如何摆脱胫骨疼痛

内容

脚步
第 1 部分（共 4 部分）：日常生活的变化
第 2 部分（共 4 部分）：家庭疗法
第 3 部分（共 4 部分）：专业协助
第 4 部分（共 4 部分）：确定原因
提示

所谓的胫骨前部综合征，或简称为小腿疼痛，是由于胫骨周围的小腿肌肉过度或反复紧张引起的。胫骨骨膜（小腿周围的薄结缔组织）也可能发生炎症。跑步者、徒步旅行者、舞者和新兵通常会经历胫骨疼痛。在大多数情况下，它会自行消失（或由于自我治疗），尽管有时需要专家的帮助。

脚步

第 1 部分（共 4 部分）：日常生活的变化

1 改变你的训练方案。 胫骨疼痛通常是由于跑步或步行上坡、在崎岖的地形上或在沥青或混凝土等坚硬表面上造成的。有鉴于此，尝试改变您的训练方式，在草地、沙滩或橡胶跑道上慢跑或步行。您还可以减少负荷并减少每周的锻炼次数。
- 脚踝过度内旋（扭曲）和扁平足等因素会增加小腿疼痛的风险。
2 换鞋。 不舒服或太重的鞋子会导致胫骨疼痛。尝试穿适合您锻炼的轻便、稳定的鞋子。不要使用高于 1-1.5 厘米的高跟鞋。如果您对慢跑很认真，请每 550-800 公里（或大约每三个月）更换一次鞋子。
- 记住每次都要系紧鞋带，因为太松和悬垂的鞋子会给你的脚和小腿肌肉带来额外的压力。
- 买鞋时，尽量在一天结束时试穿——通常在这个时候，脚会因为肿胀和脚弯曲的减少而达到最大尺寸。
3 暂时转到其他练习。 如果在减少负重和换鞋后小腿的疼痛没有改善，请考虑换用其他更“温和”的锻炼小腿肌肉的运动，例如游泳、骑自行车或划船。当小腿疼痛消失后（这可能需要几天到几周的时间），逐渐恢复跑步、步行或跳舞。
- 游泳比步行或慢跑燃烧更多的卡路里，因为游泳运动可以锻炼全身的肌肉。
- 您还可以用上半身进行举重，这也可以帮助您燃烧比有氧运动更多的卡路里。
4 减肥，特别是如果你肥胖。 减肥有助于减轻小腿骨骼和肌肉的压力，从而防止小腿疼痛。为了每周减轻一些体重，女性每天只需要消耗不超过 2,000 卡路里的热量，即使进行适度的体育锻炼。男性每天摄入的热量不应超过 2,200 卡路里。
- 改吃瘦肉和鱼、全谷物、新鲜蔬菜和水果。另外，多喝水有助于减肥。
- 许多超重的人有扁平足和下垂的脚，这会增加小腿疼痛的风险。
5 停止运动并休息。 有时，消除小腿区域炎症的最佳方法是让双腿休息。胫骨疼痛通常是由过度使用引起的，因此医生通常建议您让双腿休息数周。然而，这并不意味着你应该完全放弃任何体力活动，整天躺在沙发上。
- 切换到上面列出的适度运动，直到疼痛消退，然后逐渐恢复对小腿肌肉施加显着压力的活动，例如步行、远足，最后是慢跑。

第 2 部分（共 4 部分）：家庭疗法

1 将冰敷在疼痛的胫骨上。 除了休息外，通常建议对小腿疼痛进行有效的冷疗法。将冰袋敷在受影响的胫骨上，每次 15 分钟，每天至少四次，持续数周。发炎的小腿肌肉位于皮肤下方，因此每次冰敷的时间不应超过 15 分钟。
- 为了保护您的皮肤免受冻伤，请将冰袋包裹在薄毛巾中。
2 做小腿肌肉的伸展运动。 如果您的小腿中部感到疼痛，请轻轻拉伸脚后跟附近的跟腱和小腿，方法是在脚趾下铺一条毛巾，然后在握住毛巾末端的同时慢慢伸展腿。如果疼痛集中在小腿前部，您也可以轻轻拉伸小腿前肌（胫骨前肌）：跪在地毯上，双脚并拢，脚趾朝后，然后慢慢向后靠在小腿上，直到感受小腿肌肉的紧张。每次拉伸保持 20 秒，然后放松肌肉。每天重复练习五次。
- 坐下来，试着用酸痛的脚尖在空中写下不同的字母。这是一个有用的练习，可以伸展小腿的所有肌肉。
3 洗个泻盐浴。 将您的脚和小腿浸泡在温水和泻盐中，以明显减轻疼痛和肿胀。泻盐中的镁被认为有助于肌肉放松。如果肿胀严重，在温水加盐后，将腿浸泡在冰浴中，直到感觉麻木（即大约 15 分钟）。
- 沐浴后起床前，先擦干双脚，以免滑倒或跌倒。

