内容

• 脚步
• 方法 1 of 3：间歇训练
• 方法 2 of 3：拉伸
• 方法 3 of 3：力量训练
• 提示
• 警告

无论您是初学者还是经验丰富的跑步者，您都有可能希望提高耐力和速度表现。有很多方法可以做到这一点，但最常见的是伸展运动、间歇训练和力量训练。耐心和努力，你可以在短短几个月内打破你的跑步记录！

脚步

方法 1 of 3：间歇训练

1. 1 开始锻炼。 通过步行或慢跑五分钟来热身。这将刺激您的肌肉并帮助伸展您的双腿，为您的间歇训练做好准备。间歇训练教会身体更有效地利用氧气，提高跑步速度和整体耐力。
2. 2 以中等速度跑步十五分钟。 配速不应太剧烈，但应导致心率加快。努力提供您最快速度的 70-80%。
   • 不要做过头了。锻炼的这部分不必很累。最好尝试加快心跳，以便身体开始更有效地吸收氧气。
3. 3 开始间歇训练。 这是锻炼的一部分，旨在帮助增强耐力和肌肉锻炼。以最大速度跑一分钟，努力提高你的心率并让你的肌肉疲劳。然后转为步行两分钟，让肌肉冷却。
   • 在跑步的一分钟内全力以赴。如果你没有完全耗尽你的肌肉，间歇训练就不会奏效。这被称为“进入无氧区”，或者一直锻炼到您真的开始窒息为止。
   • 试着计时，这样你就可以跑一分钟，休息两分钟。使用手机上的计时器应用程序或购买秒表会很有帮助。
4. 4 重复这个过程四次。 总共需要 12 分钟。看起来有点，但到第 12 分钟结束时，你应该已经筋疲力尽了。否则，你在跑步时没有尽最大努力。
   • 重复很重要，因为它们使身体更有效地吸收氧气。随着时间的推移，身体为血液充氧的能力会增加。血液中的含氧量越高，你就能跑得越努力越快！
5. 5 冷却。 再走五分钟，保持足够快的速度以伸展肌肉，但要慢到足以使您的心率正常化。在这一点上，你应该为这么短的锻炼感到筋疲力尽。否则，您应该在间歇训练期间增加心率。
6. 6 保持目标。 尝试每周至少进行一次间歇训练。但是，在任何情况下，您都不应在 10 天内执行两次以上的操作，否则可能会伤害自己。经过几周的间歇训练后，将休息时间从两分钟减少到一分钟，从而使过程复杂化。
   • 在您的标准跑步锻炼期间，每周在平时的时间基础上增加 5 分钟。这将慢慢增加您的锻炼时间并逐渐提高您的表现。如果五分钟太多了，请先在标准的每周锻炼中增加一分钟。
7. 7 跟踪您的进度。 跟踪您在常规跑步锻炼中的时间，并将其记录在日记中，作为您进步的物理证据。跟踪进度的另一个好方法是以最大速度尽可能长时间地跑，然后记录由此产生的距离和时间。经过几周的间歇训练后，您将能够比以前跑得更快、跑得更远。
   • 如果您正在训练跑 5 公里，请每隔几周从常规训练中休息一下，然后跑完 5 公里。记日记并记录您的跑步时间。经过几周的间歇训练后，您将开始注意到改善。
   • 有许多有用的手机应用程序可以帮助您跟踪距离和时间。如果不想带着手机跑步，可以买个秒表来记录时间，准确测量距离。
   专家建议

   

   泰勒·库维尔

   
   
   职业跑步者 Tyler Curville 是 Salomon Running 的品牌大使。在美国和尼泊尔参加了10场超级马拉松和山地比赛。 2018年水晶山马拉松冠军。

   泰勒·库维尔
   专业跑者

   超级马拉松跑者和山地跑者 Tyler Curville 补充道： “尽管在第一阶段，跑步对每个人来说都非常困难，但它是一项非常可行的运动。您可以跟踪一个月前您跑了多远，您的配速是多少，感觉如何，以及您必须上下运动的次数。如果您标记这些指标，您就可以轻松跟踪您的进度。”

方法 2 of 3：拉伸

1. 1 跑前拉伸。 在开始锻炼之前放松肌肉非常重要。这可以防止受伤并降低跑步时抽筋的风险。
   • 做一些步行弓步。右脚向前迈出一大步，使左脚远远落后。降低直到你的右大腿与地板平行。确保你的左膝没有接触地面，你的右膝在你的右脚踝上方！用你的左腿重复这个练习，每条腿做十个弓步。
2. 2 踢几下。 抓住稳定的物体，例如椅子。单腿站立，另一条腿来回摆动。一定要进行全方位的运动。换句话说，将你的腿向前抬到最舒适的高度，然后尽可能高地向后伸展。双腿重复练习。
   • 不要随意摆动双腿，否则可能会受伤。尝试使用平稳、受控的动作摆动双腿。
3. 3 跑后拉伸。 即使您厌倦了跑步，重要的是要伸展一下，以免肌肉抽筋。
   • 站立时伸展股四头肌。双脚并拢站立。将左腿放在背后，用左手抓住它，将臀部紧紧地压在一起。用手向下压脚，但注意不要用力过猛。
4. 4 做两组站立小腿伸展。 面向墙壁站立，将手掌按在胸部水平。左脚后跟着地，将左脚的球压在墙上。慢慢靠在墙上，但尽量不要过度伸展你的腿。用右脚重复。

方法 3 of 3：力量训练

1. 1 每周去健身房三次。 如果你不花时间在健身房锻炼肌肉，你就有跑步受伤或停滞不前的风险。这意味着，尽管您越来越努力地训练，但在很长一段时间内您不会看到任何改善。
2. 2 做一些哑铃深蹲。 选择一些相对较轻的哑铃。双脚分开与肩同宽，脚趾向前。将哑铃握在身体两侧。做深蹲时不要把膝盖放在脚趾后面，也不要把躯干的后部向后拉。做一些代表。
3. 3 做一块木板。 躺在地板或瑜伽垫上。将双手直接放在肩膀下方。伸直背部和颈部，与身体形成一条直线。保持这个姿势一分钟，然后休息。
   • 一定要保持背部挺直——不要让你的臀部碰到垫子，否则你可能会伤到你的背部。
4. 4 执行一系列俯卧撑。 躺在地板或瑜伽垫上。将双手放在腋窝旁边的地板上，手掌朝下。仅用您的手从地板上抬起并击打木板位置。双臂完全伸展，再次降低自己，直到胸腔刚好位于垫子上方。双臂伸展回到平板支撑位置。
   • 保持背部挺直，以免受伤。
   • 如果你发现做标准俯卧撑很困难，改变你的技术。不要将双脚放在地上，而是将膝盖放在地上并收起双脚。

提示

• 跑步时听音乐可以帮助您忘记疲劳。
• 要有耐心。开始过头了 - 伤害将无法避免。有耐心的跑步者可能在几周内看不到改善，但当他看到改善时，这些改善不会消失。
• 迈出大步。跑步时，始终保持背部向前拱起，并通过鼻子呼吸。

警告

• 在开始新的锻炼计划之前，请务必咨询您的医生。