作者:
Clyde Lopez
创建日期:
24 七月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
尽管我们不需要在饮食中加入精制糖，但人们似乎只是“严重”沉迷于含糖食物。事实上，许多研究表明，糖对我们的大脑的影响与尼古丁等成瘾物质的影响方式大致相同！不幸的是，我们如此钟爱的糖也是导致多种疾病的罪魁祸首，从蛀牙和糖尿病到病理性疲劳和肥胖。减少糖的摄入量只会使您和您所爱的人受益。
脚步
方法 1（共 3 个）：准备改变饮食
1 限制你的糖摄入量。 当您将糖添加到菜肴或咖啡中时，您可能只会考虑糖，但您可能会在不考虑的情况下吃得更多。承诺有意识地计算您每天消耗的糖量，并将其减少到健康水平。世界卫生组织建议每天摄入不超过 25 克的糖（少于一种含糖软饮料所含）。 - 全天均匀分布您的摄入量，并偏爱含适量糖的食物。这比吃一个甜食和一堆无糖食物要好。
- 如果食物每 100 克的含糖量少于 5 克，则是一种很好的低糖食物。
- 每 100 克产品中超过 15 克的糖分对于健康消费来说太多了。
- 如果您不想从饮食中减少糖分，请尝试健康的替代品，如龙舌兰糖浆、蜂蜜、椰子糖等。天然糖分（尽管它们仍然是糖分）对您的身体来说是更好的选择。
2 跟踪你的糖摄入量。 如果您不想完全跳过它，请制定每周计划来跟踪您吃了多少克。自己确定每天允许的数量，不要忘记 25 克的最大限制。 - 例如，在星期一，您需要从早上的咖啡中获得额外的刺激，这样您就可以买得起两块糖。如果您计划在周六与朋友见面，请允许自己订购甜点。
- 您决定您的日程安排的严格程度。
3 确定饮食中糖的来源。 避免（或减少）看似“健康”但实际上会增加饮食中糖分含量的食物。仔细查看厨柜中所有食物上的营养标签，了解它们含有多少克糖。四克糖等于一茶匙砂糖。即使是您可能正在吃的健康食品，其含糖量也可能惊人地高！ - 例如，一小罐商店买来的苹果酱可能含有 22 克糖！这就像吃了五茶匙半的糖！
- 其他可能含糖量高的食物包括谷物、罐头食品、果汁和罐头水果、调味乳制品（如酸奶）、方便食品或其他预煮食品以及苏打水。
- 尽可能避免早餐麦片和罐头食品。例如，早餐不要吃非常甜的麦片，而是用老燕麦片做早餐，并添加水果使其变甜。
4 保持警惕并学习识别糖的替代名称。 营养标签列出了成分，通常以不同的名称列出糖。了解这些以避免高糖食物。以 -ose 结尾的成分，如葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、右旋糖或麦芽糖，都是糖的类型。其他替代名称包括： - 高果糖玉米糖浆；
- 玉米糖浆;
- 糖蜜或糖蜜（黑色糖蜜更好，因为大部分糖分已以晶体形式从其中除去）；
- 转化、棕色或未加工的未加工糖；
- 玉米甜味剂（来自玉米的糖）；
- 糖浆。
方法 2 of 3：改变饮食
1 减少碳水化合物的摄入量。 有些人选择完全不吃糖和富含碳水化合物的食物，如白米饭、面包、意大利面和土豆。如果这对您来说过于激进，您可以将它们保留在您的饮食中，但一定要适量食用。这些食物会引起持续的糖瘾，从而引发体内糖分飙升。结果，身体会释放大量胰岛素来应对这种高峰，血糖水平会下降。但正因为如此，身体开始渴望更多的糖，再次开始循环。 - 最危险的是“白色”品种的面包、米饭和意大利面。在你的饮食中加入复合碳水化合物，而不是简单的碳水化合物，比如红薯、藜麦和燕麦、全麦面包、糙米和全麦意大利面。
