内容

• 脚步
• 方法 1 of 4：立即行动
• 方法 2 of 4：改善和延长睡眠
• 方法 3 of 4：草药疗法
• 方法 4（共 4 个）：医疗援助
• 附加文章

睡眠瘫痪是一种人从睡眠中醒来但无法移动或说话的情况。睡眠瘫痪也可能伴随着呼吸急促、厄运即将来临的感觉、你被监视的感觉。这种不舒服且常常令人恐惧的情况可以通过某些措施来预防：多睡、服用草药或去看医生。如果您经常出现睡眠麻痹，或睡眠改善使您无法摆脱它，请就医。

脚步

方法 1 of 4：立即行动

1. 1 试着放松一下。 睡眠麻痹通常很可怕，您可能需要摆脱它，尤其是当它伴随着有人阻碍您的感觉时。话虽如此，最好的方法是放松。如果你觉得有什么东西在固定你，不要反抗也不要试图挣脱——让未知的力量继续发挥作用。这将帮助您完全醒来或再次入睡。
   • 试着对自己说：“我有睡眠麻痹症，这是一种自然状态，我没有危险。”当您尝试完全醒来或睡眠瘫痪时重新入睡时，对自己重复类似的事情。
2. 2 记住一切都很好。 了解这一点将有助于您在出现睡眠瘫痪时放松——如果您了解自己正在发生的事情并了解这只是一种短期现象，您将更容易放松。虽然睡眠瘫痪可能是一种称为发作性睡病的罕见疾病的症状，但它通常与任何严重的健康问题无关。睡眠时，你处于“乏力”状态，即你的大脑让身体处于一种平静和放松的状态（这可能就是为什么你不按照你的梦想行动，这可能会伤害自己和他人）。对于睡眠瘫痪，您会意识到这种情况。
   • 科学家认为，如果您不能顺利地摆脱快速眼动睡眠，就会发生睡眠麻痹。
   • 睡眠麻痹可伴有幻觉。例如，您可能会觉得房间里还有其他人，或者您被固定在原地。提醒自己，这些只是睡眠麻痹引起的幻觉，您没有危险。
3. 3 摆动脚趾，畏缩或握拳。 有些人通过移动手臂或腿来设法中断睡眠麻痹。尝试将所有注意力集中在脚趾或手上，并尝试摆动它们或将手指折叠成拳头。另一种方法是试着做鬼脸，好像你闻起来很糟糕。多次重复这些步骤以完全唤醒。
4. 4 和你的同伴谈谈。 如果您与所爱的人共用一张床，请与他们交谈并谈谈您的感受。在这种情况下，他将能够帮助您摆脱睡眠麻痹。如果您所爱的人注意到您呼吸急促且断断续续，请让他们摇晃您。它并不总是有效——你的伴侣可能会犯错并打断你的正常睡眠——但值得一试。
   • 大多数人因睡眠瘫痪而无法说话。但是，如果您因睡眠瘫痪而不知所措，您可以与所爱的人协商某个迹象，表明您会给他。例如，如果您专注于自己的喉咙，您可以轻声说“救命”或咳嗽，让您的伴侣知道您需要帮助。

方法 2 of 4：改善和延长睡眠

1. 1 增加睡眠时间。 睡得更久通常有助于防止睡眠瘫痪，所以晚上尽量多睡。通常，成年人每晚需要 6-8 小时的睡眠时间，但您可能需要更多。
   • 例如，如果您每晚睡 6 个小时，并且患有睡眠瘫痪症，请尝试提前一个小时睡觉，这样您每晚都可以睡 7 个小时。七小时是成年人的最低睡眠时间，所以尽量每晚睡 7-9 小时。
2. 2 同时上床睡觉。 晚上睡觉，早上在特定时间醒来。这将改善您的睡眠质量和持续时间。周末也要遵守常规。
   • 例如，如果您在工作日晚上 11:00 上床睡觉，早上 6:30 起床，那么整个周末都要坚持这个制度。
3. 3 得到一定的 睡前养生法 并坚持下去。 这将帮助您在晚上更容易入睡，并让您睡得更好。如果您没有这样的例程，请创建一个。
   • 比如，睡前可以刷牙、洗脸、换上睡衣、看书20分钟，然后关灯睡觉。选择适合您的模式。
   • 如果您无法立即入睡，请不要试图克服自己。起床并重复部分就寝时间。例如，您可以下床看书 20 分钟，然后再上床​​睡觉。
4. 4 确保你的床和卧室睡起来很舒服。 舒适的床垫、柔软的枕头和床上用品，卧室内宜人舒适的氛围将帮助您更轻松地入睡，让您睡得更香。此外，卧室应该足够黑暗、安静和凉爽。
   • 如果您的卧室杂乱或床铺不舒服，请尝试修理它。例如，您可以购买新的床上用品、打扫卧室或购买新的舒适床垫。
   • 如果你住在一个相当明亮和嘈杂的地方，考虑为你的卧室购买不透明和吸音的窗帘。
5. 5 仅将您的床用于睡眠和性行为。 请勿在其中做任何其他事情，否则会对您的睡眠产生负面影响，并增加您患上睡眠瘫痪的风险。不要看电视、使用笔记本电脑或其他电子设备，甚至不要在床上阅读。
6. 6 睡前两小时不要吃任何东西。 吃晚饭会导致睡眠障碍，增加睡眠瘫痪的风险。如果您习惯于睡前吃零食，请尽量在睡前两小时内吃。
7. 7 睡前不要运动。 一天晚些时候的剧烈运动会使您难以入睡，因此请尽量将锻炼时间安排得更早，即早上或下午。
   • 如果晚上仍然需要锻炼，可以选择轻度锻炼，例如散步、举重和伸展运动。
8. 8 下午和晚上完全限制或减少咖啡因。 咖啡因会干扰睡眠。下午减少或消除含咖啡因的饮料，如咖啡、茶和可口可乐。
   • 例如，如果您习惯在下午 4:00 喝一杯咖啡，请尝试用不含咖啡因的咖啡或一杯绿茶代替。
9. 9 睡前放松. 睡前花些时间放松一下，可以改善睡眠并有助于防止睡眠瘫痪。有许多放松技巧。例如，您可以尝试以下方法：
   • 渐进式肌肉放松
   • 深呼吸
   • 洗澡
   • 瑜伽或轻度拉伸
   • 舒缓的音乐

