内容

• 脚步
• 方法 1 of 5：压缩肩胛骨
• 方法 2 of 5：转动脖子
• 方法 3 of 5：坐姿伸展和枢轴
• 方法 4 of 5：拉伸鹰
• 方法 5 of 5：拉伸蝴蝶
• 提示
• 警告

通常，您的上背部肌肉通常会紧张且紧绷，尤其是当您从事久坐不动的工作时。做一系列轻微的伸展运动可以缓解紧张，为第二天的工作做好准备，甚至有助于改善姿势。如果您感到上背部疼痛，请在开始锻炼前咨询您的医生。

脚步

方法 1 of 5：压缩肩胛骨

1. 1 坐下或站立，背部挺直。 这种拉伸技术非常棒，因为它可以随时随地进行，无论您是在办公桌前还是在邮局排队。
2. 2 弯曲你的手臂并向后伸展你的肘部。 这应该像您试图将肘部连接在背后一样来完成。你的胸部会向前移动，而你的背部肌肉会伸展。
3. 3 重复5次。 回到起始位置，然后重复挤压。继续直到你的背部放松。

方法 2 of 5：转动脖子

1. 1 坐直或站直。 专注于保持背部挺直。您可以随时随地进行此练习，以缓解上背部和颈部的紧张感。
2. 2 向前倾斜你的头。 让下巴靠在胸前。
3. 3 将头向右倾斜。 慢慢地做，不要把你的头猛地偏向一边。
4. 4 将头向后倾斜，看看天花板。 头部应尽量向后倾斜，以拉伸颈部肌肉。
5. 5 将头向左倾斜。 回到起始位置时停止转动头部。重复这个拉伸五次。

方法 3 of 5：坐姿伸展和枢轴

1. 1 坐在硬背椅子上。 首先完全伸直你的背部并抬起你的头。将双脚放在地面上，双臂放在身体两侧。这是每次拉伸和扭转练习的起始位置。
2. 2 拱出去。 将双手放在脑后，将背部拱起成弧形，倾斜下巴，使您可以看到天花板。保持这个姿势10秒钟，然后放松。重复5次。
3. 3 左右转动。 双臂交叉在胸前。将你的整个身体向左转，保持你的脚在地板上保持相同的位置。保持 10 秒钟，然后向右转。每边重复五次。
4. 4 向一侧倾斜。 将双手放在脑后。双脚着地，向左弯曲，使左肘面向地板。保持这个动作 10 秒钟，然后向右倾斜，让你的右肘现在看着地板。在这个位置冻结 10 秒钟。每边重复五次。
5. 5 向前伸展。 坐直，双手放在脑后。拱起你的脊椎，让你的头向前倾斜。身体前倾，直到肘部碰到大腿。保持这个姿势 10 秒钟，然后再重复五次。

方法 4 of 5：拉伸鹰

1. 1 坐下或站立，背部挺直。 这个练习可以坐在椅子上或站立时进行，所以做最适合你的。保持背部和头部挺直。
2. 2 张开你的手臂，好像它们是鹰的翅膀。 保持背部挺直，双臂向两侧展开，使其完全伸展并与地面平行。
3. 3 你的右手应该穿过你的胸部，你的左手应该像钩子一样抓住它。 你的右臂应该伸直并指向左边。你的左肘应该弯曲，你的肩膀应该用你的右臂固定。
4. 4 保持这个姿势10秒钟。 用左肩轻轻按压右臂，伸展上背部肌肉。
5. 5 在另一侧重复这个练习。 左手指向右侧，右前臂应该像钩子一样抓住它并向下压以拉伸上背部的肌肉。坚持10秒钟。

方法 5 of 5：拉伸蝴蝶

1. 1 在椅子上坐直。 保持头部和背部挺直。双脚平放在地板上，双臂垂在身体两侧。这种伸展运动适合任何时间，尤其是在办公室时。
2. 2 吸气并用指尖触摸胸部。 抬起手臂并弯曲肘部，使指尖接触胸部两侧。你的肘部应该与地板平行而不会下垂。保持直立。
3. 3 呼气并在你面前伸展你的手臂。 呼气时，稍微倾斜头部和背部。将双臂伸直在胸前。
4. 4 吸气并向上和向后摆动你的手臂。 再次挺直身子，抬起头，像蝴蝶扇动翅膀一样拍打手臂。
5. 5 重复五次。 回到起始位置并重复练习五次以伸展上背部。记住在正确的时间吸气和呼气。

提示

• 总是做你的背部伸展，但不要过度。

警告

• 过度的肩部灵活性在生活或运动中都不是必须的。然而，胸肌伸展运动非常重要。