游泳蛙泳

内容

踩
方法1之4：练习基本位置
方法2之4：向后踩踏板
方法3之4：做手臂运动
方法4之4：改善蛙泳
警示语

蛙泳是一种游泳风格，相对容易学习，可以长时间保持。尽管如此，蛙泳还是锻炼手臂和腿以及肩膀和颈部的绝佳运动形式。基本上，它涉及三个简单的动作。首先，您的双腿向后踢。然后，您将手臂向前推，然后浮出水面。练习几次，您将立即掌握蛙泳。

踩

方法1之4：练习基本位置

在采取基本姿势之前，先游泳几圈以进行热身。 在开始游泳蛙泳之前，请先在水中移动约5分钟。如果需要，您可以以已经掌握的另一种泳姿（例如仰泳或自由泳）游泳几圈。这样，您就可以使肌肉变暖，并且身体可以适应水温。
- 如果您还没有掌握其他任何游泳动作，请在水落到您肩膀上的区域的游泳池底部走一小段距离。交替地左右移动您的右臂和左臂，进行类似的咬合动作，并像往常一样将水拉向您。
专家提示
在水中时，伸展颈部，手臂，臀部和腿部。 您可以用不同的方式拉伸这些肌肉。例如，站立一只脚，将脚后跟拉向臀部。保持该姿势10到15秒钟，然后换一下脚。每边重复执行三遍。
- 握紧指尖，然后伸出手掌，将其笔直向前伸出，以伸展手臂。保持姿势15秒钟，然后将手臂放在头顶上，然后再将其保持15秒钟。
- 顺时针旋转臀部十秒钟，然后沿相反方向旋转臀部十秒钟。这样做三遍，然后对您的脖子做同样的事情。
在游泳池中，占据基本位置。 躺在水中，手臂伸直向前伸直，双腿置于身后，躺在水中。您的脚趾应指向您身后的浴缸边缘，手指应指向您前方的边缘。手掌朝下展开拇指，以便它们能碰到。拇指和食指之间的空间应形成“ V”。
- 将身体保持在水中较高的位置，并使头朝下朝向泳池底部。
从基本位置将自己推离墙壁几次。 像这样漂浮几秒钟。这将帮助您适应身体在基本姿势中应有的感觉。
- 如果您有下沉的倾向，请在双腿之间保持一个浮标。
- 重复此步骤，直到您确切地知道如何担任基本职位为止。
- 保持姿势的时间不要超过呼吸的时间。

方法2之4：向后踩踏板

要了解如何进行蛙泳，请先在干燥的土地上练习几次。 用左手斜靠在墙上。将右腿弯曲到膝盖，将脚放到臀部，然后在脚踝处弯曲。当脚靠近臀部时，将右腿向一侧推开，保持膝盖和脚踝弯曲。以45度角举起后，伸展腿并将脚趾指向下方。然后将腿和脚恢复到静止位置。
- 左右腿交替进行此操作。
- 继续进行锻炼，直到运动开始感觉自然。
- 您还可以通过将手臂和身体靠在桨板上，然后向后踩几次来在水中踩踏板。
在上楼梯之前，让您的脚朝外开始。 从基本位置开始，旋转脚踝，以使脚背对着身体。然后将脚跟抬到臀部。同时，将脚踝向小腿弯曲。
当脚后跟伸到臀部时，将双腿向侧面伸展。 将膝盖稍微延伸超过肩膀的宽度。脚踝与腿成一定角度。将双腿伸直在身后，然后将它们重新拉回。当双腿完全伸展开时，将脚踝向下移动。
- 如果您的膝盖向一侧推得太远，则会在您的身体中产生不必要的阻力。阻力太大会使您在水中移动不顺畅。
- 压低脚踝后，请尽可能向内转动脚掌。

方法3之4：做手臂运动

张开双臂，不要弯曲肘部。 从基本位置开始，然后将手掌向外张开。将您的手往外推一点。当您的手臂和身体其余部分一起形成“ Y”形时，弯曲您的肘部，然后将您的手放下并放回您的嘴中。然后将它们向后推，回到基本位置。
每次中风都要吸一口气。 将您的手放在嘴里，将头，脖子和上胸部从水中抬起进行呼吸。不要让手从水里掉出来。
- 只允许呼吸所需的尽可能多的头露出地面。这样，您可以确保自己的游泳行程保持平稳。
- 当头回到水中时，通过鼻子或嘴呼吸。
- 不要屏住呼吸，否则可能会变得紧张，这可能会对游泳中风产生负面影响。
练习手臂运动时，请使用浮标改善漂浮物。 拉力浮标是一种辅助工具，您可以将其固定在大腿之间，以保持腿部和身体中部漂浮。这样，您就可以全神贯注于手臂。
现在将它们放在一起。 将脚从基本位置移到臀部。腿向后踢，然后漂浮两秒钟。将您的手臂伸出到“ Y”位置，然后将它们朝向您，将头抬到水面上方以进行呼吸。然后回到基本位置。

方法4之4：改善蛙泳

确保您的四肢同时运动。 在蛙泳期间，您的右臂和左臂应同步运动，双腿也应同步运动。如果您不能正确地协调自己的动作，并且不能完全同时移动您的四肢，则您可能会偏向一侧或另一侧，并且不会在水中顺滑地滑动。
- 不要太快地伸出手臂。在踩踏运动结束后将双腿并拢后，您应该先向外推一两秒钟。只有这样，您才可以伸出手臂。
定期去健身房。 健身房是锻炼腿，臂，肩膀和脖子以及蛙泳过程中使用的主要肌肉群的理想场所。当您去体育馆时，您可以进行各种不同的体重训练，这些训练可以帮助您增强肌肉，提高身体素质并更快地成长。
站在电缆机前，将您的手与肩同宽放在杠铃上。 然后将杠拉低至肘部几乎被锁住的位置，然后慢慢将其抬高回到肚脐的高度。
- 做三组，每组十到十五次。
- 在本练习中，您将模拟水下第一次拉动的最后一部分。
做所谓的哑铃弯举来训练你的二头肌。 握下哑铃握住哑铃。双手分开与肩同宽。将杠铃向您的胸部弯曲成弧形，直到肩膀的高度。然后慢慢降低杠铃，直到您的手臂再次伸直。
- 从没有重量的杠铃开始。掌握运动原理后，逐步增加体重，直到您最大的努力才能进行10到12次锻炼。
- 做三组，每组10到12次。
- 通过此练习，您可以改善蛙泳期间手臂运动的第二部分。
靠在前臂的地板上，支撑身体。 保持脊椎笔直，并指向脚尖。现在放低胸部，让您的肩blade骨交汇。然后卷起肩膀回到起始位置。
- 进行三组，每组十次仰卧起坐俯卧撑。
- 这项运动将加强您的肩膀，使蛙泳的手臂运动更加轻松。