内容

• 脚步
• 第 1 部分（共 3 部分）：男性测量指南
• 第 2 部分（共 3 部分）：女性测量指南
• 第 3 部分（共 3 部分）：用卷尺确定体脂量
• 你需要什么

体脂百分比是根据您的体重、身高甚至遗传倾向计算得出的。每个人都需要一定量的身体脂肪来储存能量，以及身体的正常运作（维持体温或保护器官）。要找出您体内的脂肪百分比，可以在健身俱乐部测量，去医生办公室或在不离开家的情况下用卷尺计算。使用常规卷尺计算估计的体脂含量，这将使您进一步专注于保持健康的生活方式或开始减肥。

脚步

第 1 部分（共 3 部分）：男性测量指南

1. 1 测量你的颈围。 第一步是测量脖子的周长。请按照以下说明进行更准确的测量：
   • 将卷尺放在亚当的苹果（喉部）下。
   • 将胶带缠绕在脖子上。对齐您的肩膀并尽可能保持胶带笔直。
   • 进行测量并记录结果。
   • 假设您的颈围是 45 厘米。
2. 2 测量你的腰围。 测量腰围是确定体脂百分比的必要条件，因为在这个区域脂肪含量最高。
   • 将卷尺放在腰部，与肚脐齐平。
   • 正常呼吸。
   • 呼出空气，然后从腰部开始测量。
   • 假设你的腰围是 89 厘米。
3. 3 测量你的身高。 这是一个非常重要的指标，因为人体内脂肪的百分比取决于其身高。
   • 直接靠在墙壁或其他水平表面上。
   • 将你的肩膀向后抬起，抬起你的头，看着你的前方。
   • 将尺子靠在头顶上，然后靠在墙上。用铅笔标记这个地方。
   • 拿一根卷尺，测量从地板到墙上标记的距离。
   • 写下结果。
   • 假设您的身高是 1.82 m。
4. 4 将记录的值代入适当的公式。 使用以下公式计算男性的体脂百分比：
   • 男性：% 脂肪 = 495 / (1.0324 - 0.19077 * (log (腰围 - 颈)) + 0.15456 * (log (身高))) - 450
   • 替换上面的例子，我们得到以下结果：% Fat = 495 / (1.0324 - 0.19077 * (log (89 - 45)) + 0.15456 * (log (182))) - 450
   • 等式的结果应该是一个十进制数。在这个例子中，人体脂肪的百分比是 13.4%。
5. 5 分析结果。 要了解您的体重是否正确，您的计算结果必须属于以下类别之一。
   • 在男性中，重要的体脂为 2-4%。如果低于 2%，就会导致危险的后果。脂肪沉积对于身体的正常运作和保护至关重要。
   • 运动员的体脂含量可达6-13%，身体条件好的男性可达14-17%。平均体积的男性脂肪含量为 18-25%。在超重或肥胖的男性中，这个数字可能超过 26%。

第 2 部分（共 3 部分）：女性测量指南

1. 1 测量你的颈围。 要计算体脂百分比，女性和男性需要测量他们的颈围。
   • 将卷尺放在喉部下方。
   • 将胶带缠绕在脖子上。对齐您的肩膀并尽可能保持胶带笔直。
   • 进行测量并记录结果。
   • 假设您的颈围是 45 厘米。
2. 2 测量你的腰围。 女性的腰部往往有更多的身体脂肪。
   • 将卷尺放在腰部最窄处。这个区域将在肚脐和胸部之间的某个地方。
   • 正常呼吸。
   • 呼气，然后从腰部测量。
   • 假设腰围达到 71 厘米。
3. 3 测量你的臀部。 女性大腿上的脂肪可能比男性多。
   • 将卷尺缠绕在大腿上，使其抓住臀部最宽的部分。
   • 将卷尺贴在您的皮肤上，以获得更准确的测量结果。如果要穿衣，就穿不会对测量有很大影响的薄衣服。
   • 写下结果。
   • 假设您的臀围是 81 厘米。
4. 4 测量你的身高。 请记住，体脂百分比的计算基于一个人的身高。
   • 直接靠在墙壁或其他水平表面上。
   • 将你的肩膀向后抬起，抬起你的头，看着你的前方。
   • 将尺子靠在头顶上，然后靠在墙上。用铅笔标记这个地方。
   • 拿一根卷尺，测量从地板到墙上标记的距离。
   • 写下结果。
   • 假设您的身高是 1.65 m。
5. 5 将记录的值代入适当的公式。 使用以下公式计算女性的体脂百分比：
   • 对于女性：% 脂肪 = 495 / (1.29579 - 0.35004 * (log (腰 + 臀部 - 颈部)) + 0.22100 * (log (身高))) - 450
   • 替换上面的例子，我们得到以下结果：% Fat = 495 / (1.29579 - 0.35004 * (log (71 + 81 - 45)) + 0.22100 * (log (165))) - 450
   • 等式的结果应该是一个十进制数。在这个例子中，人体脂肪的百分比是 10.2%。
6. 6 分析结果。 要了解您的体重是否正确，您的计算结果必须属于以下类别之一。
   • 在女性中，重要的体脂为 10-12%。这个数字高于男性，因为女性需要重要的脂肪才能怀孕。
   • 女运动员的体脂含量可达14-20%，身体条件好的女性可达21-24%。中等身材女性的脂肪含量为 25-31%。在超重或肥胖的女性中，这个数字可以超过 32%

第 3 部分（共 3 部分）：用卷尺确定体脂量

1. 1 买卷尺。 在家里进行这些测量时，您将需要合适的卷尺。
   • 建议购买玻璃纤维卷尺。为了使结果尽可能准确，卷尺必须由不可拉伸的材料制成。
   • 确保卷尺上的测量结果正确。将测量值与常规尺子或卷尺进行比较。
2. 2 进行准确的测量。 使用卷尺测量体脂百分比时，您需要知道如何使用它来获得更准确的数据。
   • 进行测量时，请确保卷尺与您的皮肤接触。它应该紧贴你的身体。将胶带收紧，但注意不要将其压入皮肤。
   • 最常见的错误是不正确使用卷尺和不正确的测量。
3. 3 将每个测量值重新检查 3 次。 为获得最准确的数据，建议对每个测量值重新检查 3 次。
   • 写下每个测量值。将每个数字四舍五入到最接近的小数位。
   • 建议进行全套测量（腰部、臀部、颈部、手臂），而不是测量腰部三遍，然后臀部三遍，依此类推。
   • 当您对每个身体部位进行了三个测量后，取所有测量值的平均值并在您的计算中使用这个新数字。

你需要什么

• 卷尺
• 尺子或卷尺
• 工程计算器