内容

• 脚步
• 第 1 部分（共 4 部分）：准备比赛前一天
• 第 2 部分（共 4 部分）：比赛当天的准备
• 第 3 部分（共 4 部分）：应对焦虑和恶心
• 第 4 部分（共 4 部分）：游泳比赛
• 提示
• 警告
• 你需要什么

游泳在竞争激烈的环境中挑战游泳者的力量、技术和专注力。要想百分百投入，你需要好好休息，但在比赛开始时要保持专注和精力充沛。这需要您的计划和努力，但这是值得的 - 您可以通过良好的身体素质显着提高您的成绩。

脚步

第 1 部分（共 4 部分）：准备比赛前一天

1. 1 收集比赛所需的物品。 多亏了这一点，您不会在房子里四处奔波寻找合适的东西，但您可以在比赛前休息。带上毛巾、两副护目镜、两个泳帽、水果、坚果、水和含有电解质的能量饮料，以补充丢失的矿物质。
2. 2 前一天，比赛前，检查行动计划。 如果需要注册，请询问您的教练热身的时间、您的航行号码。强制性注册是指您抵达后需要在一般参与者名单中的姓名前签名。这将有助于组织者以没有空轨道的方式设计比赛轮次。
3. 3 启航前一天享用一顿丰盛的晚餐。 吃大量的碳水化合物和蛋白质，但不要吃重的或不健康的食物。远离酸性食物（包括西红柿和番茄酱），因为它们会导致胃部不适和痉挛。你最好的选择是简单易懂的东西。虽然比萨、鸡翅和意大利面看起来像是能量餐，但实际上它们会像石头一样把你拉下来。
   • 碳水化合物负荷是一种已被证明无效和无用的过时技术，只能在特殊情况下和专业环境中使用。
4. 4 在比赛过程中，您不应被疼痛或肌肉紧张所困扰。 如果是多天比赛，每次比赛后都要热身。如果没有热身池，则从墙上慢跑、跳跃或俯卧撑，以静态或动态拉伸结束。
5. 5 比赛开始前尽量早点睡觉，特别是如果你起得早的话。 如果你半夜上床，一周内每晚只睡 5 小时；比赛前一天晚上睡十个小时对你没有帮助。游泳那天你仍然会筋疲力尽。

第 2 部分（共 4 部分）：比赛当天的准备

1. 1 如果游泳是在早上，早餐应该清淡。例如，以谷物和香蕉或能量棒的形式。如果比赛是在下午，吃一顿丰盛的早餐和一顿清淡的午餐。...用餐时间应在活动开始前一两个小时。香蕉、饼干和不加适量黄油的普通吐司都是不错的选择。最好的食物是意大利面、麦片、百吉饼、面包、水果和蔬菜。它们在两小时内被消化，但不应在比赛前三小时食用，否则会降低游泳时的能量水平。香蕉是一个很好的选择，因为它们含有钾，可以让你更抗疲劳。记住：不加糖。
2. 2 放松。 如果你去上学，不要急于从一节课到下一课。不要急着上下楼梯。不要过度，为游泳节省体力。
3. 3 在离开之前穿上泳装并打包参加比赛。 先热身，冷却，然后才穿上你的装备。别忘了带上水和健康的零食。如果您前面有多次加热，则最多需要五条毛巾；但使用后，您可以将毛巾挂起来晾干，以节省包中的空间。
4. 4 如果比赛在户外进行，建议在皮肤上涂抹防晒霜。 请记住，奶油被吸收约半小时。眼镜下的晒伤肯定不适合任何人。
5. 5 聆听美妙而充满活力的音乐。 打开播放器或手机，聆听您喜欢的歌曲。如果你喜欢跳舞，但不要让自己筋疲力尽。
6. 6 多喝水。 电解质饮料和水是最好的选择。很多人认为等渗是好的，但它们含有大量的糖（虽然原则上它们也会起作用）。在比赛前五分钟喝等渗饮料。全天和比赛期间大量饮酒。缺乏液体也会影响你的表现，所以在你感到口渴之前喝水。但是不要忘记在游泳前去洗手间！

