内容

• 脚步
• 第 1 部分（共 3 部分）：如果您有心绞痛，如何保持健康
• 第 2 部分（共 3 部分）：如果您有心绞痛，如何保持高质量的培训
• 第 3 部分（共 3 部分）：锻炼时要小心
• 提示

心绞痛，意思是心脏疼痛和不适，当您的心脏没有获得足够的富氧血液供应时就会发生。它表现为胸部、手臂、肩膀或下巴的疼痛、压力或紧绷感。心绞痛是心脏病的一种症状，当您身体紧张到身体无法再足够快地为心脏提供富含氧气的血液时，就会发生这种症状。当您锻炼或什至只是爬楼梯时，可能会发生这种情况。但是，如果您的心绞痛稳定，运动甚至可以改善您的状况。有氧运动有助于促进心脏健康，并在休息和活动时增加富氧血液流向心脏。在您的医生批准后，逐渐开始将安全锻炼添加到您的每周计划中，以保持甚至改善您的心脏健康。

注意力：本文中的信息仅供参考。

脚步

第 1 部分（共 3 部分）：如果您有心绞痛，如何保持健康

1. 1 咨询你的医生。 如果您患有慢性心绞痛，请在开始任何类型的日常锻炼之前咨询您的医生。他应该允许您开始锻炼，并就如何安全锻炼提供建议。
   • 在您开始锻炼之前，请咨询您的医生，定期进行体育锻炼是否对您安全和合适。虽然运动可以改善许多心绞痛患者的健康状况，但并不适合所有人。
   • 询问您的医生哪种运动最适合您。你能做有氧运动吗？强度应该低，还是你能负担得起中等甚至高强度的运动？
   • 还要询问您的医生哪些体征和症状是危险的警告信号。例如，如果您在跑步机上行走时感到胸痛，您的行动计划是什么？
2. 2 在锻炼时跟踪您的心率。 如果您正在锻炼心绞痛，这将是一个好习惯。这将帮助您了解您的心脏有多努力。
   • 得到一个心率监测器。您可以以手镯或手表的形式购买心率监测器，但最好购买胸带。这将是最准确的。
   • 当您在被诊断出患有心绞痛后第一次开始锻炼计划时，通常建议您进行低强度运动，使您的心率保持在最大心率的 50% 左右。
   • 要计算您的最大心率，请从 220 中减去您的年龄。例如，如果您是 60 岁，那么您的最大心率将为每分钟 160 次。
   • 使用心率监测器，在锻炼期间将心率保持在最大值的 50%。对于我们的示例，目标心率为每分钟 80 次。
   • 在您的医生允许的情况下，您可以将有氧运动的强度逐渐增加到最大速度的 60% 或 70%。但不要试图在运动期间达到最大心率。
   • 心绞痛患者可以通过多种方式帮助适应运动并提高运动表现。有时您可以服用硝酸甘油来提高运动表现，而有时，运动本身可以帮助您适应。
3. 3 考虑从心脏康复计划开始。 如果您最近被诊断出患有心绞痛，您的医生可能会建议您参加定期的心脏康复计划。这些是由医生监督的很棒的计划，将帮助您恢复正常的锻炼程序。
   • 心脏康复计划专为心脏病发作或患有慢性心脏病的门诊患者设计。它们旨在提高健康水平，同时减少症状和副作用。
   • 与您的医生讨论有助于提高有氧耐力、体力和运动范围的心脏康复计划。
   • 坚持你的计划，直到你获得自己练习的许可。定期看医生并监测您的心血管健康。
4. 4 从短时间、低强度的锻炼开始。 许多心绞痛患者的健康水平较低。如果您因诊断而不得不放弃通常的锻炼方案数周或数月，则尤其如此。
   • 如果您想恢复心脏的力量和耐力，建议您从短时间、低强度的锻炼开始。
   • 从高强度训练开始或长时间锻炼会导致症状复发或病情恶化。
   • 最好从每天 15-20 分钟的低强度活动开始。如果这个锻炼对你来说太容易了，第二天，将持续时间增加到 25-30 分钟，但不要增加强度。
5. 5 选择低强度的活动。 例如，这可以是定期步行、水中行走、骑自行车或在椭圆机上锻炼。
   • 随着耐力的提高和身体素质的提高，您可以非常缓慢地增加锻炼的持续时间和强度。
   • 像这样锻炼可以提高您的心率，但您可以在锻炼时完全控制自己的心率。
6. 6 始终留出足够的时间来预热和冷却。 这两个组成部分是任何类型的体育活动的重要组成部分。但它们对于心血管疾病的安全训练更为重要。
   • 随着您逐渐进入和退出锻炼课程，它有助于缓慢增加您的心率和血流量，以及让您的肌肉热身。它还有助于防止受伤。
   • 如果您患有心绞痛，则必须在运动前热身并在运动后冷却。如果你不这样做，你就有可能让你的心脏过快超负荷，这可能会引发疾病的症状。
   • 让您的身体和心脏有时间适应更高水平的活动。从至少十分钟的热身开始：做非常低强度的有氧运动和轻微的伸展运动。
   • 也让你的心脏和脉搏逐渐减慢。这也可以通过 10 分钟的低强度有氧运动和轻度拉伸来完成。
7. 7 不要在极端天气条件下锻炼。 心绞痛安全锻炼的另一个方面是避免极端天气条件。您可能会惊讶于天气对您的状况的影响有多大。
   • 如果室外太冷、太热或太潮湿，不建议在户外练习。
   • 在这种天气中活跃会增加患心脏病的风险。
   • 如果您不想在恶劣天气下跳过锻炼，请在室内锻炼。慢跑跑道、室内游泳池或有氧运动 DVD 都是不错的选择。

