起的其他情绪问题，包括抑郁和焦虑。
- 明白寻求帮助并不是个人实力，失败或软弱的标志。
忠告
- 由于您是人类，因此负面想法很可能无法消除。但是，随着时间的推移消极想法的改变会更容易，并且这些想法的频率也会减少。
- 最后，除了你自己，没有其他人可以消除你的消极想法。您必须自觉地努力改变自己的思维方式，并欣赏积极主动的思维。
- 重要的是要记住，尽管一些消极的想法是有害的，并且可以看作是虚假的知识，但并非所有消极的想法都是有害的。有一种理论认为，人们在事情出错时，尤其是在计划过程中，会做出消极的思考或考虑最坏的事情，从而想到更多选择。计划。此外，由于丧失，悲伤，变化或其他引起强烈情感的情况而产生消极思想是正常的，因为这些是现在或现在生活中自然的情感和思想。其他。
