内容

• 脚步
• 方法 1 of 5：二头肌练习
• 方法 2 of 5：肱三头肌练习
• 方法 3 of 5：肩部练习
• 方法 4（共 5 个）：处理上半身浮雕
• 方法 5（共 5 个）：改变饮食
• 提示
• 警告
• 你需要什么

您将能够通过改变饮食和锻炼方式来锻炼手臂和肩膀的肌肉，从而获得手臂肌肉的轮廓。要想在无袖衣服上看起来像照片，你必须准备好通过以下方式改变你的生活，以便在不久的将来实现手臂肌肉的放松。

脚步

方法 1 of 5：二头肌练习

1. 1 做集中卷发。 坐在椅子或长凳上，双腿稍微分开。拿一个哑铃在手中，你将用它来工作。身体前倾，使握住哑铃的手肘与膝盖齐平（但不在膝上）。慢慢地将手放在地板上，然后抬起到肩膀。做一组 10 次。用双臂做这个练习。
2. 2 做垂直硬拉。 站直并抓住两个哑铃，每只手一个。将哑铃放在身前，与臀部平行。弯曲肘部，将哑铃举到胸前。同时，保持哑铃相互平行，用两个桨模仿划水动作。慢慢地将哑铃向臀部放低，重复 10 次。
3. 3 在扩张器上做二头肌练习。 双脚分开与肩同宽站立，脚下有一个扩张器。用双手抓住扩张器的双臂，慢慢将其抬至肩部。通过减少扩张器的拉伸来降低你的手臂。
4. 4 用哑铃做锤子练习。 双手各拿一个哑铃，站直。像握锤子一样握住哑铃。弯曲手臂，将哑铃举至肩部。哑铃的末端应该向上和向下。慢慢伸展你的手臂（就像你用慢动作用锤子敲蜗牛一样），然后再次将哑铃举到肩膀上。一组做10次。

方法 2 of 5：肱三头肌练习

1. 1 做卧推。 在此练习中，您需要将手放在一个长凳上，将脚放在另一个长凳上。您的身体就像是两家商店之间的桥梁。面朝上后，双手将自己降低到长凳的水平以下，然后将自己推到起始位置。为了增加锻炼的难度，请用双脚负重做俯卧撑。
2. 2 用哑铃向后伸直手臂，倾斜站立。 单膝跪在长凳上。将您的手放在同一侧靠在长凳上。第二条腿伸直，你需要站在地板上，另一只手握住哑铃。用哑铃上臂，肘部弯曲成 90 度角。然后把手向后拉。慢慢将手臂以 90 度角恢复到原来的位置。做10次。
3. 3 用窄握距做俯卧撑。 采取俯卧位。将您的手放在拇指和食指上，使它们形成一个菱形。用你的双手，慢慢地从地板上挤出来，回到起始位置。以这种方式做俯卧撑时，让肘部靠近身体，以加载肱三头肌而不是胸肌。为了降低练习的难度，请跪下或将双手放在水平面上。
4. 4 在体操球上做法式推举。 仰卧在体操球上。伸展你的手臂；每只手一个哑铃。慢慢抬起哑铃，使其与前额平行，然后将哑铃放回伸直的手臂上。重复此练习 10 次。

方法 3 of 5：肩部练习

1. 1 将手臂伸向两侧。 在此练习中，您将锻炼三角肌并改善手臂和上背部的外观。站直，双手各拿一个哑铃。稍微坐下，稍微伸展双臂，使小指最靠近哑铃煎饼。将双臂向两侧和向上展开（就像翅膀一样）。慢慢地将手臂放低到起始位置，然后重复练习。
2. 2 做垂直硬拉。 双脚分开与肩同宽站立。扩张器应该在你的脚下。用双手握住扩展器在您面前，像划船一样将肘部向两侧伸展，将扩展器拉到您的胸部。慢慢放下你的手臂并重复练习。
3. 3 用哑铃做垂直划船。 双手各拿一个哑铃，双脚分开与肩同宽站立。弯曲肘部，将哑铃举向肩膀，然后将重量直接举过头顶。慢慢地将哑铃放在肩膀上，然后重复练习。
4. 4 做阿诺德推举练习。 坐在长凳上，拿着两个哑铃。不要将肘部压在躯干或臀部上，弯曲肘部并将哑铃举到肩部以上。慢慢释放压力并放下哑铃，使其与膝盖平行。

