内容

• 脚步
• 第 1 部分（共 4 部分）：学习基础知识
• 第 2 部分（共 4 部分）：磨练您的基本投掷
• 第 3 部分（共 4 部分）：身体鞭打技术
• 第 4 部分（共 4 部分）：圆形挥杆技巧
• 提示
• 警告

投篮似乎是一项简单的运动：您尝试将负载投掷得比对手更远。事实上，为了避免受伤，您需要使用特定技术投出异常重的球（称为“炮弹”）。取得巨大成功的运动员应该在“推”上尽可能多地投入精力和冲动，不要越界，还要注意协调和平衡。 “体鞭”和“圈摆”的技巧是已经达到较高水平的人使用的，初学者应该开始磨练基本技巧。

脚步

第 1 部分（共 4 部分）：学习基础知识

1. 1 从轻量级内核开始。 “核心”一词是指对手试图将球扔得尽可能远的重球。初学者应该从较轻的重量（1.8 - 3.6 公斤）开始，因为如果投掷不正确，这会降低受伤的风险。
   • 一旦您掌握了基本的投掷技巧并稍加练习，您就可以继续使用更重的炮弹。标准核心重量可能因参赛者的年龄和性别以及东道国而异。
2. 2 站在圈内。 推动核心时，您必须在整个投掷过程中保持在圆圈内。在正式比赛中，圆圈通常画在混凝土板上，宽 2.13 m。抛球时如果跑到圈外，就是违例——比赛期间，这样的抛球不计算在内。
   • 投掷后，运动员必须通过环的后半部分而不是前半部分退出圆圈，否则投掷将不计入。 （这避免了关于运动员是在投掷过程中还是投掷后跨过线的争议）。
   • 在圆圈上，通常在前面有一个横杆，不允许运动员的脚向前突出太远。不允许踏上木板的顶部。
3. 3 确定获胜者。 炮弹落下后，测量圆圈前方到着陆点的距离。但炮弹必须落在锥形投掷场内，否则属于违例。获胜者是核心尽可能远离圆圈并且不违反规则的运动员。
   • 如果你想自己制作一个锥形的投掷场，那么你需要固定两条长度相同的绳子，每条至少15.2米（锥体的侧面），然后制作锥体的末端，这将正好其中一侧长度的 60%。...从圆心开始测量边的长度。
4. 4 推，别扔。 由于球比其他运动中使用的球重得多，因此不应从上方或下方投掷 - 拉伤肌肉或以其他方式受伤的风险很高。始终通过向一个方向伸展手臂而不是摆动来“推动”核心。阅读以下说明以了​​解有关标准投掷技术的更多信息。

第 2 部分（共 4 部分）：磨练您的基本投掷

1. 1 用手指挤压核心。 拿一个“核心”或重球，将你的手指放在一起，用你的拇指从后面支撑它。不要用手掌触摸核心或围绕球伸展手指。使用你的惯用手。
2. 2 站在圆圈的后面。 将右脚放在圆圈的背面，面向圆圈的右侧站立。双腿分开略大于肩宽。虽然您稍后将学习一个更强有力的投掷姿势，但这个姿势是开始专注于您的手臂和腿部运动的好地方。
   • 本手册是为右手铅球手编写的。如果您是左撇子，请将“右手”替换为“左手”。
3. 3 将核心放在颚骨下方。 将核心放在靠近颈部的颚骨下方。保持你的右肘抬起，让你的手直接压在你的脖子上。
4. 4 将左臂向上伸展。 将左手指向计划投掷的方向。在旋转过程中，在投掷之前，将这条手臂拉向您，使手靠在胸部中央。
5. 5 将重心转移到后腿上。 令人惊讶的是，推动的大部分力量来自腿，而不是手臂。将几乎所有的重量转移到右脚上，转移到圆圈的后部，尽可能弯曲膝盖，以免失去平衡。
6. 6 旋转你的臀部并向前移动。 用你的后脚尽可能用力地推开，旋转你的臀部，让你面向前方。向前跨步或跳跃，将前（左）脚尽可能靠近圆圈的前部。
   • 如果你发现很难同时保持平衡和瞄准，那么从圆圈的中心开始并采取更短的步骤，直到你磨练这些动作。
7. 7 向外伸展手臂以“推动”核心。 当您从下颌下方取出核心时，将您的手臂以大约 40° 的角度直线向上伸向场地。一定要保持肘部向上，手腕伸直。如果你在推动时降低肘部或弯曲手腕，推动力不会尽可能大，你可能会受伤。
   • 最佳角度为 37º 和 38º。
8. 8 训练时尽量将核心发力。 磨练你的投掷技术，尤其是最后阶段。一旦你擅长一遍又一遍地推动核心，开始更用力地推动，左脚尽可能靠近圆圈的前部。在您学会了如何在进行有力的跳跃和旋转的同时保持平衡和瞄准之后，请继续学习躯干睫毛，这是一种在重要比赛中使用的技术。

