如何预防睡眠瘫痪

内容

脚步
方法 1 of 4：改善睡眠卫生
方法 2 of 4：使用草药和补充剂
方法 3 of 4：使用草药治疗睡眠瘫痪症儿童
方法 4（共 4 个）：识别症状和风险因素
提示
附加文章

所有人在睡眠期间都会经历短暂的睡眠麻痹。正常的睡眠麻痹正是导致睡眠者无法做他们梦寐以求的事情的原因。然而，有时当一个人陷入昏迷并且在睡眠期间和醒来时无法说话或移动时，睡眠麻痹会呈现出一种威胁形式。睡眠麻痹通常伴有幻觉（视觉、听觉或触觉）。对于大多数人来说，睡眠麻痹不会影响睡眠，除非它发生得太频繁或严重到无法再次入睡。睡眠瘫痪可以持续几秒钟到几分钟。幸运的是，有几种方法可以帮助预防这种情况。

脚步

方法 1 of 4：改善睡眠卫生

1 在你的卧室里创造一个轻松的环境。 除了在床上睡觉和做爱之外，不要做任何事情。不要在床上看电视或阅读。床应该足够坚固，以牢固地支撑您的身体，同时保持舒适。考虑在枕头上或枕头附近滴几滴薰衣草精油，营造舒适轻松的氛围。
- 尽管睡眠障碍的治疗方式不同，但适当的睡眠卫生有助于改善睡眠（即使没有睡眠障碍）。
- 用遮光窗帘使卧室变暗，阻挡外部光源，并在必要时使用睡眠面罩。
- 让你的卧室保持舒适的温度。建议睡眠时保持空气温度在18°C左右。
- 使用风扇、耳塞或白噪声发生器来消除可能干扰您睡眠的外部声音。
- 尽量减少晚上使用电子设备（智能手机、平板电脑、笔记本电脑和电视）。这些设备会发出干扰睡眠的蓝光。
2 睡前避免兴奋剂和压力。 开始平静下来，在睡前放松。睡前两小时不要吃东西，也不要喝咖啡（尤其是晚饭后）、含咖啡因和酒精的饮料。否则，你很难入睡，你的睡眠会不安。您还应该避免在睡前进行剧烈的体力活动。如果您正在服用任何药物，请咨询您的医生，看看它们是否会干扰睡眠。
- 请记住告诉您的医生您正在服用的草药和补充剂，因为它们可能与您开的药物相互作用。
- 与其在晚上剧烈运动，不如散散步、热身或做伸展运动。将激烈的锻炼留到早上或下午。
- 尽量不要在压力下睡觉。试着把你的想法写在日记里，把思考和解决当前的问题推迟到早上。
3 睡前放松并释放紧张感。 制定一个简单的就寝时间并尝试始终遵循它。包括一些放松的事情，比如睡前几个小时洗个热水澡。尽管缺乏精确的研究，但很多人认为洗热水澡可以增加褪黑激素的产生，使以后更容易入睡。您还可以听舒缓的音乐或白噪音，尤其是当您住在嘈杂的地区时。
- 准备睡觉可以包括您喜欢的任何事情。您可以阅读、刷牙、铺床、换上睡衣、冥想、调暗灯光或练习一些放松技巧。此模式将发出信号让您的身体进入睡眠状态。
4 每晚在同一时间上床睡觉。 帮助您的身体养成在特定时间入睡的一贯习惯。虽然这对于灵活的工作时间可能具有挑战性，但它会让您更容易入睡并且您的睡眠也会得到改善。
- 您可以灵活一点，但尽量不要偏离晚上的睡眠和起床时间超过 30 分钟。比如周末，可以多睡半个小时。
- 也尽量每天早上在同一时间醒来。
5 尝试练习 渐进式肌肉放松. 要为睡眠做好准备，请逐渐放松身体的所有肌肉。从脚趾开始：绷紧脚趾肌肉 5 秒钟，然后放松约 30 秒钟。之后，到小腿，然后到大腿。收紧相应的肌肉五秒，然后放松30秒。这样，到脖子，最后到脸。
- 研究表明，这种技术可以减少睡眠麻痹的发生率。
- 您还可以通过太极拳、气功或瑜伽来放松身心。
6 练习积极的想象。 当你躺在床上时，试着把注意力集中在积极的事情和回忆上。例如，试着想象你最喜欢的地方（真实的或想象的）或美好的回忆。这样做时，请尝试想象尽可能多的不同细节。尝试记住气味、声音和触觉。当你这样做时，深呼吸以更充分地放松。积极的形象化可以帮助驱走不好的想法，并帮助您为晚上的睡眠做好准备。
- 例如，如果你想象自己在海边，想象海浪的声音和手中的一把沙子。经过一些练习，不需要额外的声音和其他细节，但首先细节会帮助你进入一个想象的地方。

