作者:
Joan Hall
创建日期:
25 二月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
如果您在自助餐厅用餐，那么您总是有机会尝试新菜式，并与朋友、同事或亲戚一起享用美味佳肴。有了这种选择的菜肴以及反复返回购买更多食物的能力，有时可能很难做出健康的决定。下次在自助餐厅参加会议、婚礼或与朋友共进晚餐时，请计划您的饮食，避免不健康、高热量的膳食。第一步是考虑可用的选择，选择健康、均衡的食物，并跟踪份量以确保食物对健康有益。
脚步
第 1 部分（共 3 部分）：环顾四周
1 找一张离餐具柜更远的桌子。 一般人去自助餐的次数是 3 次，但如果你坐得离食品柜台更远，你就不会四处寻找更多的补品。如需在自助餐厅享用午餐，请让服务员为您在离自助柜台较远的地方找一张桌子。对于婚礼和免费游戏活动，请选择房间另一侧的座位。 
2 背对着餐具柜坐着。 如果不可能坐得更远，那就背对着储藏室。只要一桌子的切片或甜点不在你的视线范围内，抵抗诱惑的机会就会增加。背靠餐具柜坐着，以控制冲动，避免起床再补充。 
3 探索所有可用选项。 花几分钟时间全面了解可用的餐点，然后才能排队。如果您对范围有所了解，那么您就可以克制自己并且不会让每道菜看起来很美味的一小部分让盘子过载。 - 环顾整个自助餐并注意菜肴的位置。首先找到一排蔬菜和水果，然后选择含有瘦肉植物或动物蛋白的食物。
- 接下来，考虑各种全麦配菜，如煮熟的糙米或藜麦和全麦面食。
第 2 部分（共 3 部分）：注意您的份量
1 提前决定你计划吃多少。 用我们的眼睛，我们通常可以“吃”得比我们的胃能承受的更多，所以做出决定，然后再考虑选择。确定您将去自助餐的次数。考虑一下您将遵循的计划，然后才可以随意采取行动。 - 例如，选择冷开胃菜、带配菜的健康主菜和一小份甜点，或者选择两小份主菜。
2 将盘子分成假想的四部分。 当你开始摆盘子时，想象一下你的盘子被分成了四个部分。这将使您更容易想象一顿健康的饭菜。四分之一应包含蔬菜和水果，四分之二应包含瘦肉蛋白和全谷物配菜。 
3 选择蔬菜和水果。 盘子的一半甚至四分之三应该留给蔬菜和水果。最好选择营养丰富的低热量蔬菜和水果，以限制热量并补充能量储备。 
4 确定你的蛋白质部分。 探索自助餐，寻找健康的瘦肉蛋白质来源，如鱼、火鸡或鸡肉。限制红肉，避免加工肉类、培根和冷盘。要跟踪您的份量，请选择一副扑克牌大小的肉块。此类菜肴应占盘子的四分之一。 
5 从各种全麦配菜中选择。 盘子的最后四分之一应该装满全谷物，如藜麦、全麦意大利面或糙米。不要选择加工过的谷物，如白米、白面粉意大利面或白面包。这些盘子占据了盘子的最后四分之一，大小应该和冰球一样。 
6 慢慢吃，避免暴饮暴食。 所有这些令人垂涎的餐具都会让人产生强烈的饥饿感和尽快回到餐桌上的愿望，但尽量不要吃得太快。当我们满足饥饿感时，大脑还需要 20 分钟才能接收饱腹感信号。你吃得越慢，你的大脑和胃就越精确地同步。这使得限制卡路里和跳过不必要的补充剂变得更容易。
第 3 部分（共 3 部分）：选择健康食品
1 以一碗汤或一小份沙拉开始您的午餐。 在用餐开始时享用低热量的汤或小碗沙拉来满足您的饥饿感，并在随后的用餐中控制卡路里。蔬菜汤或杂烩热量低，一份带有新鲜、未加工蔬菜的小沙拉是一种很好的冷食。 - 避免使用海鲜奶油汤，因为它们的卡路里含量总是很高。首先，选择清淡的番茄汤或煮鸡蛋汤。
- 在沙拉吧，寻找深色多叶蔬菜。添加生的或蒸过的蔬菜，如西兰花和青豆，但避免使用奶酪、面包丁和脂肪奶油沙拉酱。
- 回到餐桌上，在主菜之前享用冷开胃菜。
2 选择烤、蒸或在明火上。 避免吃炸鱼、鸡腿或炸鱼和土豆。选择健康的香草烤鸡胸肉或用明火烹制的鱼和蔬菜。对于中式自助餐，蒸西兰花、青豆和胡萝卜是炒蔬菜的最佳选择。另外，不要看在锅里煮熟的面条或意大利面的方向。 - 油炸食品会吸收大量的热油，即热量和脂肪。随着时间的推移，这些菜肴会导致体重过重和多种疾病。
- 烘烤或烧烤的食物脂肪和卡路里含量较低，并保留了更多的营养。
3 避免选择含有大量腌料、浓酱和沙拉酱的食物。 例如，腌料、调料和浓稠或令人腻味的酱汁的卡路里、脂肪、钠和糖含量通常高得惊人。最好优先选择用草药调味并含有蒸蔬菜的菜肴。避免没有选择调料的沙拉。 - 例如，一份奶油培根酱可含有近 400 卡路里和超过 400 毫克的钠。相反，选择带有番茄酱的意大利面。
- 一汤匙（15 毫升）牧场酱可含有多达 16 克脂肪和 143 卡路里热量。最好选择香醋酱或用少许特级初榨橄榄油调味沙拉。
4 避免碳酸饮料。 通常，一杯含糖苏打水含有约 300 卡路里的热量和 19 克糖，而柠檬水和其他水果饮料不限于此数量。晚餐时，从自助餐中点一杯水或冰茶，以尽量减少卡路里摄入量。 
5 平衡口味和香气。 一顿有不同口味和香味的饭菜可以刺激你的胃口，让你吃得更多。尝试平衡和简化您盘子上的口味，以便您更快地感到饱。例如，与其搭配奶酪西兰花、牧场酱沙拉和红酒酱牛肉，不如选择柑橘酱沙拉和柠檬或其他柑橘腌料鱼。 - 完全没有必要让每道菜都具有相同的味道——早餐和午餐多样化会更好。每道菜的香气应该简单而均衡。
6 早餐时，走过华夫饼或煎饼摊。 酒店和客栈的自助餐通常提供华夫饼和煎饼作为早餐。尽管味道很好，但这些菜肴的糖分和碳水化合物含量通常很高，营养价值很低。如果您在其中加入 1 汤匙（15 毫升）枫糖浆，大约会增加 52 卡路里的热量。 - 最好选择一个蛋白质煎蛋卷或一份燕麦片，为前一天补充蛋白质和纤维。
- 如果您想尽情享用美味佳肴，但又不想消耗太多卡路里和糖分，那么请选择全麦或混合面粉和少量糖浆制成的华夫饼和煎饼。