第 3 部分（共 4 部分）：专业协助

1 按摩你的脚。 拜访专业按摩治疗师进行足部、小腿和小腿按摩。这将有助于减少肌肉紧张和炎症，防止疤痕形成，并改善血液循环。治疗师将从足部开始，逐渐锻炼到膝盖，这将有助于静脉血返回心脏。他还可以进行激痛点疗法，即治疗肌肉中最痛的地方。
2 看物理治疗师。 物理治疗师会向您展示针对小腿的特定伸展和强化练习，并在必要时对酸痛的肌肉应用超声波或电疗（如电子肌肉刺激或微电流疗法）。带有特殊医用绷带的小腿绷带，可为肌肉提供额外支撑并减少拉伸力，也可缓解症状。脊医知道如何诊断和治疗四肢的肌肉骨骼损伤，如有必要，他们可以对齐小腿的关节和骨骼。
- 弹性绷带（kinesiotape）已被临床证明可以减少水肿并增加运动范围。
- 鞋子中的矫形插入物也有助于缓解腿部疼痛，因为它们在跑步或行走时支撑足底弓并改善生物力学。这种插入物可以由整形外科医生制造。
- 在运动期间尝试用弹性压缩绷带包扎小腿，以帮助减少肿胀。
3 尝试去专门的体育用品商店。 一些体育用品商店已经培训了工作人员（尽管不是医生），他们可以评估您的步态、检查您的脚和腿，并检查您的鞋子磨损情况。专家（通常是经验丰富的跑步者）将能够就如何降低小腿疼痛或慢性疼痛的风险向您提供建议。
- 您可能会被要求在将传感器连接到计算机的赛道上跑步，或者可能会在跑步时用摄像机拍摄它们以帮助识别可能的问题。
4 试试针灸。 同时，将非常细的针头插入皮肤的特殊能量点，以减轻疼痛和炎症。针灸可以帮助缓解小腿疼痛，尤其是在症状首次出现时进行。这种方法是基于中医原理，它释放各种物质，包括内啡肽和血清素，以减轻疼痛。
- 2002 年的一项研究发现，针灸治疗（每周两次，持续三周）可能比运动医学（物理疗法）和抗炎药更有效地治疗小腿疼痛。

第 4 部分（共 4 部分）：确定原因

1 与您的医生预约。 如果您的腿痛在几天内持续存在并且通常的方法对您没有帮助，您应该去看医生。医生会检查您的脚，并询问您的家族史、饮食和生活方式。他甚至可能会要求进行血液检查以检查血糖水平并排除糖尿病，并确定腿部疼痛是否由其他问题引起，例如钙失衡、钾或维生素 D 缺乏等。治疗师不是肌肉骨骼系统和循环系统的专家，因此，如有必要，他可以将您转介给合适的医生——外科医生或骨科医生。
- 可以诊断和治疗小腿疼痛原因的其他专业人员包括整骨医生、脊椎按摩师、物理治疗师和按摩治疗师。
- 您的医生可能会建议服用消炎药，如布洛芬、萘普生或阿司匹林，以帮助缓解小腿的疼痛和炎症。
2 去看合适的医生。 胫骨疼痛本身并不被认为是一个严重的问题（虽然它可能非常严重并影响行走），但它可能是由疾病和损伤引起的，例如胫骨的压力（疲劳）骨折、静脉功能不全（静脉渗漏）腿部瓣膜）、糖尿病神经病变、骨癌、慢性压迫综合征（腿部肌肉肿胀）、腘动脉侵犯。在这方面，可能需要咨询合适的医生，例如创伤外科医生、血管外科医生或骨科医生（肌肉骨骼系统的专家），他们可以做出正确的诊断。
- 血管超声是一种无痛手术，可让医生评估小腿静脉和动脉的状况。
- 小腿的 X 射线和骨骼扫描可以帮助排除更严重的原因，例如癌症和骨折。
3 获得正确的诊断并了解疼痛的原因。 医生应该清楚地向您解释诊断，尽可能说明原因，并建议适当的治疗。自然，在糖尿病、癌症或静脉功能不全等严重疾病的情况下，需要一种与简单肌肉拉伤完全不同的治疗方法。在大多数情况下，改变您的锻炼方案、选择合适的鞋子并休息几周就足以让您的小腿疼痛消失。
- 前一天剧烈运动后的早晨，胫骨疼痛通常更严重。
- 胫骨前肌中部的两侧经常感觉到小腿疼痛，并且疼痛很深很严重。通常，这种疼痛只发生在一条腿上，最常见的是非原腿。