如何摆脱臀部的“耳朵”

内容

第 2 部分（共 3 部分）：体育锻炼
第 3 部分（共 3 部分）：有用的练习
警告
你需要什么

1 避免加工食品。 让我们澄清一下情况。摆脱“耳朵”并不是什么难学的科学：毕竟，这些只是脂肪储存，不幸的是，你的身体决定将它们储存在这样一个不方便的地方。你应该放弃的第一件事是什么？有害产品。它们的空卡路里、不健康的脂肪和很少的营养素含量很高。所以放弃他们吧！

任何油炸或已经煮熟并包装的东西都被列入禁止食品清单。以及糕点和糖果。如果食物不是蛋白质、维生素、健康碳水化合物或脂肪的良好来源，那么它就不适合您。这意味着您将切换到所有新鲜食材并开始烹饪！
- 完全避免这些产品是不可能的，说它们被完全禁止是不合逻辑的。所以与其想，“我有这个 这是被禁止的”，把它想象成一种你可以不时沉迷的款待。

2 选择健康的碳水化合物。 您的身体适合食用含有复杂碳水化合物和大量纤维的食物，例如糙米、全麦产品、藜麦、蔬菜。有了它们，你就不会那么快饿了，而且它们会给你长时间的能量。加工过的碳水化合物如果不立即转化为能量，就会以脂肪的形式积累。避免吃白米饭、白面包、饼干、馅饼和蛋糕等食物。

需要一些建议吗？用茄子条或沙拉代替面包。当你去餐馆时，告诉他们你不需要一篮子面包。点糙米而不是白米，用全麦意大利面、藜麦或切成薄片的蔬菜（如甜椒）代替意大利面。

3 尽可能多吃水果和蔬菜。 你可能在某处听说过你需要吃彩虹，这是真的。不同颜色的食物越多越好。怎么做？蔬菜和水果！从营养上讲，它们是无价的——它们富含维生素和矿物质，卡路里很少。你可以吃一公斤沙拉，一切都会好起来的——想象一下，如果你吃了一公斤炸鸡！

绿叶蔬菜尤其有益。菠菜、羽衣甘蓝、生菜、抱子甘蓝、羽衣甘蓝和西兰花？选的好。但是胡萝卜、洋葱、辣椒、南瓜——颜色更鲜艳的蔬菜——也不错。
蓝莓、橙子、香蕉、苹果、猕猴桃、葡萄、草莓和木瓜都是超级水果。它们富含抗氧化剂、纤维和维生素。另外，它们很好吃！

4 摄入健康脂肪。 是的，肯定有。他们对你有好处！包括健康脂肪（但不包括 太多了 很多，当然）可以帮助降低胆固醇水平并保护您的心脏。因此，虽然不健康（饱和）脂肪值得去除，但健康（不饱和）脂肪可能会保留在您的饮食中。

健康脂肪存在于坚果、鳄梨、橄榄油和三文鱼、鲭鱼和鳟鱼等油性鱼类中。最主要的是要遵守该措施：如果食用过量，即使是健康食品也会有害。

5 喝水. 这可能好得令人难以置信，但它确实如此。当您唯一要做的就是将瓶子或玻璃杯放到嘴里时，多喝水可以为您节省额外的体重。严重地！研究表明，喝适量的水和多一点（女性约 3 升，男性约 4 升，包括食物中所含的水）的人体重更轻。冷水甚至可以加速你的新陈代谢！所以随身携带一个瓶子；这非常方便。

水的健康益处不仅限于减肥。它对肌肉和器官、皮肤、头发和指甲都有好处，可以促进某些通常不会在公共场合谈论的过程的规律性，使您感到饱足，甚至可以使您精力充沛。另外，当你喝水时，你喝的不是那些对你有害的含糖气泡饮料！
用水代替饮食中的所有含糖饮料：苏打水、茶和咖啡加糖、柠檬水和果汁。

6 一天吃三顿饭。 你应该吃三顿饭，中间吃清淡健康的零食。所以你不会感到饥饿，并努力用有害的东西来满足它。避免不吃饭；这会损害你的饮食而不是帮助。

7 制定一个您可以坚持的计划。 所有这些谈论不吃垃圾食品是好的，但如果你没有计划，就很难坚持这些规则。你知道你必须做什么，但你是什么将做？找到适合您和您的目标的计划。

考虑为自己设定每天的卡路里目标（我们的文章“如何计算你需要吃多少卡路里才能减肥”可以帮助你做到这一点）。如果您不喜欢这个想法，请瞄准一定数量的蔬菜（或制定类似的规则）。今天关注它就像用智能手机应用程序剥梨一样简单！
制定训练计划。你想每周训练 4 次吗？多久？您想一直锻炼到燃烧一定数量的卡路里，还是要针对特定时间或锻炼量进行锻炼？