2 准备自己的食物。 当您外出就餐时，您对用餐中的食物只有有限的了解。当你自己做饭时，你可以完全控制你身体里的东西。代替方便食品，使用天然食品，如蔬菜、水果、肉类和谷物。 - 如果您外出就餐，请不要犹豫提出特殊要求。您可以要求将肉烤而不是油炸，或者将蔬菜蒸而不是用油炒。
- 您可以使用在线营养计算器来确保您用于特定菜肴的成分提供均衡的饮食。均衡饮食真的很重要。以下百分比的含能物质被认为是普遍接受的：
- 40% 的卡路里来自蛋白质
- 40% 来自碳水化合物
- 20% 来自脂肪
- 如果您密切监控您的营养摄入量，您很可能会注意到您的饮食中缺乏蛋白质，但碳水化合物和脂肪含量却很高。像 XBodyBuild 这样的应用程序可以帮助您开始跟踪发送到您体内的物质。
3 用天然糖代替精制糖。 大多数杂货中的糖分对您的健康有害，但水果和蔬菜中的天然糖分与其他健康益处相辅相成。用香蕉和枣等营养水果代替巧克力棒。即使是烘焙食品，也可以用水果代替糖！使用捣碎的香蕉、烤苹果和烤胡桃南瓜来增加蛋糕、自制冰淇淋或冰沙的甜味。许多水果可以烘烤并用作甜点。例如，您可以烤一个苹果，然后加入肉桂。即使在许多即用型蛋糕、饼干和巧克力蛋糕的混合物中，您也可以用苹果酱代替某些成分以降低卡路里。最重要的是，一定要检查营养标签，确保苹果酱中没有添加糖。 
4 从你的饮食中消除快餐。 即使是美味的菜肴也显得乏味，而且通常含有大量精制糖。例如，在快餐店烤或炭烤的鸡胸肉很可能用糖调味。快餐连锁店试图以尽可能快速和廉价的方式获得风味，并且几乎总是使用糖来加快速度。在需要更长时间准备的餐厅用餐，或者自己在家做饭。 - 有趣的事实：美国人吃的四分之三的糖来自杂货。
- 在某些情况下，外出就餐是不可避免的。它不时发生。但即使在这种情况下，请花点时间研究菜单以选择最健康的菜肴。你的身体会感激你。
5 远离成分表前三项中列出糖分的食物。 营养标签上的成分根据食物中每种成分的含量按降序排列。如果您在前三种中找到糖（或任何其他名称），那么糖含量非常高。如果营养标签上列出了不止一种糖，您应该不惜一切代价避免使用该产品。 - 警惕声称是“天然”或“有机”甜味剂的食物。这些甜味剂仍然含有卡路里，不会为您的饮食添加任何营养。
- 糖仍然存在于“低糖”食物中，所以最好避免它们。无论使用哪种产品来代替原来的糖分，都很可能对您的健康有害。
6 停止喝含糖饮料。 平均而言，一杯含糖软饮料含有 9 茶匙糖，而世界卫生组织建议每天含有 6 茶匙糖。无糖汽水可能不含卡路里，但仍含有大量人造糖，这会增加您患糖尿病和肥胖症的风险。 - 虽然能量饮料可以为您提供工作日所需的力量，但它们充满了不健康的糖分。
- 含糖饮料是现代饮食中非常常见的陷阱。一些冰茶和软饮料含有碳水化合物和糖类每日推荐摄入量的近一半。注意你喝了多少糖！
- 即使是不含甜味剂的健康天然果汁也富含天然果糖。天然糖更健康，但白开水更好。
7 不要不吃早餐，并确保您的膳食健康适度。 一顿美味的烤面包、全麦麦片或燕麦早餐会让您一整天都充满活力。这些食物会缓慢释放能量，因此您不太可能渴望吃糖。您还应该在早餐时从动物蛋白产品中获取足够的脂肪和蛋白质，例如鸡蛋、培根、香肠等。 - 不要吃含糖谷物——相反，寻找无糖全麦谷物。学习煮不同类型的粥，从苋菜粥到大麦粥。上面放一些蓝莓，味道鲜美！
8 减少膳食和烘焙食品中的糖分。 与酵母、面粉和黄油在配方中难以改变不同，减少糖的量不会以任何方式影响最终产品，只会影响味道。不要依赖糖，而是使用不同的香料来调味，例如肉桂和肉豆蔻。 - 在蛋糕中加入一种水果而不是糖。香蕉通常是一个很好的补充，即使它们已经熟透了，对其他任何东西都没有好处！
