作者:
Ellen Moore
创建日期:
19 一月 2021
更新日期:
3 七月 2024
内容
从大腿内侧去除脂肪并不是一件容易的事。然而，情况并非没有希望。将均衡的饮食与运动相结合将有助于减掉大腿内侧的脂肪。然而，重要的是要记住，饮食和运动都不能去除身体特定部位的脂肪。相反，您应该努力保持健康的饮食和锻炼方案，以有条不紊地燃烧体内储存的脂肪。
脚步
方法 1 of 4：营养
1 遵循“吃干净的饮食”的食物体系（这个饮食的作者是美国记者托斯卡·雷诺）。 如果你想减肥，就吃低热量、营养价值高的食物。在您的饮食中加入优质蛋白质（包括瘦肉和坚果）、水果、蔬菜和复合碳水化合物（包括全谷物、豆类和糙米）。 - 如果可能的话，从你的饮食中去除加工食品。这些产品包括冷冻食品（包括冷冻比萨饼）和半成品（包括用于微波炉烹饪的菜肴）。努力只吃新鲜的食物。尽量减少包装食品和罐头食品的摄入量。这些产品经过特殊处理，可以长期储存。然而，此类食物的营养价值却显着降低。
2 全天少食多餐。 一天吃 4-5 顿小餐，而不是一天中的三顿大餐。多亏了这一点，您不仅可以改善体内的新陈代谢过程，还可以控制您的食欲，这对于您想减肥非常重要。你不太可能吃得过饱。 - 如果您选择在白天更频繁地进食，请注意您的份量。保持你的部分小。否则，通过增加进餐次数但不减少其内容，您可能会因消耗额外的卡路里而增加额外的体重！
3 限制饱和脂肪的摄入量。 饱和脂肪对身体的益处不如不饱和脂肪。它们存在于动物产品中，如牛奶和肉类，以及氢化油。通常，每个人最喜欢的甜点都含有饱和脂肪。因此，要限制甜食的摄入量。 - 棕榈油和椰子油的饱和脂肪含量很高。此外，饱和脂肪也存在于黄油和人造黄油中。鱼油虽然是 Omega-3 的最佳来源，但含有饱和脂肪，因此购买前一定要检查成分。此外，如果您知道您的食物饱和脂肪含量高，请减少您的份量。
- 请注意，您应该限制但不能消除饮食中的完全饱和脂肪。饱和脂肪应包含在饮食中，因为它对健康有积极影响，尤其是鱼和坚果。
4 优先选择瘦肉。 从你的饮食中消除红肉。精益蛋白质来源的饱和脂肪和卡路里含量较低。 - 用鸡肉和火鸡代替牛肉和猪肉。鱼的脂肪含量低于大多数红肉，并且对健康有额外的好处。但是，选择新鲜的鱼。不要吃罐装沙丁鱼、金枪鱼或其他鱼类。
- 扁豆、豌豆和斑豆等豆类是瘦肉蛋白质的极好来源。这些食物将帮助您感到饱足并获得所需的所有营养。当您吃低脂肪食物时，让您的身体获得所需的一切是非常重要的。
5 在您的饮食中加入低脂乳制品。 钙不仅有助于控制食欲，还能加速新陈代谢，燃烧多余的脂肪。低脂乳制品（如牛奶和酸奶）可以帮助您减肥。这对于有患骨质疏松症风险的女性尤其重要。一定要在你的饮食中加入足量的低脂乳制品。 - 选择低脂乳制品而不是低脂和全食物。饮用 2% 或 1% 的牛奶，而不是脱脂或全脂牛奶。低脂乳制品比低脂、高糖食品更健康。
- 在你的饮食中加入牛奶、酸奶和白软干酪。这些乳制品的脂肪含量低于硬奶酪、奶油和黄油。
- 9 至 51 岁及以上的女性和男性每天应摄入约 3 杯乳制品。 2-3岁儿童每天应摄入约2杯乳制品，4-8岁儿童每天应摄入约2.5杯乳制品。
6 限制你的酒精摄入量。 如果您想减肥，酒精是您需要从饮食中消除的空卡路里的来源。酒精会将身体燃烧储存脂肪的能力降低 75%，因为它会尽其所能去除酒精副产品（乙醛和醋酸盐）。因此，您从食物中获得的脂肪和碳水化合物可以转化为身体脂肪。 - 即使是适度饮酒也会显着增加您的卡路里摄入量，减少您运动的冲动，并对您的睡眠质量产生负面影响。如果您不能完全戒酒，请适度饮酒，并时不时地度过干燥的日子。
7 避免饮食失调。 尽管您可能偶尔会偏离您的饮食习惯，但有些食物会增加您摆脱饮食习惯的可能性。应尽可能避免它们。从你的饮食中消除含有空卡路里的食物，以及那些没有高营养价值的食物。避免含糖苏打水、炸薯条和含糖早餐麦片。
方法 2 of 4：练习
1 不要试图去除身体特定部位的脂肪。 不幸的是，大腿内侧的脂肪很难去除。如果不减少全身的脂肪，就无法减少大腿的脂肪量。因此，在尝试从大腿内侧减掉脂肪时，请切合实际的期望。 
