内容

• 脚步
• 方法 1（共 5 个）：膝部屈伸
• 方法 2 of 5：膝板支撑
• 方法 3（共 5 个）：掌握完整的平板支撑
• 方法 4（共 5 个）：俯身俯冲
• 方法 5（共 5 个）：全俯卧撑
• 提示
• 警告
• 你需要什么

虽然被认为是一种上半身运动，但俯卧撑可以训练所有肌肉。要正确执行它们，您必须首先训练背部、腹肌、胸部和手臂的肌肉。如果你不能做俯卧撑，那就按照这个平板支撑和俯身计划，直到你学会做俯卧撑。

脚步

方法 1（共 5 个）：膝部屈伸

1. 1 把手和膝盖放在地毯上。 像做膝板一样抬起你的脚踝。
2. 2 向前滑动你的躯干，从膝盖开始做平板支撑。
3. 3 弯曲肘部并降低胸部。 确保你的脖子是直的，你的头没有下降。胸部应低于下巴。
4. 4 蹲下到几乎接触地板。 如果你不能沉得那么低，那就尽可能地沉下去。
5. 5 保持 5 秒钟。 向上推并伸直手臂。在向下位置的暂停会增加俯卧撑的效果。
6. 6 做10个俯卧撑，中间暂停。 为了加快你的结果，在俯卧撑后，进入一个完整的酒吧 60 秒。
7. 7 每周重复膝盖俯卧撑。 您的胸部和上半身肌肉将得到加强，您将能够每天做俯卧撑以获得更快的效果。

方法 2 of 5：膝板支撑

1. 1 在家里或健身房创造一个锻炼空间。 你需要一块长而粗糙的地毯来防止它滑倒。
2. 2 照顾好你的膝盖和手腕。 如果您的手腕较弱，请将两个 2 公斤的六角形哑铃放在与肩同宽的垫子上。如果您有膝盖问题，请在下面放置第二个垫子以软化它。
   • 哑铃是用来缓解手腕压力的。当你做这些练习时，你会依赖它们。
3. 3 进入正确的木板位置。 把手和膝盖放在垫子上。抬起你的脚踝并交叉它们。
   • 通过抬起你的脚踝并移动并靠近你的臀部，你增加了手臂的负荷。
   • 向前移动你的躯干，使你的肩膀和臀部之间的线是直的。
   • 不要压你的肩膀。为此，请抬起您的胸部并略微拱起您的下背部。
   • 颈部应该是背部平面的延续，视线稍微高于垫子的顶部。
4. 4 采取上图所示的位置。 如果您的核心（上半身）肌肉较弱，则该姿势会略微向上拱起。也就是说，背部会突出在从膝盖到肩膀的直线之上。
   • 随着你逐渐发展你的肌肉，保持从膝盖到肩膀的区域在一条直线上。不要把你的臀部放得太低，否则你的核心肌肉会放松并损伤你的下背部。
5. 5 保持木板15-60秒。 休息 30 秒，然后再重复一次。第一周每隔一天做一次这个练习。
   • 如果您已经可以在酒吧内停留 60 秒，则继续进行我们计划的下一阶段。

方法 3（共 5 个）：掌握完整的平板支撑

1. 1 将地毯放在地板上。 穿运动鞋。需要支撑脚踝并提高抓地力。
   • 练瑜伽的人可以赤脚做平板支撑和俯卧撑。
   • 如果条件允许，可以在身边放一面镜子，以便监控练习的正确执行。
   • 如果你的手腕有问题，那么，就像之前的练习一样，哑铃会帮助你减轻它的负荷。
2. 2 像做膝板一样四肢着地。
3. 3 通过挤压和拉动腹部肌肉来拉直下背部。
4. 4 将重心转移到上半身。 伸直一只腿。平衡你的体重并伸直你的另一条腿。
   • 双脚分开应与肩同宽。
   • 双手也应与肩同宽。
5. 5 调整位置，使脚踝到头顶成一条直线。 如果你在它旁边放一面镜子，然后定期查看它并检查正确的位置。
   • 将手腕直接放在肩膀下方。
6. 6 保持完整的平板支撑至少 15 秒。 试着坚持一分钟，记得呼吸均匀。每隔一天做一个完整的酒吧，每次增加 15 秒的时间。
   • 如果您觉得计算时间很困难，请在手机上设置一个计时器。在你采取木板姿势之前运行它。
   • 一旦你可以在一个完整的木板上站立 60 秒，移动到倾斜和膝盖下沉。

方法 4（共 5 个）：俯身俯冲

1. 1 在游乐区找一个低矮的长凳或低扶手。
2. 2 确保你的脚不会滑倒。 具有优质鞋底的混凝土或健身房地板和运动鞋将提供出色的牵引力。
3. 3 弯腰抓住杠铃或将手放在长凳上。 双手应与肩同宽。
4. 4 收紧腹部并伸直下背部。 伸直一只腿。然后第二个。
5. 5 采取直倾斜的姿势。
6. 6 弯曲你的肘部并降低你的胸部，几乎接触到长凳或酒吧。 保持 3 秒钟。挤出来。
7. 7 做 10 个俯卧撑，中间有停顿。 每天俯卧撑后，做一次平板支撑60秒。
   • 如果您的手臂或胸部肌肉疼痛，请休息一天，让它们恢复。

方法 5（共 5 个）：全俯卧撑

1. 1 回到地毯上。 如果你能在杠铃上站 60 秒并做 10 个上斜俯卧撑，那么这意味着你也可以做几个完整的俯卧撑。
2. 2 进入一个完整的木板位置。
3. 3 弯曲你的肘部，将自己放低，几乎让你的胸部接触到地板。 保持1秒钟，然后回到起始位置。如果您在胸部接触地板之前无法降低自己，请尽可能降低自己，保持 3 秒钟并伸直。
4. 4 每天做尽可能多的俯卧撑。 尝试每天多做 2 个俯卧撑。

提示

• 在俯卧撑或平板支撑时始终均匀呼吸。做平板支撑时，在数到 4 时吸气和呼气。做俯卧撑时，吸气，下降到地板，然后呼气，伸直手臂。
• 为了增加肱三头肌的负荷，做俯卧撑时不要将肘部分开，而是将它们压在你的身体两侧。

警告

• 要小心，因为俯卧撑会导致血压升高。在做俯卧撑或平板支撑之前，请咨询您的医生。

你需要什么

• 运动鞋
• 运动垫
• 六角哑铃
• 低吧台或长凳