- 不要在甜点中加糖，使用水果的天然甜味。炖的（煮熟的，介于炖和煮之间的）水果总是很好吃，尤其是当加了香料并搭配无糖香草奶油冻时。
- 添加新鲜的原味酸奶作为水果沙拉酱。其他美味的选择包括烤苹果或冷冻浆果。
- 想满足你的甜食吗？烤小麦胚芽面包，或几块带有水果块的百吉饼或一层薄薄的低糖果酱，可能是一种有益的拯救。
9 用不含添加剂的普通水代替柠檬水。 由于柠檬水的成分中含有糖分，柠檬水会导致肥胖，因此改掉饮用它的习惯非常重要（如果你有的话）。从普通苏打水切换到无糖苏打水会影响您的卡路里摄入量，但可以减轻您对糖的渴望。 - 如果白开水不能给您带来完全的愉悦，请尝试向其中添加天然食物。挤一些柠檬汁或橙汁来一杯柑橘味的饮料。将黄瓜或草莓片浸泡在一壶水中，以获得清爽的夏季选择。或者你可以买一个浸泡器来给水调味。只需将水果加入浸泡器中，以防止其与水混合。
- 如果您的饮料缺乏风味，无糖茶也有帮助。
- 有些人怀念从罐头里喝水的感觉。如果是这种情况，调味苏打水可能是克服柠檬水习惯的绝佳选择。这些饮料有多种口味，从酸橙到石榴，但一定要搭配无糖版本。
10 全天吃健康的零食。 甜食习惯于以所有看似无害的方式进入日常饮食：早上吃松饼，午餐吃巧克力棒，晚上吃糖果。所有这些都会导致饮食中的糖分增加，盲目咀嚼对您的健康没有任何好处。为了保持一整天的心情，吃一些健康的零食，比如胡萝卜和芹菜条、鹰嘴豆泥、几个坚果或一个苹果。小心干果：它们富含卡路里和果糖。
方法 3（共 3 个）：坚持你的承诺
1 清除家里的含糖食物。 不要把诱惑挡在你的路上！将饼干、柠檬水或白面包等甜食放在厨房里只会让您有机会在饮食中添加额外的糖分。这里有一块饼干，那里有一小口苏打水，你已经超过了你每天的摄入量。如果您决定减少饮食中的糖分，请丢弃或赠送所有营养标签上含有过多糖分的食物，以适应您的新生活方式。 - 如果您有室友/室友或与不分享无糖饮食的家庭成员住在一起，这将很困难。与家庭成员讨论他们是否愿意或愿意为自己的健康改变饮食习惯。
- 如果他们不想减少糖分，请将您的食物与屋子里的其他食物分开。在你的厨柜里拿一个架子放你自己的食物，告诉自己你只能吃那些食物。
- 将您的食物存放在一个完全不同的地方，这样您就不必在想要吃点东西或做饭时查看室友的糖果或孩子的零食。
2 应对对糖的渴望。 人们只是被编程为喜欢糖。碳水化合物，包括糖，会在大脑中释放血清素，让我们感到平静和放松，也提供 好的 喂食甜食后的一般健康状况。当您从饮食中去除糖分时，您可能会感到内向，但有一些方法可以帮助您克服对糖的渴望。 - 等一下。与任何令人上瘾的物质一样，您在戒糖后的前 2-3 天可能会感到渴望。然而，如果你能熬过最初的 72 小时，你会开始注意到你的渴望正在减弱。
- 吃点别的。如果您的血糖降得太低，您可能会想吃甜食（很可能是因为您有一段时间没吃东西了）。然而，许多食物（包括蔬菜）中都含有糖分，因此您可以纠正不平衡，而无需恢复旧习惯。
- 做一些能给你带来快乐的事情来分散注意力。听听您最喜欢的音乐，去愉快的散步，或者让自己沉浸在工作中的一项有趣任务中。
- 虽然水果是一种更健康的选择，但它仍然含有糖分。结合健康脂肪的高蛋白零食将有助于抑制食欲并为您提供能量。例如，你可以吃一个煮熟的鸡蛋和杏仁。
- 研究表明，口香糖可以有效地消除对糖的渴望。寻找无糖的选择，当然！
3 不要空腹去购物。 这不仅是民间智慧，更是科学研究的成果。饥饿的人倾向于从超市购买美味但不健康的食物。如果你爱吃甜食，你更有可能吃到你最喜欢的零食来满足你的饥饿感。 - 如果您需要购物但又饿了，请吃点东西直到吃饱为止。在你去商店前 5 分钟吃一点健康的小零食，会让你远离糖果回家。