第 3 部分（共 4 部分）：应对焦虑和恶心

1. 1 查看即将到来的加热列表。 这些信息应该由您的教练或管理人员提供。在弄清楚您要航行的时间和号码之后，放松一下。下一步将增强您的信心并镇定您的神经。
2. 2 想想你将如何应对可能的失败和错误的开始。 周到的快速反应将帮助您冷静下来并确保您已做好准备。
   • 如果我潜入水中时护目镜掉了会怎样？ - 放松。只需拧紧眼镜带即可。跳入水中时，将下巴压在胸前。这样，水就不会直接对护目镜施加压力，它们会留在您身上。
   • 如果我是最后一个来的怎么办？ - 它发生了。请记住，您的教练让您参加比赛是因为他相信您并且知道您可以应付。如果您有 200 米的自由泳游泳，请不要惊慌。如果您的教练认为您可以做到，那么您必须相信自己也可以！
   • 如果我的时间变得更糟怎么办？ - 为了避免这种情况，在你的游泳中付出 100%。你必须把所有的能量都投入到这次游泳中，直到最后一滴。如果您确实排在最后，请知道您已尽力而为，值得尊重。计划你的游泳。对于 25 到 100 米的任何游泳，请尽力而为。您不需要测量您的配速，因为距离很短。如果距离为 200 米或更长，请测量您的动作。如果游泳是200米，前50米速度要快，下50米用力拉力，第三部分用脚加快速度。在最后 50 米，您需要全力以赴。
   • 想想你的时间。设定一个目标。在 50m 自由泳中，想象一下您在锦标赛记分板上的时间是 35.99！如果你相信这会发生，那么它就会发生。分配时间以自由方式游 200 米。前 50 米为 43 秒。第二个 50 米 - 45 秒。还有一些 - 45 秒。最后 50 米 - 43 秒。

第 4 部分（共 4 部分）：游泳比赛

1. 1 想想什么是你可以控制的，什么是你无法控制的。 您知道何时开始以及如何移动，但您无法控制对手的大小或速度。比赛前你可以控制吃什么，但你无法控制去比赛途中的交通。专家建议

   

   阿兰方

   
   
   前游泳运动员 Alan Phan 在高中和大学期间已经游泳超过 7 年。他专攻蛙泳，参加过 Speedo 锦标赛系列赛、IHSA（伊利诺伊州高中协会）州锦标赛以及伊利诺伊州高中和年龄组锦标赛等比赛。

   阿兰方
   前游泳运动员

   依靠你的准备。 前游泳运动员艾伦·潘说：“游泳是一项会让你感到焦虑的运动。我认为要想成功，你需要在精神上非常强大。尽量不要想太多，一入水就让你的直觉和准备接管。”

2. 2 想象你的游泳。 静静地坐在某个地方，想象从你踏上街区的那一刻到你接触墙壁的那一刻，你在游泳。可视化您希望在时间线上看到的确切时间。这有助于保持积极的态度。
3. 3 调入。 取决于你是什么样的人，你可能想要被打开。在游泳前 5 分钟，做 60 次头顶跳跃、伸展运动或任何其他剧烈活动来充电。
4. 4 进入游泳池并游泳。 不要让自己疲倦，也不要游得太快。进来，伸伸懒腰，感受一下水。预锻炼对此非常有用。
   • 如果您确实觉得需要快速游泳，请做一个短而重的组，但您的速度不应超过最大速度的 80%。休息一下，让你好好休息。这将增加血液流动，感受击球的力量，并为比赛保持精神焕发。重点是你需要什么 节省你的能量在调理身体的同时。
   • 注意真正重要的游泳。例如，它可以是计时赛或表演游泳。如果这是不太重要的事情，你可以发泄情绪，但只能在游泳之后。
   • 戴两顶帽子。如果一个突然掉下来，第二个会留在原地。眼镜也更有可能留在原位。

提示

• 放松和享受，比赛是与朋友聊天并结交新朋友的好机会。
• 不用紧张。这可能会影响您的表现。
• 赛前训练时不要过度训练。
• 休息时抬起双腿一个小时。仰卧，将双脚放在椅子上。缓慢而深呼吸。现在是可视化您的游泳或放松运动策略的最佳时机。
• 记录您的所有游泳，以免错过任何一次。
• 尽早参加比赛以避免压力。
• 始终将护目镜和帽子放在手边，并留意记分牌，以便在游泳时做好准备。
• 你应该总是在比赛前伸展。在家做大约 20 分钟的伸展运动，摆动手臂，伸展四头肌，尤其是在蛙泳时。
• 永远不要认为你会失败。这会让你慢一点。
• 在比赛前与您的教练交谈，以了解您需要做什么。

警告

• 不要吃太多。不要用增加碳水化合物的量来代替睡眠不足来补充失去的能量。在比赛日吃 3,000 卡路里的饮食，游泳后吃，尤其是高蛋白食物。比赛前吃太多会对成绩产生负面影响。保证。
• 比赛中进入禅境。不要担心周围发生了什么，只需闭上眼睛放松一下。
• 热身总是比淋浴好。淋浴间仅提供人工加热。
• 不要吃太多的糖；人工能量不会让你在水中更快。
• 比赛当天不要喝能量饮料、咖啡或软饮料，这只会消耗电解质并导致肌肉紧张。

你需要什么

• 风镜
• 泳帽
• 比赛和训练服
• 毛巾（通常每次游泳和热身一条）
• 合适的衣服（可能是运动裤和毛衣）——这样你就不会在游泳之间坐在泳衣里
• 一瓶水