第 2 部分（共 3 部分）：体育锻炼

1 知道你不能只收缩身体的一部分。 这不是你想听到的，但这是真的。虽然你可以锻炼你的大腿，但脂肪仍然存在。所以无休止的抬腿不会帮助你达到你想要的结果——它必须是饮食、减脂和调理的结合。我们也希望不是这样！
- 每个人的身体略有不同。有的从上面开始减肥，有的从下面开始减肥，有的从腹部开始减肥，有的从四肢开始减肥。换句话说，这可能需要耐心。您可能会注意到您的腹部在臀部之前开始收缩。如果是这种情况，请放松。你走在正确的轨道上。
2 先燃烧脂肪。 这是第一目标。为了摆脱你纤细的大腿上的那些“耳朵”，你需要摆脱脂肪。最有效的方法是什么？心肺训练。没有如果，和，或但是。每周 4 或 5 次，最好是 30 分钟，但您也可以将其分解为更短的锻炼。
- 有几十种有氧运动——不仅仅是跑步！您可以在椭圆机上锻炼、骑自行车、游泳、拳击、打网球，甚至跳舞！如果它让你的心跳加快，那么这就是给你的。
- 如果您不喜欢长时间锻炼，请尝试高强度间歇训练。已经看到他们燃烧 更多的 在更短的时间内卡路里。所以在跑步机上训练 15 分钟，在步行和跑步之间交替进行。你的心脏会跳得更快，然后燃烧卡路里！
3 然后继续锻炼肌肉。 一旦你摆脱了脂肪，你必须在下面的东西上工作 - 否则你将成为所谓的“瘦胖”或“胖瘦”。因此，在有氧运动之后，在完全不同的时间之前或之后，开始锻炼肌肉。
- 如果你不喜欢哑铃，你可以用自己的体重来加强和锻炼你的身体。平板支撑、深蹲、弓步、burpees - 它们都可以帮助您收紧身材。普拉提和瑜伽也是能带来成果的好活动！
4 不要忘记多样性。 如果你不让锻炼多样化，锻炼就会变得很无聊。另外，如果你一遍又一遍地做同样的事情，一开始可以带来结果，但随后前进的运动就会停止，你会绕着圈子跑，没有任何进展。为了应对停滞和挫折，开始交叉训练。换句话说，做不同的运动！这也是保持动力的最佳方式。
- 所以从健身房休息一下，然后前往游泳池。使用椭圆机代替跑步机。去远足、打网球或攀岩。参加免费试用普拉提课程，尝试热瑜伽，或报名参加尊巴舞。可能性是无止境！
5 抓住一切机会进行体育锻炼。 即使按照日程安排您可以在健身房锻炼不超过一个小时，但这并不意味着您无法全天进行活动来保持活力。您会惊讶于在看电视的同时做几个瑜伽姿势可以燃烧多少卡路里！
- 小动作加起来大效果。因此，远离工作场所，上下楼梯，遛狗，做春季大扫除，边穿衣边跳舞，收拾行李。仍然持怀疑态度？梅奥诊所的专家得出结论，日常活动中燃烧的卡路里比他们想象的更重要。相信这些人！

第 3 部分（共 3 部分）：有用的练习

1 向前迈出一步。 大多数健身房都有健身凳或台阶平台；如果你在家训练，也许你有自己的。双手各拿一个哑铃，将双臂放在身体两侧。用你的右脚踩在长凳上，然后你的左脚。用你的右脚从长凳上退下来，然后你的左脚。重复10次。换一条腿，再重复练习 10 次。
- 初学者应该从 1 公斤哑铃开始，逐渐增加到 7 公斤。每条腿瞄准3-4组。
- 加速！看看你可以做多少这个练习，并在每次锻炼中做更多。
2 进行左右腿抬高。 戴上腿重物并抓住墙壁或稳定的家具以保持平衡。尽可能向前抬起伸直的右腿。放下你的腿并重复10次。换一条腿，再做 10 次。腿应该是直的！你应该有一种灼烧感！
- 每条腿瞄准3-4组。当然，一开始尽可能多做，然后逐渐增加重复次数和组数。
3 躺在地板上进行抬腿。 伸展双腿，右侧卧，一条大腿放在另一条大腿上，右手放在肘部弯曲，将头部搁置。尽可能高地抬高你的腿，然后放低它。重复10次并换边。收紧腹肌！你的核心肌肉应该始终处于紧张状态。
- 随着时间的推移，每条腿做 3 组。您还可以使用扩展器或腿部配重来增加负载。
4 从四肢着地的位置进行抬腿。 四肢着地，手掌放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方。抬起你的左腿，膝盖弯曲，尽可能地向一边。保持 2 秒钟，然后将其放回原处。收紧你的腹肌和大腿。重复10次，换腿。
- 当你擅长这个练习时，快速做，当你换腿时几乎是弹跳。抬起左腿时，用右手将其推出。你能做一整分钟吗？
- 随着时间的推移，每条腿做 3 组。 3 组对于几乎任何运动来说都是很好的组数。
5 做深蹲. 如果你能在镜子前做这些，那就太好了——这样你就可以不断地监控正确的位置。双脚分开与肩同宽，抓住哑铃。肘部弯曲，将它们抬高至肩部水平，腹部向内蹲下。
- 降低自己，使大腿与地板平行。保持这个姿势并起身。做 3 组，每组 10 次。尝试在深蹲中停留尽可能长的时间。再等5秒！