内容

• 脚步
• 提示
• 警告
• 你需要什么

你有没有见过有人跳高并想尝试一下？

脚步

1. 1 拿起卷尺和医用胶带，找到跳高洞。 对于初学者来说，最好使用减震电缆，因为降落在跳高杆上可能会造成伤害。
2. 2 确定你的摆动腿。 有两种方法可以找出答案：趴在你的肚子上，然后站起来，或者有人从后面推你。注意你用哪条腿站起来，或者你固定哪条腿以免摔倒。如果您将右腿向前伸出，请从右侧开始。如果您的左脚向前移动，请从左侧开始。这很重要，因为你提出的腿将是基本的，因此更强壮。你需要用你最强壮的腿来抬起膝盖，因为这将占你跳跃高度的大部分。
3. 3 起飞跑。 整个起飞滑跑应该由 5-8 个大的步长组成，最后三个是一个弧形。其余的步骤必须沿线以受控速度进行。逐渐转向跳跃区的方向（由杆产生的假想平面/障碍物），获得速度。最后三个大步（或 6 个小步）应该是一个弧形，最后两个应该是最快的。计时步数的一种方法是让跳投者在与跳坑相反的方向上跑。他应该从他的位置开始（见步骤4），快速跑过弯道，到达直线时开始大步跑。这种方法允许各种步幅长度和速度。运动员热身后，必须始终进行调整，因为热身会改变他的步数。调整台阶时，测量两个长度：从木板到台阶起点垂直点的距离，以及从该点到台阶起点的距离。
4. 4 跳跃姿势。 理想的位置，或者说你的第二条非主腿在跳跃过程中站立的位置，距离球洞中心三分之一，距离中心大约一臂长。这允许跳线运动员飞过横杆中间，这是最低点，因为横杆在空中下垂，从而防止在支架周围没有经验的跳线运动员意外受伤。一旦掌握了基础知识，跳投者应该倾斜，以与地面成大约 45 度的角度进入站姿。 （这种效果可以在铅笔倒置的例子中看到。如果你向前移动铅笔并以一定角度将它扔到桌子上，它会直线向上弹起。如果你在直立位置释放它，它不会跳跃，但只是坠落。）
5. 5 膝关节摆动。 该位置的主要焦点应该是快速而有力的膝盖摆动。膝盖应该沿着身体滑动并远离凹坑。这就是让你背对酒吧的原因。请注意，肩膀和躯干跟随膝盖。不应该有侧面扭曲。
6. 6 弯曲。 跳投者应该像他身下的木桩一样弯曲，或者像他在空中架起一座桥。确保你的头部向后倾斜（下巴向上），否则压力会转移到你的背部，你的身体不会自动弯曲。请记住，弯曲会阻止跳投者获得更高的高度，因此应该推迟到您已经从膝盖摆动中获得了所有能力。头部是跳跃的“掌舵者”，所以如果出现过早弯曲的问题，头部通常会被抛回洞边，导致跳跃者“下潜”。过早退出弯曲是由于在躯干仍位于木板上方时抬起头。
7. 7 降落。 抬起你的头会使你的脚急剧上升。这通常不需要学习，因为这是向后跌倒时的自然反射。试图延迟围绕杠铃的反射性旋转通常是有问题的。跳投者应努力着地尽可能高地落在肩膀上，确认他可以承受弯曲并正确旋转。这反过来又会迫使他由于扭矩而向后滚动，因此着陆时请确保您的膝盖分开，否则您可能会用膝盖踢自己的脸。
8. 8 继续努力，直到成功！ 记住一次只关注一个方面，以避免分析瘫痪。
9. 9 就这样！

提示

• 当您准备好使用木板时，首先将其固定在垫子上方几厘米处，然后逐渐达到您的水平。
• 如果你想很好地弯曲杠铃，请确保你的背部能够做到。跳跃前，站在桥上（体操桥），看看你能把臀部抬高多高。你必须看到你的身后。始终站在地面的桥上，切勿在空中进行，除非您要跳高并降落在垫子上。不要弯腰太多，否则可能会伤到你的背部。
• 跳跃时，将臀部向上推。这将使您的身体更多地拱起。
• 以弧线跑，但不要直接跑到横杆上，用一只脚推开。
• 向后弯曲。你弯得越远，你的腿就会越远。
• 从无杠或弹性杠开始。
• 这篇文章适合初学者。最好的选择是联系一个跳高教练，他知道你的缺点并可以纠正它们。
• 学会跳得更高：移开杠铃，向后站，面向原来所在的位置。你应该直接站在垫子前面，离它只有一步或更少的距离。然后就跳起来，假装跳过一个假想的木板。在这个练习中，你应该锻炼你的手臂运动和弯曲。
• 一种合适的技术是使用“fosbury flop”方法。
• 女性从 120 厘米的高度开始跳跃，男性从 150 厘米的高度开始跳跃。

警告

• 永远不要使用床垫！这听起来可能是个好主意，但如果你用力推，你就会起飞并撞到地板。
• 在监督下跳下或打电话给朋友以防受伤。
• 千万不要在没有安全垫的情况下跳跃！你会受重伤。
• 为了增加保护，在大垫子之间放置小垫子。

你需要什么

• 轮盘赌
• 全套跳高（垫子，支架（支撑架）和木板）
• 白色医用胶布（作为最后的手段，医用绷带）。按钮效果很好，尤其是在轨道表面潮湿且粘合剂不会粘住的情况下。
• 朋友或父母