内容

• 脚步
• 第 1 部分（共 3 部分）：加强练习
• 第 2 部分（共 3 部分）：伸展运动
• 第 3 部分（共 3 部分）：医疗援助
• 提示
• 警告

腰痛是一个严重的问题。大约 50% 的体力劳动者承认他们年复一年地经历下背部疼痛。腰痛可由许多不同的原因引起，但最常见的是姿势不良、举重技术不当、肥胖、久坐不动的生活方式和轻微的运动损伤。治疗腰痛的有效方法有很多，但从经济角度来说，在家中使用健身球最为有利。 Fitball（体操球）是解决腰痛、虚弱和缺乏灵活性问题的理想工具。

脚步

第 1 部分（共 3 部分）：加强练习

1. 1 从伸展背部开始。 背部伸展的向下弯曲旨在拉伸下背部的深层椎旁肌肉，同时也拉伸躯干前部的腹部肌肉。这个练习的动作类似于从地板上抬起躯干的动作。脊旁肌无力和紧张被认为是背痛的一个相当常见的原因，这就是我们加强它们的原因。做 3 组，每组 10 次，组间休息约一分钟，前提是您没有感到任何剧烈疼痛。否则，请先咨询您的医生。
   • 趴在健身球上，用你的脚和脚趾伸展双腿以保持平衡（橡胶底鞋可以帮助你做到这一点）。您也可以尝试将脚放在墙底。
   • 将双臂放在脑后，慢慢开始将上腹部和胸部抬离球，拱起背部。尝试专注于收缩下背部的肌肉。保持这个姿势几秒钟，然后慢慢回到起始姿势。
   • 试着将你的肩胛骨放在一起来锻炼你的上背部肌肉。
2. 2 进行脊柱转弯。 向不同方向旋转脊柱不仅可以训练脊柱附近的椎旁肌肉，还可以训练其他主要肌肉群，包括斜肌、腹肌和骨盆肌。保持健美的核心肌肉群可以显着降低背部受伤和疼痛的风险。如果您在左右转动时感到剧烈疼痛，请立即就医（例如脊椎按摩师或整骨医生），因为这可能表明脊柱关节有问题。为了降低背痛的风险，首先要确保你的主要肌肉群有足够的训练。脊柱弯曲也非常适合加强下背部和预防疼痛，因为它们同时拉伸背部和躯干的肌肉。每侧重复练习 5 次，每天 2 到 3 次。
   • 笔直坐在健身球上，将双臂举过头顶（或放在臀部上），双脚牢牢踩在地板上。
   • 然后，不要抬起你的腿，将你的躯干尽可能地转向一侧（好像从你的肩膀上看一样）并在这个位置停留几秒钟，同时挤压腹部肌肉。回到起始位置片刻，然后转向另一侧。每天在每个方向上旋转大约 10 圈。
   • 下背部或腰部区域最容易受伤和酸痛，因为它支撑着上半身的重量。
3. 3 坐着时做骨盆运动。 下背部疼痛有时是由附近较弱的肌肉引起的，这会导致受伤，迫使下背部过度劳累。骨盆肌肉是主要肌肉群的一部分，如果无力，会引起腰痛。因此，加强骨盆底肌肉是对抗（或预防）腰痛的好方法。
   • 双手放在身体两侧或臀部，坐在健身球上，双脚放在地板上。然后稍微倾斜你的骨盆，拉动你的腹部肌肉，向前和向上移动你的臀部以对齐你的下背部。保持这个姿势几秒钟，然后回到起始姿势。
   • 然后稍微拱起你的背部，把你的臀部向后拉。保持这个姿势几秒钟，然后回到起始姿势。这个练习每天可以连续进行10次。
   • 此外，在保持相同位置的同时，沿一个方向（顺时针）缓慢圆周旋转几分钟，然后向相反方向（逆时针）移动。执行的动作与我们围绕臀部旋转箍时所做的动作非常相似。
4. 4 试着搭一座桥。 健身球桥非常适合加强几乎所有主要肌肉群，包括下背部、骨盆和腹部肌肉。请记住，任何同时训练腹部肌肉和背部肌肉的运动都被认为是对身体轴向结构的极好锻炼。可以在没有健身球帮助的情况下在地板上完成桥接，但使用它会产生很多不平衡（运动），您的肌肉会补偿平衡。简而言之，使用健身球会使锻炼复杂化。
   • 仰卧，伸直双腿。抬起双腿，将小腿肌肉放在球上。双手靠近身体，手掌平放在地板上。
   • 将脚放在球上，将臀部/骨盆抬离地面。这样做时，您的躯干和脊柱应保持笔直（形成桥梁）。保持这个姿势10-30秒，然后在重复之前回到起始位置几秒钟。每天重复练习 3 到 5 次。
   • 为了增加练习的难度，将一只脚放在球上，将另一只脚抬高 2.5 至 5 厘米。将骨盆抬离地面时保持腿伸直，保持10-30秒，然后降低身体并换腿。

