内容

• 脚步
• 方法 1（共 3 个）：阅读食品标签
• 方法 2 of 3：计算您的总糖摄入量
• 方法 3（共 3 个）：调整糖摄入量

糖到处跟着我们。它被添加到软饮料和糖果中，我们早上把它洒在咖啡里，它隐藏在冷冻方便食品和汤中，甚至在健康饮料中，实际上对我们的身体应该有非常有益的作用。适量食用糖是没有问题的。然而，过量服用该产品会导致体重增加，进而导致糖尿病、高血压或心血管疾病。要计算您每天消耗多少糖，请研究食品标签并跟踪您所吃的食物。一旦你弄清楚你通常摄入多少糖，你就可以决定是否减少。

脚步

方法 1（共 3 个）：阅读食品标签

1. 1 检查 100 克产品的营养价值。 不管你研究什么食物或追踪什么营养，首先要注意每100克食物的营养价值。
   • 营养信息是产品标签上列出的首要信息之一。
   • 在那里您会看到每 100 克产品的成分数量。
   • 有些食物也可能会显示每份食物的成分数量。
   • 标签上显示的所有信息均基于 100 克或一份的计算。因此，如果包装包含几份，请务必根据提供的信息正确服用产品。
2. 2 找到“总碳水化合物”标签。 总碳水化合物是标签上以粗体显示的主要标题之一。
   • 在标签上，总碳水化合物含量应该在钠之后，蛋白质之前。
   • 总碳水化合物含量表示您吃的食物中糖、纤维和淀粉（未列在标签上）的含量。
   • 大量的糖也会增加你的总碳水化合物含量。
3. 3 注意总糖含量。 找到总碳水化合物含量后，您会看到每 100 克食物的总糖含量指示。
   • 写下每 100 克食物的总糖含量。将您的总糖含量乘以您消耗的克数。例如，如果每 100 克食物中含有 5 克糖，而您吃了 300 克，那么您总共消耗了 15 克糖。
   • 请记住，列出的糖量包括添加糖和天然糖。阅读成分标签以了解给定产品中是否添加了糖。
4. 4 阅读成分标签。 不幸的是，食品公司可以在产品中添加大量糖分，而不必在标签上注明。
   • 成分列表直接列在标签下方或紧跟在标签之后。
   • 成分按从流行的顺序列出。例如，所列成分中的第一个成分在产品中的含量最大，而最后一个成分的含量最小。
   • 检查每种成分并查找任何添加糖的列表。在这一点上，您无法计算添加糖与天然糖的糖含量。
5. 5 数一数家常食物中的糖含量。 如果您主要在家做饭，那么您就没有标签可以帮助您了解您烹饪的食物中含糖量。使用食谱作为指导。
   • 一定要准确测量你添加了多少糖（特别是如果这是你自己的食谱或者你在烹饪时做出调整）。
   • 找出您使用的哪些成分含有糖。例如，糖存在于巧克力片或花生酱中。阅读标签或在线搜索营养信息。
   • 例如，如果您正在制作饼干，只需添加足够的糖来制作整批饼干。如果一批包含 30 块，并且您需要 1 杯糖来制作饼干，那么将饼干的数量除以玻璃杯中糖的总克数（200 克）。所以，如果你吃 30 块，每块 200 克，每块饼干就含有 6.7 克糖。
   • 许多食物日记应用程序还允许您输入食谱并计算每份食物的营养总量，包括糖分。