第 3 部分（共 4 部分）：身体鞭打技术

1. 1 首先，学习投掷技术的基础知识。 本指南的这一部分假设您已经了解抓球的基本知识、一般动作以及如何将球推得尽可能远。躯干鞭打技术与上面的基本投掷技术非常相似，但如果你能保持平衡，投掷会更有力。
2. 2 采取一个起始位置。 与主要投掷一样，双脚分开略大于肩宽，面向圆圈的右侧。用惯用手将核心靠在脖子上，将手肘抬高至肩高。
3. 3 转向圆圈的背面。 旋转你的身体和腿，不要改变位置，面向圆圈的背面。弯曲你的右膝，将你所有的重量转移到你的右腿上，在圆圈的后面。左腿向圆心延伸。左臂指向下方和前方，在圆圈后面。
4. 4 用力推向圆圈的前面。 用右脚推开，双脚抬离地面，转向面向圆圈的右侧。降低自己，使左脚接触圆圈前面的木板。你的大部分体重应该放在你的后腿上。左手应该做圆周运动并指向圆圈的前面。
   • 尽快移动到下一个尖端，以充分利用向前移动的身体的动能。
5. 5 用力向前推动核心。 落地后立即用右脚再次蹬地，将重心向前转移到左脚上。完全伸展你的后腿，并在你的手臂指向前方时以大约 40 度的角度向前推动核心。理想情况下，手臂应该延伸到圆圈的前面。
6. 6 完成旋转以保持平衡。 您的推动必须足够强大，以便在完成后继续旋转。在不离开圆圈的情况下，左脚弹跳一次或两次以完成旋转。

第 4 部分（共 4 部分）：圆形挥杆技巧

1. 1 首先，学习投掷技术的基础知识。 “圆形摆动”技术包括在推动击球之前进行两次完整的旋转，这很容易变得不平衡。您必须熟悉投球的基本知识，以免在从错误位置用手投球时受伤。
   • 专业铅球手同时使用“躯干挥动”和“圆周摆动”技术，对于哪种技术更有效，他们意见不一。
2. 2 像往常一样保持核心。 用手指挤压核心并将其靠在脖子上。
3. 3 站在圆圈的后面。 肩和脚分开与肩同宽，应该指向圆圈的后部。膝盖微微弯曲，重量均匀分布。
4. 4 打开你的右脚。 用右腿慢慢旋转。旋转你的臀部和肩膀，使它们面向右侧（朝向圆圈的左侧）。记住要始终保持推手的肘部向上。暂停并准备旋转；下面的其余步骤将在接下来的几秒钟内进行。
   • 如果您是左撇子，请将“左”替换为“右”。
5. 5 用左脚旋转。 左腿快速旋转，右腿在圆圈的后面扫过。
6. 6 跳起来，用右脚着地。 当你的右腿摆动回圆圈并转身时，用你的左腿推开，右脚着地在圆圈的中心。膝盖应该弯曲，整个身体应该弯曲。您现在应该已经旋转了 360° - 一整圈。
7. 7 再次推开以继续旋转。 用右脚推开圆圈的中心，然后继续旋转另一个 180º（半圈）。左脚尽可能靠近木板的边缘着陆，右脚回到圆圈的中心。
   • 旋转时保持头部和右臂的原始位置，以免干扰肩部运动。
8. 8 放开内核。 完成旋转后，使用常规技术推动核心。如果你向前和向上伸展你的手臂，保持你的肘部抬起，旋转产生的动能将转移到细胞核。

提示

• 穿具有良好牵引力的鞋子，以免在混凝土上滑倒。

警告

• 切勿尝试像棒球或篮球那样投掷炮弹，即使在练习期间也不行。核心的重量可以轻松拉伸手臂的肌肉。
• 不要让任何人靠近你正在推动核心的地方，尤其是在你刚刚学习的时候。在快速移动的重物周围要小心。