第 2 部分（共 3 部分）：伸展运动

1. 1 伸展你的下背部。 使用健身球来伸展肌肉和脊椎是有效的、完全安全的并且非常有趣。健身球有效地拉伸下背部，提供更宽的拉伸区域和更多的运动自由度。仰卧在健身球上，你不会拉伸下背部的肌肉（为此你需要趴在你的肚子上），但会涉及脊柱，拉伸也可以缓解下背部疼痛。另外，仰卧也能拉伸腹部和骨盆肌肉。
   • 坐在健身球上，双脚向前走，直到球在您的下背部下方。双臂向两侧张开，慢慢开始将背部和头部伸展到球上方，保持双腿稳定。
   • 继续伸展直到您感到疼痛并尝试用手触摸地板，从而对您的背部、胸部和肩部施加压力。保持这个姿势30秒，每天做这个练习5-10次。记得在伸展时深呼吸。
   • 健身球的另一种选择是瑜伽，它也可以完美地伸展背部和其他主要肌肉群。更具挑战性的瑜伽姿势也有助于加强核心和腿部肌肉，以及拉直你的姿势。
2. 2 改变位置并翻身趴在肚子上。 改变您在健身球上的位置，以更好地伸展您的下背部和背部肌肉。为了获得最大的效果，你应该拿一个更大的球，这样你就可以在上面充分伸展而不必担心会撞到地板。
   • 首先，将双脚放在地板上，然后趴在球上。坐在球上，将手臂举过头顶，并尝试用它们触碰墙壁。之后，伸展双腿并继续将身体保持在球上。
   • 尽可能地继续拉伸并保持这个姿势 30 秒。每天做5-10次这个练习。记得在伸展时深呼吸。
3. 3 伸展你的背阔肌。 背阔肌是人体最大的肌肉。它覆盖整个下背部。这块肌肉肯定会引起背痛，所以你在锻炼时不应该忽视它。
   • 跪在垫子上，将健身球放在您面前。将你的手掌放在球上，让它尽可能远离你的身体，臀部向前倾，双手向后推。
   • 当您感到腋窝和躯干两侧有拉伸感时停止。在这个位置，下背部也会被拉伸。将胸部尽可能紧贴地面。保持这个姿势30-60秒。每天重复此练习 5-10 次。

第 3 部分（共 3 部分）：医疗援助

1. 1 看物理治疗师。 如果由于背部肌肉无力、姿势不良或骨关节炎等退行性疾病，经常出现腰痛（变成慢性），那么您应该寻求专家的帮助，他们将确定您的康复计划。物理治疗师将向您展示特定的和定制的伸展和练习（使用健身球）以解决您的背部问题。大多数物理治疗师都有种类繁多的健身球可供选择，还有其他配件可以帮助您控制腰痛。
   • 物理治疗通常每周进行 2 到 3 次，持续 4 到 8 周，以帮助改善慢性背痛。
   • 为了治疗背部肌肉，物理治疗师也可能会开电疗，例如治疗性超声波或电子肌肉刺激。
2. 2 与脊椎按摩师和整骨医生预约。 脊椎按摩师和整骨医生是脊柱专家，他们可以恢复连接椎骨的脊柱小关节（称为小关节）的正常运动和功能。在开始球练习之前，你应该伸展你的下背部关节。手动关节疗法可用于松开和重新定位未对齐的腰椎间盘，这反过来会引起炎症和剧烈疼痛，尤其是运动时。
   • 虽然有时一次减少可能足以完全缓解腰痛，但您很可能需要进行 3-5 次疗程才能获得明显效果。请注意，您的健康保险可能不包括脊椎按摩治疗。
   • 许多整骨医生使用 fitball 进行背部强化和康复，因此您可以详细询问他们如何在您的情况下安全有效地使用 fitball。
3. 3 咨询你的医生。 如果在 fitball 上进行数周的锻炼没有帮助摆脱背痛，那么请与您的家庭医生预约检查您是否有任何严重的背部问题，例如椎间盘突出、神经受压、感染（骨髓炎）、骨质疏松症、疲劳骨折、关节炎或癌症。所有这些疾病都很罕见，但机械性原因（如椎间盘脱位、拉伸和挤压）通常会在几周内消失。
   • 如果您什么都不做（锻炼、拉伸和其他治疗），大约三分之一的腰痛患者会持续 30 天以上。
   • 您的医生可能会要求进行 X 射线、骨扫描、核磁共振成像、CT 扫描和神经传导研究，以确定您背痛的原因。
   • 您的医生也可能会要求进行血液检查以排除关节炎或脊髓感染，例如脑膜炎。
   • 此外，您的医疗保健提供者可能会将您转介给其他医疗保健专业人员，例如足病医生、神经病学家或风湿病学家，以更好地了解您的背部问题。

提示

• Fitball 有多种尺寸，因此请选择最适合您的一种：
  • 直径为 55 厘米的健身球，适用于身高 150 至 162 厘米的人群
  • 直径65厘米的健身球，适合身高162厘米至2米的人群
• Fitball 不仅仅是为了锻炼。它也可以用作电脑桌椅。这样，在电脑前工作时，您将能够锻炼主要肌肉群并提高您的平衡能力。
• 为了在坐在椅子上时保持正确的姿势，椅子必须牢固并有扶手。保持上背部挺直，肩膀放松。一个小腰垫在腰椎中创造了一个自然的曲线。将双脚平放在地板上，必要时放置一个脚凳。
• 戒烟，因为它会损害血液流动，导致缺乏氧气和营养物质进入你的背部肌肉和其他组织。

警告

• 如果您有严重背痛的迹象和症状，您应该立即就医。症状包括肌肉无力和/或腿部或手臂感觉丧失、大便和尿失禁、高烧、体重突然减轻。