2 做有氧运动。 有氧运动是燃烧多余脂肪的好方法。为了摆脱脂肪（包括大腿内侧的脂肪），您应该增加用于有氧训练的时间。您可以增加课程的持续时间或每周的课程数量。如果您想从大腿内侧去除多余的脂肪，有氧运动尤其有效，因为这些运动中的大多数都是为了锻炼您的下半身。 - 您可以进行以下有氧运动：椭圆机训练、跑步、上楼梯、跳绳和快走。
- 每周至少锻炼半小时，每周锻炼五天，以燃烧多余的脂肪。
- 在开始任何运动之前，请务必咨询您的医生。您必须完全相信您的健康状况允许您进行锻炼。
3 尝试间歇训练。 间歇训练是高强度和低强度身体活动间隔的交替。例如，您可以在跑步和步行之间交替（每次锻炼 5 分钟，共 30-60 分钟）或轻跑和快跑。通过间歇训练，您将能够燃烧更多卡路里，从而帮助您燃烧更多脂肪。 - 为自己设定一个目标，每周练习 30 分钟或更长时间，如果可能的话，每周练习 4-5 次。
方法 3 of 4：锻炼身体肌肉
1 做壁蹲。 靠墙的深蹲被归类为等长动作。这是一个很好的练习，可以帮助您的臀部不再成为您的问题区域。 - 做墙下蹲时，站直，背靠墙。以 45 度角弯曲膝盖。保持这个姿势30秒，然后回到起始姿势休息。做 4 组，每组 10 次。
2 做青蛙跳练习。 这是一项有氧运动，有助于锻炼肌肉。通过这个练习，你将能够减掉大腿内侧的脂肪。 - 站直，双脚分开与肩同宽，脚趾向前。在这个位置，坐在地板上（描绘一只坐着的青蛙！）。坐得尽可能低，保持背部挺直。你的膝盖和脚趾应该面向两侧，膝盖与脚对齐。
- 以剧烈的动作跳到空中，从地板上抬起。跳跃时，在空中做一个小 U 型转弯，双脚并拢。双臂并拢举过头顶，让你更容易向前移动。
- 着陆（坐得尽可能深）。为下一次跳跃做好准备。跳跃时，再次掉头。跳跃直到你转身 180 度（4 次跳跃是一圈）。
- 跳一分钟。然后重复，在相反的方向掉头。
3 做枕头压缩练习。 你可以在厨房里做这个练习。您不需要任何特殊设备；您只需要一把椅子和一个枕头，就可以放在客厅里。 - 坐在坚固的椅子上（没有脚轮）。将双脚平放在地板上，膝盖弯曲成 90 度直角。在膝盖和大腿之间放一个枕头。
- 用大腿挤压枕头时呼气。想象一下，你需要挤出枕头里面的东西。保持这个姿势一分钟，同时正常呼吸。
4 做外侧髋内收运动。 大腿内侧的肌肉构成一组内收肌。因此，通过做这个练习，你正在锻炼这些肌肉。您不仅可以改善肌肉张力，还可以燃烧大腿内侧的脂肪。但是，也不要忘记有氧运动。 - 侧身躺在地板上。双腿伸直，一条腿放在另一条腿上。靠在你下手的前臂上。放松你的另一只手，把它放在你身边。臀部和肩膀应垂直于地板，头部应与脊柱成一直线。
- 通过收缩下腹部肌肉来支撑脊椎。将小腿稍微向前移动。它应该位于你的大腿对面。双腿仍应保持水平，上脚压在地板上，使双脚都在地板上。
- 将你的下腿抬离地板。呼气并轻轻抬起小腿，使其高于大腿。抬起双腿，直到感到下背部肌肉紧张。
- 呼气并将双腿恢复到原来的位置。
- 翻到另一边。重复练习，伸展另一条腿，从而完成一个方法。重复练习10次；做三组，交替双腿。
方法 4（共 4 个）：学会爱你的身体
1 对你的期望要现实一点。 请记住，您很可能是您生活中的主要批评者。你身边的人不太可能因为你的大腿脂肪过多而批评你。问问自己：我的臀部真的是一个问题区域吗？我是不是应该花那么多时间和精力去摆脱大腿内侧的脂肪？回答这些问题将帮助您了解您对自己身体的感受。 - 您可以请一位亲密的朋友或亲戚客观地评估您的大腿外观。亲人会帮助您了解您是否真的需要为自己努力，或者您只是认为问题存在。
- 您也可以去看医生进行客观评估。医生会告诉您身体的哪些部位有脂肪沉积，并会帮助您计算您的体重指数 (BMI)，并解释其含义。
2 专注于积极的一面。 虽然您的臀部可能是您的问题所在，但您的身体肯定有一些值得您自豪的地方。不要将所有注意力集中在问题领域。想想是什么让你看起来很有吸引力。强调你的优点。 - 你身体的三个吸引人的部位是什么？它会改善你的心情。也许你有强壮的手臂、平坦的腹部、整齐的牙齿或美丽的绿色眼睛。无论你的身体有什么美丽之处，都要专注于它。
3 欣赏你的身体。 你的身体是一个惊人的创造物，你可以通过它生活。想想它在你的生活中扮演的重要角色。请记住，您的身体是一种工具，而不仅仅是装饰品。试着把你的劣势变成美德。例如，考虑一下强壮的臀部可以帮助你举起孩子或孙子、爬楼梯或玩经典游戏。