方法 2 of 3：计算您的总糖摄入量

1. 1 开始记饮食日记。 每当您跟踪饮食中的成分时，记录食物日记会很有帮助。不断计数将帮助您很好地了解自己在吃什么。
   • 您可以在笔记本上书写、创建在线日记或使用手机上的应用程序。通常，在在线版本或应用程序中，计算总糖消耗量更容易，因为程序本身会进行大部分数学计算。
   • 写下你每天吃的和喝的一切。考虑所有完整的正餐、小吃、饮料，甚至你在烹饪时吃的东西。通过写下进入您嘴里的所有内容，您将获得更准确的底线。
   • 尝试测量或称重食物（尤其是那些没有细分为适当部分的食物）以获得最准确的数量。
   • 随身携带一本食物日记，记得记下你在外面吃的食物。
2. 2 计算糖的量。 计算全天每餐、零食和饮料中的总糖量。
   • 如果你只计算最后消耗的总糖量，那么你将无法对你的饮食做出任何调整。例如，如果您发现每天的糖摄入量比您想要的要高，您可以跳过中午的零食。
   • 如果您没有产品标签，请使用互联网或特殊应用程序上的信息来了解您的食物中含有多少糖分。
   • 尝试在整个星期（包括周末）跟踪您的总糖摄入量。这将使您对您的典型饮食有一个很好的了解。您甚至可以计算平均糖消耗量，因为它每天都会略有变化。
3. 3 区分添加糖和天然糖。 当您跟踪您的总糖摄入量时，跟踪添加了多少以及多少是天然的会很有帮助。
   • 查看成分标签，了解可以在食品中添加哪些类型的糖。您可以找到以下名称：糖、蔗糖、大米糖浆、玉米糖浆、甘蔗汁、蜂蜜、龙舌兰糖浆、高果糖玉米糖浆或玉米糖浆。
   • 天然糖虽然仍然是糖，但通常具有额外的健康益处。例如，糖存在于水果（果糖）和牛奶（乳糖）中。除了糖分，水果还含有纤维、维生素和矿物质，而乳制品含有蛋白质和钙。所有这些都为这些食物增加了有益的营养价值。
   • 添加糖通常在加工过程中最终出现在食品中。例如，糖被添加到甜点、加糖饮料或糖果中。添加糖通常不如天然糖有益。
   • 有些食物可能同时含有天然糖和添加糖。这使得很难准确判断添加的糖中有多少克。例如，普通苹果酱通常既含有添加的糖，也含有来自苹果的天然糖。

方法 3（共 3 个）：调整糖摄入量

1. 1 限制添加糖的摄入量。 如果您记录了食物日记，跟踪了您的总糖摄入量，并认为糖分过多，您可能需要减少每天的摄入量。
   • 最简单的开始是减少添加糖。这适用于更明显的食物，如果你限制你的摄入量，你可以显着减少每天的总糖摄入量。
   • 不要喝含糖饮料，如咖啡、软饮料、果汁、酒精、能量饮料和运动饮料。
   • 避免甜食，如糖果、饼干、蛋糕、冰淇淋、核仁巧克力饼、甜坚果酱、蜂蜜、龙舌兰糖浆和枫糖浆。
   • 避免在食物中添加甜香料和酱汁，如番茄酱、番茄酱、烧烤酱和莎莎酱。
   • 另外，注意饮食或低脂肪食物。许多食物会减少总脂肪或总热量，但用更多的糖（或盐）代替它们。探索一些您最喜欢的低脂或“减肥”食品，看看配料表上是否添加了糖。
2. 2 跟踪天然糖分。 虽然天然糖具有一定的营养价值，但过多仍会产生负面影响。
   • 天然糖存在于乳制品（尤其是酸奶和牛奶）、水果和一些含淀粉的蔬菜（如豌豆、胡萝卜或红薯）中。
   • 没有必要将这些食物列入黑名单，但您应该食用推荐的份量并根据需要调整糖的量。
   • 例如，每天吃 4-5 份水果的糖尿病患者可能会发现，由于水果中含有果糖，因此更难以调节血糖水平。
3. 3 考虑食用甜味剂。 关于非天然和非营养性甜味剂的益处和危害，存在不同意见。但是，如果您真的想减少糖分但仍想吃/喝含糖食物或饮料，请考虑使用甜味剂。
   • 在您的饮食中添加任何非天然糖或其他食物之前，请务必咨询您的医生。您的医生会告诉您它们是否安全且适合您和您当前的健康状况。
   • 尽管这些糖被标记为“无卡路里”，但不要过量使用它们。没有关于安全食用大量此类糖的长期研究。此外，高剂量已被证明有时会对敏感个体产生副作用（例如偏头痛）。