方法 4（共 5 个）：处理上半身浮雕

1. 1 在体操球上做轴向旋转练习。 在这个练习中，你需要把你的小腿放在一个体操球上，然后用手指划一圈，绕着它移动。这项运动不仅可以锻炼上腰带的肌肉，还有助于加强腹部肌肉。
2. 2 做普拉提侧弯练习。 侧卧，使您的身体垂直于地板。慢慢推动，并用手尽可能长时间地支撑伸展的身体。每边都这样做。除了锻炼手臂和肩膀的肌肉外，您还将加强背部和腹肌。
3. 3 做标准俯卧撑。 俯卧撑可以很好地缓解胸部、手臂和肩膀的压力。这一切都归功于一次练习。躺在你的肚子上，用你的手从地板上推开，站在你的脚趾上。慢慢地将自己降低到地板上，使您的手臂弯曲成 90 度角。重复练习；如果练习太困难，请跪下，不要从袜子上做俯卧撑，而是从膝盖上做俯卧撑。

方法 5（共 5 个）：改变饮食

1. 1 减少糖的摄入量。 像所有杂货一样，糖是空能量，没有营养，只给你卡路里。结果，你变胖，失去肌肉张力，并感到困倦。尽可能避免糖，糖存在于蛋糕、垃圾食品和烘焙食品中。用健康的糖代替它——水果中的糖。
   • 你不应该突然完全放弃糖，因为立即调整你的饮食是非常困难的。相反，一点一点地减少你每天的糖摄入量。从某一天放弃一件事开始，比如午餐时的汽水或你吃的糖果。
   • 如果你真的很想吃甜食，可以吃一点，但一定要加入新鲜水果。最终，你将能够只吃水果，而不会对甜食产生如此渴望。
2. 2 不要吃饱和脂肪。 与加工糖一样，饱和脂肪热量高，营养成分低。由于最近的研究，许多产品的包装上都标有饱和脂肪。因此，您可以减少饱和脂肪的摄入量，并用椰子油、核桃和鳄梨中的脂肪代替它们。
   • 如果您的饮食中含有大量饱和脂肪，则无需完全戒掉它们。相反，每周减少一点每日摄入量，直到您可以完全消除饮食中的饱和脂肪。
   • 吃鱼油等食物来帮助你的身体获得欧米茄 3 脂肪酸，这是一种对肌肉生长必不可少的特殊脂肪。
3. 3 减少钠的摄入量。 如果您的饮食中含有大量盐分，则会导致肿胀和血压问题等。您将从低钠食物中获得更多能量。不要吃咸的或高脂肪的食物——这是体内高钠的主要原因。
4. 4 多吃水果和蔬菜。 虽然这听起来像是一张破旧的唱片，但新鲜水果和蔬菜是多用途的食物，可以燃烧脂肪并影响肌肉生长。水果和蔬菜含有更多的纤维和营养素。多亏了这一点，吃完它们，你会比吃一整盘方便食品更饱。尝试每天至少吃 1-2 碗水果和蔬菜。寻找最亮的水果和蔬菜，因为它们含有最多的营养。
   • 羽衣甘蓝、菠菜、西兰花、胡萝卜和茄子等蔬菜最适合燃烧脂肪和增加肌肉质量。
   • 当获得肌肉缓解时，蓝莓、石榴、苹果、香蕉和黑莓是最好的。

提示

• 肌肉缓解不会立即出现。一般来说，肌肉大小和形状的第一次变化需要大约六周的时间才能明显。
• 考虑将瑜伽作为增强手臂力量的一种选择。任何需要用手扶住自己或用手抵抗重力的姿势都会让您的双手得到放松。瑜伽会产生等长力量，从而增加你的耐力，而不是向心和离心肌肉收缩，产生爆发力。

警告

• 每个肌肉群均等地负荷。如果你长时间锻炼肱二头肌并且不做肱三头肌练习，你就有受伤的风险。

你需要什么

• 哑铃
• 扩展器
• 店铺
• 体操球
• 瑜伽垫