方法 3 of 4：草药疗法

1. 1 在服用草药补充剂之前先咨询您的医生。 许多人认为“自然”自然意味着“安全”，但并不总是遵循这个规则。在服用任何草药之前，请咨询您的医生或药剂师，因为这种草药可能会与您正在服用的其他药物相互作用或恶化先前存在的健康问题。此外，药剂师将能够为您推荐好的制造商。草药的监管不如药物严格，其成分可能与广告中的有所不同。药剂师需要了解最值得信赖和值得信赖的品牌。
2. 2 取缬草根。 缬草根具有镇静作用，它可以帮助您入睡并促进良好和更长的睡眠。缬草根补充剂可在药店或保健食品商店购买。在服用缬草根之前，请务必咨询您的医生。
   • 缬草根可与其他药物相互作用，如非索非那定、阿普唑仑和劳拉西泮。
   • 通常的剂量是睡前两小时左右服用400-900毫克，连续28天。
3. 3 试试西番莲。 西番莲将帮助您平静下来并改善您的睡眠质量。您可以在药房或健康食品店找到。在服用西番莲之前先咨询你的医生。
   • 西番莲可以降低血压，因此如果您正在服用降压药，请先咨询您的医生。
   • 怀孕期间不要服用西番莲，因为它会导致子宫收缩。
   • 每天尝试一粒西番莲 90 毫克片剂。
4. 4 喝甘菊茶。 洋甘菊舒缓并改善睡眠质量和持续时间。尝试每晚睡前喝 1-2 杯（250-500 毫升）洋甘菊茶。要制作洋甘菊茶，请将茶包放入杯子中，然后将沸水倒在上面。等待大约 5 分钟让茶冲泡，然后取出茶包。等待茶稍微冷却后再饮用。
   • 洋甘菊茶可以与各种药物相互作用，因此请先咨询您的医生。例如，洋甘菊茶可以与镇静剂、血液稀释剂、糖尿病药物和血压药物相互作用。
5. 5 考虑服用柠檬香脂。 梅丽莎或柠檬薄荷也能舒缓和改善睡眠。更重要的是，柠檬香脂与洋甘菊或缬草根一起服用时效果会增强，因此您可以将两者结合使用。
   • 请先咨询您的医生。如果您怀孕或甲状腺功能亢进（甲亢），请勿服用柠檬香脂。
   • 您可以每天服用 300-500 毫克柠檬香脂胶囊最多 3 次。
6. 6 将薰衣草精油涂抹在手掌和手腕上。 即使用舒缓的薰衣草油简单地按摩您的手和手腕，也可以帮助您平静下来并改善您的夜间睡眠。
   • 尝试将几滴薰衣草精油与一汤匙（15 毫升）另一种油混合，例如杏仁油或椰子油。按摩手掌和手腕之间的混合物，然后尽可能深地吸入空气。

方法 4（共 4 个）：医疗援助

1. 1 如果睡眠麻痹持续存在，请与您的医生预约。 如果增加睡眠和改善睡眠质量的措施没有奏效，你可能需要去看医生。请注意，睡眠瘫痪可能是更严重问题的症状，例如发作性睡病。
2. 2 与您的医生讨论服用三环类抗抑郁药。 您的医生可能会开一种三环类抗抑郁药，如氯米帕明，以治疗睡眠麻痹。三环类抗抑郁药通过增加 REM 睡眠的持续时间来影响大脑化学并防止睡眠麻痹。询问您的医生是否服用此类药物以及可能的副作用。三环类抗抑郁药可引起以下副作用：
   • 口干
   • 便秘
   • 泌尿问题
   • 出汗增多
   • 视力模糊
   • 睡意
   • 过量服用可能会导致镇静、癫痫发作、低血压和心律失常增加，这可能是致命的
3. 3 与您的医生讨论服用褪黑激素的问题。 褪黑激素是体内天然存在的睡眠激素，但有些人缺乏它。褪黑激素无需处方即可购买，但您应该先咨询您的医生。
   • 从低剂量的褪黑激素开始，特别是如果您是老年人。通常仅 0.1-0.3 毫克就足以改善睡眠。如果您发现很难以如此小的剂量获得产品，请尝试将药片切成两半或四分之一。
4. 4 向您的医生询问您正在服用的任何药物可能产生的副作用。 如果您正在服用任何药物，请咨询您的医生，看看它是否会导致睡眠麻痹。有些药物会干扰正常的睡眠，在这种情况下，减少剂量或改用其他药物可能会帮助您摆脱睡眠麻痹。

附加文章

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