内容

• 脚步
• 第 1 部分（共 5 部分）：暴饮暴食的心理原因
• 第 2 部分（共 5 部分）：消除暴饮暴食的习惯
• 第 3 部分（共 5 部分）：养成良好习惯
• 第 4 部分（共 5 部分）：克服暴饮暴食
• 第 5 部分（共 5 部分）：什么是暴饮暴食

我们都碰巧在节日餐桌上吃得太多，之后我们责备自己无法拒绝奶奶美味的第二份馅饼。然而，持续暴饮暴食是一种相当严重和普遍的饮食失调症。长期快速摄入过量食物会导致日后后悔、尴尬和无助感。此外，暴饮暴食会导致与超重相关的严重健康问题，例如 2 型糖尿病、高血压和心脏病。因此，通过克服这个坏习惯，你可以过上更健康、更快乐的生活。

脚步

第 1 部分（共 5 部分）：暴饮暴食的心理原因

1. 1 咨询心理治疗师，特别是如果您有心因性暴饮暴食。 在很多情况下，吃太多食物与深层的​​心理原因有关。受过训练的心理学家的帮助可以帮助您识别可能阻碍您自控的潜在恐惧、焦虑或抑郁。
   • 有强有力的证据表明，那些被诊断为心因性暴食的人也会出现情绪障碍。
   • 即使您没有心因性暴饮暴食，如果您因压力而暴饮暴食，治疗师也可以帮助您。您的医生会找出焦虑、压力、沮丧和其他障碍的原因，并提出适当的克服方法。
   • 向治疗师展示您的饮食日记。医生熟悉它会很有用，也许，他会注意到你没有注意到的特征和原因。
2. 2 尝试处理刺激或悲伤的感觉。 情绪化进食者经常试图通过进食来消除负面情绪。在这种情况下，通过意识到自己的弱点并学习以更健康的方式处理负面情绪，您可以防止暴饮暴食。如果您感到愤怒、恼怒、悲伤或其他不愉快的感觉，请尝试用更健康的方法来克服它。打电话给亲密的朋友，在日记中分享你的感受，或者拿起画笔——做一些可以改善你心情的有用的事情。如果您的恼怒和悲伤与过去的事件有关，您可以执行以下操作：
   • 写一封信给让你心烦意乱的人。完全没有必要发送这封信。通过倾诉在你的信中压倒你的愤怒或悲伤的感觉，你会减轻你的灵魂。
   • 纠正你的行为。站在镜子前，原谅自己犯下的错误。通过分析你的感受，从自我鞭打中解脱出来，你将走上疗愈之路。
3. 3 避免在压力情况下暴饮暴食。 当你有压力时，不要试图用你最喜欢的食物来缓解它。学会识别压力并找到其他方法来处理它。尝试以下活动：
   • 散步。即使是短短的 15 分钟步行，也可以释放大脑中增强情绪的内啡肽，以帮助管理压力。
   • 和你的宠物一起玩。注意你的宠物和你的身体释放的催产素，通常被称为爱情激素，会改善你的情绪。
   • 做呼吸练习。如果您对想法不满意，请花一些时间并尝试将注意力集中在简单的事情上，例如您的呼吸。科学家已经证明，呼吸练习和冥想可以减轻压力和焦虑。
   • 做瑜伽练习。
   • 学习冥想。冥想可以帮助您应对压力，并且几乎可以在任何地方进行练习。
4. 4 学会倾听你的胃。 问自己“我吃饱了吗？”更多时候，你可以避免暴饮暴食。我们经常机械地进食，不注意身体给我们的信号。当我们吃饱了，我们往往会继续吃东西，从而导致暴饮暴食。不要忽视你的身体向你发出的信号。
   • 用 10 分制对饥饿进行评分是有帮助的，其中 1 分对应于饥饿严重到您会感到头晕和虚弱，10 分对应于过度拥挤的感觉，这会导致痛苦的感觉。五对应于您既不感到饥饿也不感到饱腹的标准。
     • 当你觉得这个量表上有三四分的时候就吃，尽量不要降到一两分。
     • 当您感到五六分时停止进食，即您感到饱或“令人愉快地饱”。
   • 在用餐期间，大约吃到四分之一时停下来问问自己“我还饿（饿）吗？”。如果答案是肯定的，那就继续吃吧。然后，大约吃到一半，再问自己这个问题。请记住，您不必将所有东西都吃到最后。
5. 5 对抗无聊。 许多人吃得太多，因为他们很无聊。如果你觉得你有很多时间可以填补，那就做点什么。找个爱好。加入志愿者团队。去看电影（但远离爆米花自助餐）。打电话给朋友或走出家门去散散步。有许多有趣的活动可以让您摆脱无聊时对吃东西的渴望。