方法 2 of 4：使用草药和补充剂

1 制作花草茶。 为此，将水烧开。将 1 茶匙干香草、1 汤匙新鲜香草或一个茶包加入一杯（250 毫升）沸水中，等待 5-10 分钟，让肉汤注入。
- 如果您使用单独的叶子而不是袋子，请过滤茶，并根据需要添加蜂蜜或柠檬以调味。
2 获得优质的营养补充剂。 向您的药剂师咨询值得信赖的品牌；营养补充剂市场监管不力，因此有时会遇到不合格的产品。药剂师需要知道哪些制造商是值得信赖的。注意公司的详细信息和联系方式，以及它在市场上的时间。您还可以在 Internet 上搜索该公司的评论。
- 服用营养补充剂时，请务必遵循使用说明。告诉您的医生您正在服用的任何膳食补充剂。
- 只购买新鲜的营养补充剂（检查有效期）。
3 尝试将缬草作为茶或膳食补充剂。 缬草根是一种温和的镇静剂，可帮助您更快、更轻松地入睡。缬草作为安眠药已有数千年的历史，但不应给 3 岁以下的儿童服用。
- 您可以在缬草茶中加入蜂蜜、肉桂、丁香或柠檬来调味。
- 缬草根可以与某些抗抑郁药和抗焦虑药等药物相互作用。
4 将西番莲作为茶或膳食补充剂。 西番莲用作镇静剂和降低血压。如果您正在服用降压药，请先咨询您的医生。虽然西番莲本身味道清淡宜人，但如果需要，可以在茶中加入蜂蜜或柠檬。
- 怀孕期间不要服用西番莲，因为它会导致子宫收缩。
- 由于西番莲尚未在儿童中进行过研究，请咨询合格的医疗保健专业人员以确定您孩子的安全剂量。
5 将洋甘菊作为茶或膳食补充剂。 洋甘菊历来被用作助眠剂，但需要临床研究来证实其有效性。洋甘菊具有镇静作用并减少焦虑。购买德国（更常见）或罗马洋甘菊。
- 洋甘菊对儿童无害，但在这种情况下，请用温水稀释茶水（倒入 ½ 杯茶并加入 ½ 杯水）。
- 洋甘菊可以与许多药物相互作用，因此在使用前请咨询专业人士（医生或药剂师）。
6 将柠檬香脂作为茶或膳食补充剂。 Melissa 还可以舒缓和改善睡眠质量，但如果甲状腺过度活跃或在怀孕期间不应服用。柠檬香脂在美国被认为是安全的，三岁以上的儿童可以服用，但在这种情况下，请用温水稀释茶水（½ 杯水冲泡 ½ 杯茶）。
- 梅丽莎可以与一些因甲状腺功能减退症、艾滋病毒感染或睡眠问题（如焦虑或失眠）而服用的药物相互作用。在服用这种药物之前，请咨询您的医生。
7 服用褪黑激素补充剂。 睡前一小时服用 1-3 毫克褪黑激素。这种“睡眠激素”调节睡眠阶段。没有医生的建议，不要每晚服用褪黑激素。还可以尝试用一杯酸樱桃汁来提高褪黑激素水平。
- 褪黑激素可与药物相互作用，孕妇或哺乳期妇女不应服用。服用本产品前请咨询您的医生或药剂师。
8 服用膳食补充剂 5-羟基色氨酸 (5-HTP)。 这种物质被身体用来制造神经递质血清素。众所周知，血清素以改善睡眠的方式调节情绪和行为。除非您的医生另有建议，否则每晚睡前服用 50-100 毫克 5-HTP，持续 6-12 周。
- 不建议孕妇或哺乳期妇女使用 5-HTP。