- 现在有些超市有一个便宜的服务，其本质是你可以提前订购杂货，然后去取货。这是根据营养价值控制购买的好方法。此外，这种方法可以让您免于购买不必要的东西，实际上还可以为您省钱。
4 专注于很快感觉良好。 当您从饮食中去除糖分时，您很可能会在至少几周内体验到强烈的渴望。然而，如果你能克服最初的障碍，你会发现你的身体感觉更健康，你的情绪得到改善。研究发现，糖摄入量与慢性疲劳、抑郁、焦虑、睡眠和消化系统紊乱以及荷尔蒙疾病等问题之间存在直接关系。即使你真的很想在办公室的厨房里吃一个免费的甜甜圈，也要考虑一下一旦渴望过去你会感觉有多好。请放心，与任何其他成瘾一样，一旦您的身体习惯了糖的缺乏，您的严重戒断症状就会减弱。 
5 提醒自己与糖摄入相关的风险。 糖与多种疾病有关，如果您不调节该产品的摄入量，其中许多可能是致命的。每当您渴望吃糖时，请提醒自己为什么要戒糖：糖会引发痤疮、不孕症、某些癌症、骨质疏松症、视力丧失和肾脏疾病。它还与情绪波动、抑郁、慢性疲劳和记忆力减退有关。研究表明，糖会导致致命的心血管疾病，即使是外表看起来很健康的瘦患者。更重要的是，糖被称为空卡路里。换句话说，它会为您的身体增加卡路里，但不会提供任何营养价值。因此，糖与肥胖密切相关（甚至比食物中的脂肪更重要）。 - 虽然糖尿病的病因有很多，但 2 型糖尿病是由遗传倾向和生活方式（包括饮食）共同引起的。虽然摄入糖分不一定会导致这种疾病，但它会使您面临更大的风险，特别是如果您的家人患有糖尿病。
- 虽然这不是唯一的原因，但糖肯定会导致牙齿上形成孔洞，治疗起来既昂贵又痛苦。含糖食物会导致蛀牙或牙龈疾病。
6 时不时地宠爱自己。 如果你已经完全戒掉了生活中的糖分，你可能会发现自己一直在思考它。最好将您的糖摄入量保持在世界卫生组织的指导方针范围内（每天 25 克），并每周吃一次零食。选择一个您认为需要甜食的日子，并在必要时放纵自己。也许你每周一早餐需要一个大的甜甜圈来为一周的工作做好准备，或者你需要在周五晚上享用一大碗冰淇淋来放松一下。 - 许多营养学家认为，稍微放纵任何严格的饮食会增加长期坚持这种饮食的机会。
提示
- 确定你的目标，然后遵循它们。不允许例外！
- 如果您外出就餐，请与另一个人分享一份甜点。这仍然会给你一个味道，但不要单独吃整个服务。
- 阅读所有食物上的标签。糖可以在最意想不到的地方找到：婴儿食品、蔬菜罐头和薯片。它是一种“隐藏的糖”，会造成很多伤害，因为我们在不知不觉中食用了它。
- 在草莓上撒上黑胡椒，味道更甜。一种叫做香没药或山萝卜（糖尿病患者如此喜爱）的植物也产生了同样的效果。奇怪，但真的很好吃！
- 您可以利用的一种天然甜味剂是甜菊糖，它在日本和南美洲很受欢迎。了解有关其益处和副作用的更多信息。
- 有趣的事实：美国人平均每年消耗约 70 公斤精制糖。
警告
- 计算您的 BMI，[[calculate-body-mass-index] 体重指数]] 如果您打算节食或对饮食进行任何其他改变，请确保您的体重不会低于正常值。
- 不仅要注意糖的摄入过多，还要注意糖的缺乏，否则会导致昏厥。
- 不要狂热。关键是要显着减少你的糖摄入量，然而，你的生活中仍然会有各种活动和事件，你会比平时吃更多的糖。以“凡事适量”为座右铭，清醒地评估糖的摄入量。例如，一瓶酱汁可能含有很多糖，但如果你只加一滴，你得到的糖很少。
你会需要
- 甜香料
- 扔掉含有过多糖分的食物
- 一系列激发灵感的健康食品食谱