第 2 部分（共 5 部分）：消除暴饮暴食的习惯

1. 1 慢慢吃。 食物的快速吸收常常导致暴饮暴食。试着慢慢吃，注意食物（它的味道、温度等）——这样你会及时感觉到你已经满足了你的饥饿感，避免暴饮暴食。这种众所周知的“深思熟虑”的食物摄入方法得到了医生以及各种名人和厨师的推荐。
   • 不要在走路、在车上或忙于其他事情时进食。吃东西时，远离所有其他事务，坐在餐桌旁。尽量避免需要“即时拦截某些东西”的情况。
   • 把另一块放在嘴里，把叉子放进去。
   • 彻底咀嚼并吞下，然后再次拿起叉子。
   • 尝试感受食物的味道，享受它的外观和香气。
2. 2 关掉电视。 你可能不是因为压力和负面情绪而吃得过饱，而仅仅是因为你在吃饭时分心，没有倾听来自身体的信号。吃饭时不要分心——关掉电视、电脑，把书放在一边，专注于食物和你的感受。研究人员发现，吃饭时看电视会导致饮食发生变化，减少蔬菜和水果，增加垃圾食品、苏打水和不健康的糖果。
3. 3 改变你的环境。 在某种程度上，我们都是习惯的奴隶。一个不寻常的盘子或在一个新的地方吃饭可能会让你失望，你不会在吃饱后及时停下来继续吃饭。正如一位营养学家所指出的，随着时间的推移，一些小事情，例如改变进餐时间或减少份量，可以养成新的习惯。

第 3 部分（共 5 部分）：养成良好习惯

1. 1 锻炼身体。 摇晃自己并开始更多地移动。众所周知，运动对情绪有益。运动可以降低压力荷尔蒙，激发活力并改善情绪。尝试每天花 20-30 分钟进行适度的锻炼。以下练习可以很好地提升你的情绪：
   • 瑜伽
   • 游泳
   • 骑自行车
2. 2 去除诱惑。 清空你的厨柜和冰箱里任何你吃过的食物，让自己振作起来。这样你就可以摆脱诱惑。在开始记录食物日记并找出您倾向于过度使用的食物类型后，在购买食物时使用这些知识。例如，如果您喜欢饼干和薯条，请尽量远离超市中这些食品的货架。
   • 逛超市时要靠近大厅的边缘。通常，糖果、薯条、苏打水和其他不健康的食物位于房间中央，而蔬菜和水果、新鲜肉类和海鲜则位于边缘。
3. 3 拒绝快餐。 抵制下班后光顾您最喜欢的快餐店的诱惑。在忙碌了一天之后，您会被高脂肪食物和高糖食物所吸引。如果您屈服于诱惑仍然去快餐店，而不是高脂肪和含糖食物，请订购更健康的食物，例如沙拉或某种低热量的菜肴。

第 4 部分（共 5 部分）：克服暴饮暴食

1. 1 原谅自己暂时的弱点。 如果你有时不抗拒诱惑，那也没关系。多年养成的习惯不可能一天就烟消云散。要有耐心，不要因为小弱点而自责。
2. 2 放下你的罪恶感。 羞耻、愤怒和悲伤只会导致恶性循环，鼓励进一步暴饮暴食。发泄不满而不寻求食物的救赎。这可以通过以下方式完成：
   • 跟过去说再见。你之前所做的一切都被抛在脑后。提醒自己，过去无法改变，而未来取决于您。考虑到您过去的错误，有必要继续前进。
   • 想想你什么时候偏离了正确的道路。分析您过去的行为及其原因（对某些食物、特定情绪等的虚弱）将帮助您摆脱内疚并专注于克服坏习惯。
   • 经常想好事。您可以通过更频繁地记住积极的变化来克服内疚感。在您的计算机上安装一个应用程序，它偶尔会发出积极的信息，让您振作起来。
3. 3 必要时寻求帮助。 靠自己克服暴饮暴食可能很棘手。找到有类似问题的人会让你的任务变得容易得多。有各种组织和协会致力于解决适当营养问题。如果您需要紧急与某人讨论您的问题，您可以使用 Internet、访问任何专门站点或论坛或加入相关的 Internet 社区。以下是部分可用资源：
   • 贪食匿名
   • 全国营养师和营养师协会（NADN，俄罗斯）
   • 健康食品学院
   • 健康饮食和生活方式论坛
   • 健康聊天

