内容

• 脚步
• 第 1 部分（共 3 部分）：准备身体
• 第 2 部分（共 3 部分）：锻炼身体
• 第 3 部分（共 3 部分）：跑步
• 提示

5分钟跑1.5公里并不容易。你需要大量运动并遵循正确的饮食习惯。然而，这是完全可能的。训练你的身体承受长跑，加强你的肌肉和你的心血管系统，你可以在短短五分钟内跑一英里半。

脚步

第 1 部分（共 3 部分）：准备身体

1. 1 制定锻炼计划。 如果您没有制定合适的训练计划和时间表，您将永远无法在五分钟内跑完一英里半。最好几乎每天都进行训练，并在锻炼中加入各种练习。
   • 通过长距离慢跑（至少跑 40 分钟，或约 5 公里）开始新的一周，然后逐渐增加负荷。
   • 第二天休息或做一些其他运动，如瑜伽或举重。
   • 进行几天的间歇训练或在丘陵地带跑步。第二天休息或做另一项运动。
2. 2 吃好喝好。 为了让您的身体保持良好状态并能够在 5 分钟内跑完 1.5 公里，您应该遵循健康的饮食习惯，为您的身体提供必要的能量并帮助其从锻炼中恢复。
   • 用鸡蛋、红薯、鲑鱼和鸡肉获取您需要的蛋白质。例如，鲑鱼含有 omega-3 不饱和脂肪酸，可以增强心脏和增加耐力。
   • 羽衣甘蓝等绿色多叶蔬菜含有对您的健康有益的维生素 A、B6、C 和 K。
   • 适量食用全麦面食。这将为您的身体提供建立肌肉糖原储存所需的碳水化合物。
3. 3 努力改善您的整体健康状况。 如果你想在五分钟内跑完一英里半，你需要做的不仅仅是慢跑和加强肌肉。这不仅可以让您跑得更快，而且还有助于防止受伤并改善您的健康状况。
   • 平板支撑运动是增强核心、下背部和肩部肌肉的好方法，这些区域在快速跑步时很重要。保持木板45秒，做3-5次。
   • 壶铃深蹲将帮助您锻炼臀部和腿部肌肉，并增强您的核心肌肉。做 2-3 组，每组 10-12 次深蹲。
   • 一些瑜伽练习可以帮助您提高灵活性，以及​​更快地恢复和放松。

第 2 部分（共 3 部分）：锻炼身体

1. 1 开始长距离跑步。 要在五分钟内跑完一公里半，你应该让你的身体适应足够长的体力活动。为此，开始长距离跑步。
   • 尝试一次跑 8-10 公里，这样平均一公里半需要大约 8 分钟。
   • 每周跑几天长距离训练你的身体，并记录你花在这上面的时间。
   • 在训练时，试着提高你的表现，这样你就可以跑一公里半，平均 7 分钟。
2. 2 短距离跑。 每周至少两次短跑冲刺间隔，以训练你的身体跑得更快。长距离跑步可以锻炼您的心肺功能，但不一定会提高您的跑步速度。
   • 400 米。跑 6 次，每次 400 米，每次跑完后休息一分钟。以相对较低的速度开始，并在每次跑步时逐步提高。
   • 600 米。跑 6-8 次 600 米的距离。在跑步之间休息 1-2 分钟。
   • 在这些短跑距离之间交替进行，并在没有长距离比赛的日子里进行。
3. 3 在丘陵地带奔跑。 这是增强肌肉和增加耐力的好方法。选择需要几分钟时间攀爬的升降机来增强肌肉。
   • 以慢跑开始攀登，尤其是在锻炼开始时。
   • 在大约 3/4 距离后，加速并以冲刺速度跑完剩余的四分之一。重复此运行至少三遍。以适度的步幅下降并利用这段时间恢复体力。
   • 不要过度，不要在一周内做太多的上坡跑。用这些比赛代替一两次冲刺训练。
4. 4 跟踪您的进度。 这不仅可以帮助您监控自己的进度，还可以增加您继续训练的动力。此外，通过这种方式，您可以确定自己的弱点，在这些弱点中，进展没有像您希望的那样快。
   • 购买跑步手表或使用相应的手机应用程序来跟踪时间和距离。
   • 每次跑步时，记录跑过的距离和花费的时间。这样您就可以监控您的训练进度。

