内容

• 脚步
• 提示
• 警告
• 你需要什么

跳高是一项田径比赛，你必须跳过不同高度的单杠。对于高中生来说，身高通常从 1.2 m 开始，并在每个运动员越过横杆后增加 5 cm。迪克·福斯伯里 (Dick Fosbury) 创造了 Fosbury Flop，这是一种允许运动员利用较低的重心跳过横杆的技术。

脚步

1. 1 检查轨迹“G”。 跳跃前跑向横梁被称为“G”，因为当运动员接近杠铃时，跑步轨迹类似于“G”形。
   • 反顺序，“D”形轨迹应从杠铃中间起十步：钩子应为五步，直线应为三步。如果你的前脚是正确的，那么你应该相对于垫子的左侧跑和跳，如果前脚是相对于右侧的。 （这是对初学者的建议。重要的是你要弄清楚你感觉如何以及你选择哪一边）。
   • 朝垫子直线跑五步。这将帮助您加快速度。
   • 您接下来的 3 个步骤将沿着一条曲线进行，从而为您提供加速并产生扭矩（动量时刻）效果。您在弯曲的路径中运行这些步骤，这样如果您继续移动，就会形成一个圆圈。因此，采取三个步骤来模拟圆周运动，为您提供在杠铃前所需的加速度。
   • 第九步应直接对着杠铃进行。这称为倒数第二步。在这一步中，你应该像短跑运动员一样引导身体的动力向前并挺直。将你的手臂向后拉，试图让你的肘部并拢。
2. 2 推迟。 第十步是最后一步，你必须迅速完成，就像篮球运动员从篮下投掷一样。旋转你的非惯用脚，使其指向垫子的左后角（对于前脚在右边的人）或垫子的右后角（如果你的惯用脚在左边）。短步幅可以让你吸收你获得的所有速度并改变它的高度。用你所有的力量，向前和向上移动你的手臂，尽可能直地跳得更高。跳跃时，尽可能高地抬高你的前膝——这会给你带来高度。
3. 3 想想你在空中会如何移动。
   • 高举你的惯用手，帮助你的身体越过横杆。弯曲你的手臂，让它首先穿过横杆。同时，你必须让你的身体转动，这将通过扭矩来促进，多亏了你的身体在空中旋转。控制你的速度和动力，记住在你的身体旋转 180 度时观察它们，你会发现自己处于垂直于杠铃的位置。
   • 当您垂直于杠铃时，您的身体将继续向上移动，直到达到最大潜力。一旦发生这种情况，你的身体就会开始向杠铃移动（尽管你刚刚跳起来，但动力会推动你向前）。
   • 臀部向上推，头向后倾斜。此时，您的身体将处于垂直于杠铃的位置并呈拱形，这样您的臀部将被拉起，而您的腿和头将向下。您的头部将越过横杆并直接指向垫子。理想情况下，你的大腿应该在你位置的最高点穿过杠铃，你的腿应该在膝盖处收紧并均匀地越过杠铃（看图，这应该可以帮助你理解）。
   • 抬起你的脚，把它们抬过杠铃。通过集中注意力并将下巴压在胸前，你会自动抬起双脚，它们会飞过横杆。有时需要练习和大量重复，但对于专业人士来说，这是最容易跳跃的部分。
   • 落在上背部或肩膀的垫子上；你的脚落在你的头后面。

提示

• 在第一次尝试之前，请查看跳高的照片和视频。这将使您能够看到 G 轨迹应该是什么样子，并且还将让您了解穿越横杆所需的空中运动。在生活中，跳高比描述的要容易得多。
• 缓慢地从 D 轨道开始，转弯时加速。
• 另一种跳过横杆的方法称为剪刀跳。它的名字来源于运动员腿的位置，在跳跃时看起来像剪刀刃。
• 排练模拟走过酒吧的练习。只需将杠铃放下，然后从杠铃上跳到一臂之远。
• 上推臀部需要练习，但这是跳得好的关键。这种技术将您的重心向下移动，让您跳得比您想象的更高。
• 要成功完成 D 轨迹，请练习有弹性的跑步，以便您的腿在最后一步之前已经习惯跳跃。
• 沿着篮球场上的圆形标记奔跑，不要跳下线，以在打开“G”轨道时感受所需的倾斜度。

警告

• 你的上背部或肩膀着地，非常靠近你的脖子和脊椎。降落时要小心。从最低高度开始防止受伤（女孩1.2m，男孩1.4m）。
• 确保垫子足够大，以免落地时掉落。
• 如果道路是湿的，那么坚定地踩 永不放慢 自从如果横杆的高度超过1.5 m，那么如果你跑得不够快，你将很难越过它。
• 在最初的练习中使用橡皮筋而不是酒吧，以避免受伤。这将使您能够更成功地训练。
• 好好热身！否则，您可能会伤害自己。从 800m 跑到 1600m（绕体育场 2-4 圈）进行热身。拉伸你的肌肉，尤其是股四头肌、小腿、大腿、腿筋、腹股沟、背部和脚踝。您还可以使用涉及运动的动态拉伸。

你需要什么

• 跳高器材（通常位于跑步机内）
• 设计用于跳高后着陆的垫子或沙子区域
• 架子（固定杆并测量高度）
• 跳高杆或橡皮筋
• 鞋子（跑步或尖头运动鞋）
• 可选：胶带以标记您的步骤