如何在骑马时保持身材

内容

脚步
方法 1 of 6：马镫拉伸
方法 2 of 6：墙
方法 3 of 6：沙滩球
方法 4（共 6 个）：腹部
方法 5 of 6：上半身
方法 6 of 6：董事会练习
提示
警告

当您开始一项新运动时，您需要做的第一件事就是让自己保持合适的体型。每项运动都使用自己的肌肉群，伸展身体的不同部位，这表明需要使用不同的运动来保持体形。骑马也不例外。虽然人们普遍认为马可以完成所有的工作，但任何骑马的人都知道一个好的骑手必须具有运动能力，骑马需要大量的身体素质。骑马时，通常会涉及以下肌肉群：肩部、三头肌/二头肌、腹肌、背部、大腿内侧和外侧以及小腿背部。这里有一些你可以每天做的练习来伸展、加强和调节你的肌肉。

脚步

方法 1 of 6：马镫拉伸

1 站在楼梯的横档上。 如果您没有梯子，则可以使用步进训练器或梯子。
2 站在离地板最近的台阶上，从梯子上掉下来不会让你保持身材。 抓住栏杆。现在，仍然抓着栏杆，保持平衡，只用脚掌靠在台阶上。
3 逐渐拉动你的脚后跟，直到你感觉到小腿被拉伸。 你觉得这很奇怪吗？这项练习在马镫中重现步法，改善您的位置和平衡。等待 10 秒钟。
4 现在试着放开栏杆，这需要一些练习。 尝试直到您设法平衡 2 秒，然后是 5 秒，然后逐渐增加时间。

方法 2 of 6：墙

1 这是阶梯练习的变体。 走到家中的任何墙壁上，将脚放在马镫中，脚背大约是真正脚背的 1/2 到 3/4。
2 将脚抬到马镫上的某个位置。
3 保持 3 秒钟，然后将其放回墙上。
4 重复5次。 随着技巧的提高，增加抬腿的长度和练习的重复次数。

方法 3 of 6：沙滩球

1 取任何直径至少为 30 厘米的橡皮球。
2 坐在硬椅上，让您可以将脚以正确的角度放在地板上。
3 移动到椅子的边缘以松开臀部并在膝盖之间夹住球。
4 用膝盖挤压球，等待 15 秒，然后松开。 每天做几次，直到你可以轻松地一次做 15 次，然后再做 20 次，再到 30 次，以此类推。
5 这是提高臀部控制技能的好方法。 在这种情况下，大腿内侧的肌肉会被抽起来。在健身房，您可以使用特殊的模拟器进行类似的抽水。许多不得不在骑行中休息一下的骑手发现，通过抽吸大腿内侧，他们随后会感觉更好，并在重新骑行时避免酸痛。

方法 4（共 6 个）：腹部

1 良好的骑马需要腹部锻炼。 你应该用你的腹肌来平衡，必要时用你的脚抓住。
2 如果腹肌较弱，每天 2-3 次，每次 5 分钟，进行各种腹部练习。
- 使用体操球锻炼躯干的效果可提高 20%。

方法 5 of 6：上半身

1 骑马时，全身应保持良好状态。 不要放弃上半身锻炼。许多专业骑手都有一套哑铃，他们每天做几次，但您也可以与马一起锻炼上半身。
2 用刮刀按摩你的马。 自己带上水桶和干草。在马厩里做其他工作，打扫马厩或围场，使用独轮车。所有这些与马有关的活动都可以作为锻炼，并使马厩成为一个免费的健身房。
3 对于其他上半身强化练习，尝试套索从马身上抓公牛、搅拌摔跤和桶赛。

方法 6 of 6：董事会练习

1 这是一个瑜伽练习，但它可以很好地加强你的核心肌肉。 采取俯卧撑姿势，但不要靠在手掌上，而是靠在前臂上。
2 把自己推起来，让你的脚和前臂只接触地板。 收紧你的肌肉。
3 保持15秒，每天重复15次。 您可以通过立即处于顶部位置并保持它来使用该练习的修改版本。
4 尝试坐在马背上进行练习，为了马的舒适和您自己的舒适，请抓住它的脖子。 前臂将帮助您在马匹上保持平衡约 20 秒。
- 它还可以加强上背部。运动后，您可以在马鞍上采取正常姿势。
- 它还可以帮助那些准备跳马的人。

提示

为了驳斥无知的人的断言，马在骑马时做所有的工作，想一想一个实验。骑手戴上心脏监测器并骑上马，她的丈夫拿着阅读监测器。她的正常心率为 48-54 次（低）。以一定速度骑行时，心率会增加到 75 次。小跑时有 120 次冲程，而疾驰时为 140 次。骑马是骑手的有氧运动。因此，请忽略非专业人士的愚蠢言论。如果你不得不忍受这样的人（朋友、配偶、父母），为他们挑一匹马，让他们在田野上驰骋。通常这会立即纠正无知。
锻炼身体并成为一名优秀骑手的唯一真正方法就是骑车。拥有强壮的肌肉只是成功的一半，在移动的生物上训练大脑、眼睛、平衡和身体控制也很重要。如果您不定期进行这些练习，您将不会处于最佳骑行状态。
骑马不是一件容易的事。如果身体走形，容易疲劳，降低安全性。不要放弃有氧训练。
骑马时伸展身体。这应该有助于健康和力量。
腿一定要结实。他们让你骑马。
骑车前一定要热身。拉伸和热身有不同的目标。热身可以让肌肉做好准备，并增加流向它们的血液以进行工作。
- 研究表明，运动前的被动拉伸会导致稳定性和力量的丧失。如果您需要伸展，请通过动态大腿内侧伸展来热身。
永远不要认为马会完成所有工作。通过刷牙热身，检查蹄子。这一切也是一种延伸。
拉紧！运动前后都要拉伸。花时间热身和冷却。保持灵活性并对抗僵硬。慢慢地、小心地做整个伸展运动。