第 5 部分（共 5 部分）：什么是暴饮暴食

1. 1 记饮食日记。 幸福并不总是意味着无知。通过在日记中记下你吃的所有东西，你可以了解很多关于你的饮食的信息，因为大多数人往往会低估他们吃的食物量。此外，录音将帮助您确定问题区域和一天中容易暴饮暴食的时间。在日记的帮助下，您还将了解您倾向于滥用哪些食物。
   • 在日记中输入数据时，一定要注明时间、食物和数量。另外，你应该写下你吃饭前做了什么，你的心情是什么，你在什么环境下吃饭。
   • 在手机上记下食物日记，或随身携带笔记本和笔。不要依赖你的记忆力——大多数人都低估了他们吃的食物量，你也不能幸免于这些错误。您也可以忘记一些小零食，例如一把糖果、冰淇淋或一个小蛋糕（所有这些都应该被记录下来）。
   • 在日记中仔细记下份量和非主餐（沙拉等）。
   • 可以在互联网上轻松找到示例食物日记。
2. 2 检查您的饮食日记是否有某些模式。 通过写下您的心情和周围环境等细节，您可以发现导致暴饮暴食的一些模式和因素。例如，您可能会注意到，当您因某事感到压力和不安时，经常会吃得过饱，无论是在探望父母时还是在与某些人交谈后。这种现象被称为压力性或情绪性暴饮暴食。
   • 您还应该注意诸如两餐之间休息时间过长等因素（这会导致您最终吃得过饱） 你得到 饭前）、在路上吃东西（例如，在车里或做其他事情时）、在电视或电脑前（当某些东西分散他们的注意力时，人们会吃得更多）。
   • 注意食物的外观和气味。或许，多亏了你的日记，你会发现，在回家的路上，你会忍不住走进附近的一家面包店，从那里不断散发出诱人的香气。新鲜出炉的面包的香味可以唤醒一个吃饱的人的食欲。
3. 3 了解更多关于情绪化暴饮暴食的信息。 通过你的食物日记，你可能会发现你经常通过食物来应对负面情绪，或者只是因为无聊。每当您感到悲伤、压力、愤怒、焦虑、孤独、无聊或疲倦时，您是否尝试吃点东西？您可以尝试通过食物来抑制负面情绪。然而，食物与这些情绪的原因无关，因此它只会导致短期的缓解，之后你会再次感到难过。
   • 当您感到压力时，您的身体会释放皮质醇，也称为“压力荷尔蒙”，它会触发战斗或逃跑反应。这种反应会导致食欲增加，对美味但不健康的食物（通常是高热量食物、高糖食物）的渴望增加，使身体能够快速获得这种反应所需的能量。如果您经历来自学校、工作、家庭或环境的长期压力，您持续情绪化暴饮暴食的风险就会增加。
4. 4 了解生理饥饿和心理饥饿的区别。 从习惯上很难确定你什么时候真的饿了，什么时候想吃东西是由于心理原因。在伸手去拿饼干或薯片之前，先问自己以下问题：
   • 是不是突然觉得饿了？生理饥饿是逐渐发展的，而心理饥饿则是出乎意料且相当剧烈的感觉。
   • 你是否觉得你迫切需要吃点东西？通常，在生理饥饿的情况下，您可以等待。如果饥饿是由情绪原因引起的，这个人会觉得他需要吃东西 现在.
   • 你想吃特定的东西吗？如果您准备好享用各种餐点中的任何一种，那么您很可能是生理上饿了。但是，如果您需要特定产品并且只需要该产品，则您可能有心理饥饿。
   • 吃饱了还继续吃吗？如果您感觉自己的胃很饱但仍然很饿，那么您的饥饿感很可能是情绪性的，而不是生理性的，因为生理性饥饿感会随着饱腹感而消失。
   • 您是否正在经历内疚、羞耻、无助或尴尬？如果您在进食后体验到这些感觉中的任何一种，那么您吃东西很可能是为了满足心理饥饿而不是生理饥饿。
5. 5 寻找心因性暴饮暴食的迹象。 情绪化暴饮暴食并不一定意味着您患有这种特殊疾病。尽管如此，心因性暴饮暴食是一种相当常见的饮食失调症。有时它会表现出相当严重的形式，甚至对生命构成威胁，但同时它是可以治疗的。只有合格的专家才能诊断心因性暴饮暴食，因此如果您怀疑自己患有这种特殊类型的疾病，请去看医生。它伴随着以下症状：
   • 比平时更快速地吸收食物，在相对较短的时间内（通常不超过两个小时）进食异常大量的食物。
   • 进食时失去自控力。
   • 因大量摄入食物而产生羞耻感而独自进食。
   • 吃大量食物而不会感到饥饿。
   • 因吃太多食物而感到羞耻、内疚、沮丧或厌恶。
   • 暴饮暴食后身体清洁不足，即暴饮暴食不伴随呕吐或增加体力活动，有助于燃烧多余的能量。
   • 暴饮暴食至少每周发生一次，持续三个月。
   • 请注意，心因性暴饮暴食与体重之间没有明确的关系。您可能处于正常体重范围内，也可能是轻度、中度或重度肥胖。重要的是要记住，并非每个超重的人都容易暴饮暴食或心因性暴饮暴食。