第 3 部分（共 3 部分）：跑步

1. 1 适当拉伸肌肉。 虽然没有五分钟跑一英里半的神奇公式，但你应该首先伸展和伸展你的肌肉，以防止在跑步过程中抽筋或受伤。
   • 伸展背部肌肉、股四头肌、内收肌、髋屈肌、小腿肌肉和臀肌。
   • 跑步后不要忘记拉伸肌肉。
   • 如果你有一个扩张器，把它挂在你的脚上，躺在地上，在你伸展袜子的时候拉你的腘绳肌。
   • 您也可以全天伸展。每隔一小时起床伸展，深呼吸，每侧伸展双腿和肩膀1分钟。
2. 2 做好心理准备。 在五分钟内跑完一公里半并不是一件容易的事，但你已经训练了很多，现在已经准备好应对了。是时候调整您的呼吸、放松并想象您如何在 5 分钟内快速跑完 1.5 公里。
   • 想象一下越过终点线。想象一下，您对这一成就会感到多么高兴。
   • 在心里告诉自己，你一定会在 5 分钟内做到这一点——这会让你心情积极，给你能量。
3. 3 跑前热身。 但是，不要过度，以免提前感到疲倦。短暂的热身会提高您的心率并激活您的肌肉。
   • 做一些短的、快速的跑步，让你的肌肉习惯这个运动。
   • 你也可以跳一点来加快你的心率。
4. 4 计算你的速度。 虽然你只需要跑 1.5 公里，但你应该在大多数距离上保持最佳的跑步速度。大步奔跑，记得呼吸。
   • 一公里后，您可以加速。如果你有足够的力量，在终点线前冲刺。
   • 越过终点线后，冷静下来：继续慢跑约一分钟，然后逐渐放慢速度，直到迈出平静的步伐。

提示

• 跑前一定要热身。做几次短跑以加快心率。在你的脑海中想象你是如何覆盖距离的。知道每圈什么时候击球。
• 水瓶是您在跑步和锻炼期间需要的基本物品之一。能量饮料也可以喝，但它们含有糖分，会导致脱水，所以要适量饮用。
• 你的目标是在不费力的情况下至少跑一英里半，并逐渐提高你的速度和耐力，以便在一个月（甚至一周）内你的时间接近五分钟。它不应该伤害您或给您带来极大压力。运动应该是有趣的，而不是让人筋疲力尽。
• 如果没有至少两年的持续锻炼和有氧训练，一般人不应该在五分钟内跑完一英里半。同时，每周至少需要跑25-50公里。大多数能在五分钟内跑完一公里半的人，也至少每 9-10 天跑一次至少 11 公里的距离。同时，相对较慢的长跑即使不重要，也不亚于短跑比赛。
• 与其他跑步者竞争！竞争将帮助你跑得更快并增加你的动力。
• 跑步前后一定要拉伸肌肉，以免受伤。
• 使用秒表确保您正常跑了前 400 米。前 100 米应该在大约 18-19 秒内被覆盖。在前 200 米，大约需要 37 秒。如果是这样，那么您的步伐是正确的。一开始速度太快会导致后半距离过度疲劳。 Paavo Nurmi 是历史上最伟大的跑步者之一，他是第一个在跑步时使用秒表的人。这是确保您步调良好的简单方法。是的，秒表有点让人分心，但值得。在它的帮助下，您可以将长距离分成较短的路段并及时克服它们。为方便起见，跑步时戴上秒表，表盘位于手腕内侧。
• 吃健康的饮食会让你的身体充满活力，帮助你跑得更快。
• 如果有人跑在你前面，把你的目光集中在他肩胛骨的水平上，并尽量拉近你们之间的距离，以便跟上。