第 2 部分（共 3 部分）：如果您有心绞痛，如何保持高质量的培训

1. 1 从每周 150 分钟的有氧有氧运动开始。 您可能认为由于心绞痛，您的整体活动应该受到限制。但如果您的病情稳定，您每周应该能够进行大约 150 分钟的有氧运动。
   • 健康专业人士指出，如果心绞痛稳定并且该人已获得医生的批准，那么他们就可以安全地达到推荐的体育活动目标。
   • 建议您每周花大约 150 分钟进行有氧运动。将此活动分成较短的时间间隔（尤其是当您刚开始时）。目标是每周 6 天锻炼 20 分钟。或者你甚至可以每周 5 天训练 10 分钟。
   • 从低强度锻炼开始，例如步行或水中有氧运动。随着时间的推移，如果可以的话，逐渐将强度增加到适度的活动，例如远足、慢跑、阻力椭圆训练或有氧运动。
2. 2 逐渐将低强度力量训练添加到您的日常工作中。 除了有氧训练外，您还需要努力提高肌肉力量。力量训练或阻力训练将补充您的有氧训练。
   • 卫生专业人员同意，大多数类型的力量训练也适用于心绞痛患者。
   • 尝试在您的日常生活中加入每周 1-2 分钟的 20 分钟力量训练。您可以尝试自由重量练习、瑜伽或普拉提。
   • 限制上半身运动是值得的，因为它们比下半身运动更容易引起心绞痛。
3. 3 将更多活动添加到您的日常生活中。 除了结构化锻炼之外，还要尝试增加日常生活中的活动水平。这是心绞痛患者保持活跃和健康的好方法。
   • 为了让您平时的生活方式更加活跃，请在日常生活中多运动。去邮箱查收邮件，走楼梯而不是电梯，挖菜园或花园，修剪草坪，或打扫你的家。
   • 这项活动不会燃烧大量卡路里或加快您的心率，但它可以让您保持运动并轻轻地将您的心率提高到仍然有益的程度。
   • 许多研究表明，结构化的有氧运动和增加日常生活中的活动水平提供了非常相似的健康益处。因此，如果您长时间无法进行有组织的锻炼，请首先尝试将更多运动带入您的日常生活。
4. 4 始终包括休息日。 虽然定期体育锻炼对于恢复有氧力量很重要，但仍然有必要将定期休息日纳入您的养生之道。
   • 健康和健身专家建议每周休息一到两天。如果您刚刚开始锻炼，每周最多可以休息三天。
   • 出于各种原因，休息很重要。首先，在休息期间，您可以增加力量、肌肉大小和有氧耐力。
   • 休息对于心绞痛患者也很重要，因为您需要让您的心脏和血管系统在锻炼之间休息和恢复。

第 3 部分（共 3 部分）：锻炼时要小心

1. 1 如果您感到疼痛或不适，请停止。 许多专家都推荐运动，因为它可以促进诊断出的心绞痛的康复。但他们也建议对症状保持警惕。
   • 如果您感到胸痛、呼吸困难或胸部受压，请立即停止锻炼。
   • 停止锻炼后，保持低心率。即使在疼痛或不适消退后，也不要恢复锻炼。你需要休息。
   • 如果您在第二天或下一次运动时感到疼痛或不适，请立即就医。
2. 2 始终随身携带您的药物。 有许多药物用于治疗心绞痛。随身携带药物，尤其是在运动时。
   • 为心绞痛患者开出的最常见的药物之一是硝酸甘油。当您开始出现这种情况的任何症状时，也需要服用它。您必须始终随身携带它。
   • 此外，您周围的人应该了解您的健康状况以及您存放药物的位置。如果您有症状并且无法获得药物，其他人应该能够帮助您。
3. 3 考虑带人一起去锻炼。 在锻炼期间保持安全的另一个好主意是与公司一起。如果您不能自己处理，此人将帮助您处理症状或严重问题。
   • 虽然想想很可怕，但即使您正在接受心绞痛治疗，也可能出现症状。这些症状通常很轻微，但有时会变得更严重或危及生命。
   • 由于运动会引发症状，因此运动时请考虑带上朋友或亲戚。这应该是了解您的病情、药物和应急计划的人。
   • 尝试一起去健身房、步行或骑自行车。有人在身边，以防万一，会让你的锻炼更安全，你会更有信心。

提示

• 虽然心绞痛是可以治疗的，但它仍然是一种非常严重的心脏病。在您的医生批准之前，切勿进行体育活动。
• 如果您发现症状恶化，请立即就医。
• 如果您有心绞痛，不要害怕锻炼。经常锻炼可以帮助您改善心脏健康。