方法 3 of 4：使用草药治疗睡眠瘫痪症儿童

1 准备一个草药睡袋。 拿一个小袋子，装满有助于宝宝睡眠的草药。只需将下面列出的草药装满一个小布袋或枕套，然后将其绑起来放在宝宝的枕头附近。将以下草药放入其中：
- 1/2 杯啤酒花锥
- 1/2 杯洋甘菊花
- 1/2 杯薰衣草花
- 1/2 杯柠檬香脂
2 给你的孩子一个温暖的草药浴或足浴。 这将有助于您的孩子在睡前放松。用温水（但不要太热）装满浴缸或足盆。在水中加入 1 到 2 滴洋甘菊或薰衣草精油。油将帮助孩子平静下来并入睡。
- 不要给三个月以下的婴儿使用精油。
3 制作草药膏。 对于按摩膏：将一滴或两滴洋甘菊或薰衣草精油与 30 毫升乳木果油或蓖麻油混合。将成分充分混合，然后将一些风味混合物涂抹在您孩子的威士忌中。
- 按摩将帮助孩子平静下来并放松酸痛的肌肉。

方法 4（共 4 个）：识别症状和风险因素

1 确定主要症状。 由于睡眠瘫痪，大脑中识别威胁的部分变得更加活跃，对刺激过度敏感。这种增加的敏感性会导致暂时的瘫痪。要被诊断为睡眠瘫痪，一个人必须至少经历以下三种症状：
- 无法移动：感觉好像某种外力导致瘫痪。
- 由瘫痪引起的恐惧、恐惧或焦虑的感觉。
- 觉醒和全意识麻痹。
- 清晰感知环境：可以标记当前时间，看到窗外的月光，窗台上的花朵等等。
2 注意可能的症状。 除了主要症状外，睡眠麻痹还可伴有以下症状：
- 强烈的恐惧和恐惧的感觉。
- 感觉别人的存在。
- 胸压。
- 呼吸困难。
- 仰卧，即使您不喜欢以这种姿势睡觉。
- 视觉、嗅觉或听觉幻觉。它们可以与其他人的存在感相关联。
- 即将来临的厄运或死亡的感觉。
3 评估您经历睡眠瘫痪的风险因素。 研究人员估计，无论性别和年龄如何，5% 到 40% 的人都经历过睡眠瘫痪，尽管睡眠瘫痪最常在青春期开始表现出来。以下风险因素会增加睡眠瘫痪的可能性：
- 睡眠麻痹家族史。
- 改变你的睡眠习惯。
- 存在其他睡眠障碍，如失眠、发作性睡病、异态睡眠（如梦游症或睡眠说话）、意识模糊醒来、遗尿、噩梦、嗜睡（睡眠时间过长）。
- 抑郁症、焦虑症、恐慌症、创伤后应激障碍 (PTSD) 和双相情感障碍。这些精神障碍也会引起更生动的幻觉。
- 睡眠时腿抽筋和不宁腿综合征 (RLS)。
- 服用药物，包括用于治疗焦虑症和注意力缺陷多动障碍 (ADHD) 的药物。
- 酒精和药物滥用。
4 知道什么时候去看医生。 如果各种治疗方法在 2-4 周内没有降低您的睡眠麻痹频率，或者如果您严重睡眠不足，请咨询您的医生。您甚至可以预约睡眠专家。睡眠瘫痪可能是另一种睡眠障碍或严重精神问题的症状，只有医生才能发现。
- 例如，睡眠瘫痪可能表示发作性睡病，这是一种以白天嗜睡和突然“突然”入睡为特征的病症。